فواید بدنسازی برای مردان و زنان | فواید ورزش بدنسازی

بدنسازی از جمله رشته‌های ورزشی می‌باشد که در طول سالیان اخیر محبوبیت بیشتری بین مردم پیدا کرده است. برخی بدنسازی را فقط برای ساختن بدنی جذاب و زیبا انتخاب می‌کنند. با این حال بدنسازی فقط برای تناسب اندام نیست و با کمک آن می‌توان بدنی سالم و بانشاط‌ تر داشت. شاید شما هم مثل بسیاری از مردم نسبت به فواید بدنسازی برای بدن و سلامتی اطلاعات دقیقی نداشته باشید ولی علاقه‌مند باشید دیتاهای خودتان در مورد این رشته ورزشی را افزایش دهید.

در ادامه در مورد فواید ورزش بدنسازی، فواید بدنسازی برای مردان و زنان و مزایای آن بر سلامتی و شادابی صحبت خواهیم نمود.

فواید بدنسازی برای سلامتی چیست؟

فواید بدنسازی در سلامتی انسان متعدد هستند. با کمک این ورزش علاوه بر اینکه می‌توانید بدن قوی تری داشته باشید، طول عمر خود را افزایش خواهید داد. همچنین به اندام‌های مختلف بدن مثل قلب کمک می‌کنید تا راندمان بهتری داشته باشد. افرادی که به صورت تخصصی بدنسازی کار می‌کنند و از برنامه بدنسازی پیروی می کنند؛ احتمالاً در طول زندگی خود کمتر به پوکی استخوان مبتلا شوند. جالب است بدانید که این ورزش حتی در بهبود وضعیت روحی شما هم تاثیرگذار است. مهمترین فواید بدنسازی را برای هر دسته از انسان‌ها و در شرایط گوناگون با هم بررسی خواهیم کرد.

منبع : Healthline.com

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی مبتدی | 

فواید بدنسازی برای بانوان

در اولین گام قصد داریم فواید بدنسازی برای بانوان را خدمتتان بیان نماییم. مهمترین فواید بدنسازی برای بانوان عبارتند از:

   بدنسازی به بانوان کمک می‌کند تا چربی‌های بدن خود را کاهش دهند. تحقیقات ثابت کرده اگر شما در طول هفته دو یا سه روز بدنسازی داشته باشید احتمالاً پس از دو ماه چربی‌های شما ۲ کیلوگرم کمتر خواهند شد.

   بدنسازی کمک می‌کند تا تناسب و زیبایی اندام بانوان حفظ و تقویت شود. ضمناً درگیر این صحبت‌ها نشوید که بدنسازی سبب می‌شود بدن بانوان شبیه آقایان گردد. نوع ترشح هورمون تستوسترون در خانم‌ها و آقایان کاملاً متفاوت است و بدن شما هیچ وقت شبیه مردان نخواهد شد.

   اگر به عنوان یک بانو علاقه دارید لاغر باشید بدنسازی بهترین و ایده‌آل‌ترین روش برای کاهش وزن خواهد بود. توصیه می‌کنیم به جای بدنسازی سراغ روش‌هایی مثل رژیم‌های غذایی شدید نروید. با یک بدنسازی مناسب می‌توانید وزن خودتان را ایده آل کنید و از آن لذت ببرید.

   اگر به رشته‌های ورزشی گوناگونی علاقه دارید باید بدانید که بدنسازی لازمه موفقیت در آنها است. مثلاً اگر علاقه دارید فوتبالیست شوید یا به دنبال رشته‌هایی مثل اسکیت می‌روید باید بدن مناسبی در این رشته‌ها داشته باشید.

فواید بدنسازی در صبح

تقریبا اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزش عمومی را همان اول صبح انجام دهید. طبیعتاً فواید بدنسازی در صبح، خاص هستند که کارشناسان توصیه به چنین کاری نموده‌اند. برخی از مزایای بدنسازی در هنگام صبح را خدمتتان بیان خواهیم نمود:

 تمرکز: اگر برنامه بدنسازی خودتان را در هنگام صبح اجرا کنید احتمالاً برای انجام وظایف روزانه خودتان با حواس پرتی کمتری مواجه خواهید شد. همین موضوع کمک می‌کند تا روی کارهای خودتان بهتر تمرکز کنید و به اهداف خودتان نزدیک‌تر شوید.بنابراین یکی از فواید بدنسازی در صبح افزایش تمرکز و توجه در طول روز است.

 روحیه: داشتن روحیه با نشاط و شاداب برای رسیدن به موفقیت ضروری است. ورزش کردن هنگام صبح کمک می‌کند تا شما انرژی زیادی برای انجام کارهای خودتان به دست آورید و با نشاط خاصی به سمت وظایف روزانه حرکت نمایید.

 متابولیسم بدن: یکی از فواید ورزش در هنگام صبح افزایش متابولیسم بدن است. تحقیقات نشان داده ورزش کردن در صبح کمک می‌کند تا متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده و نسبت به دیگر اوقات روز بیشتر باشد.

 خواب: شاید کمی عجیب باشد ولی لازم است بدانید که ورزش صبحگاهی روی خواب با کیفیت شما هم اثر می‌گذارد. اگر هر روز صبح برای ورزش کردن برنامه منظمی داشته باشید احتمالاً اواخر شب سریع‌تر خسته شده و در هنگام صبح هم به موقع از خواب بلند خواهید شد.

فواید بدنسازی برای مردان

علاقه به بدنسازی بین مردان بسیار زیاد است. اگر در ورود به این رشته شک و تردید دارید خوب است با فواید بدنسازی برای مردان آشنا شوید. برخی از فواید رشته بدنسازی برای آقایان را با هم بررسی خواهیم کرد:

   بدنسازی کمک می‌کند تا عضلات آقایان حجیم‌تر شوند و قدرت جسمی آنها بهبود پیدا کند. همچنین همانگونه که قبلاً گفتیم بدنسازی می‌تواند متابولیسم و کاهش چربی‌ها را بهبود بخشد.

   اگر در سن رشد هستید خوب است بدانید که بدنسازی می‌تواند هورمون‌های رشد شما را تحریک کند. به این ترتیب عضلات شما سریعتر رشد پیدا می‌کنند و زیبایی خاصی خواهند داشت. اگر می‌خواهید در آینده با مشکلات قلبی و عروقی هم مواجه نشوید حتماً سراغ بدنسازی بروید.

  یکی از فواید خاص بدنسازی در آقایان تنظیم قند خون آنها است. با توجه به اینکه بسیاری از مردان در سنین بالا مبتلا به دیابت می‌شوند خوب است از همین الان با ورزش کردن جلو آن را بگیرید.

  یکی از مشکلاتی که آقایان حداقل در کشور ما بسیار زیاد با آن مواجه می‌شوند، استرس و فشارهای عصبی مشکلات روزمره می‌باشد. برای مقابله با استرس و فشار عصبی که ممکن است در طول زندگی روزمره با آن مواجه شوید می‌توانید سراغ بدنسازی بروید. یکی از فواید بدنسازی تخلیه استرس و فشارهای روزمره است.

  بدنسازی به آقایان کمک می‌کند تا تمرکز ذهنی بهتری داشته باشند و در برابر چالش‌ها و مشکلاتی که ممکن است با آنها مواجه کردند واکنش بهتری از خود نشان دهند. ضمناً این را در نظر داشته باشید که با بدنسازی می‌توانید انعطاف پذیری بیشتری در عضلات خودتان احساس کنید.

فواید بدنسازی برای مغز

بخش دیگری از فواید بدنسازی که لازم است به آن بپردازیم مربوط به مغز می‌شود. بدنسازی می‌تواند روی پارامترهای زیر در مغز اثر مثبت داشته باشد:

۱.  ترشح اندورفین: اندورفین نوعی ماده شیمیایی عصبی است که توسط غدد هیپوفیز منتشر می‌شود. اندورفین را به عنوان مسکن طبیعی هم می‌شناسند و به خودی خود می‌تواند محرک بسیاری از لذت‌های انسان باشد. جالب است بدانید که بدنسازی کمک می‌کند تا ترشح اندورفین در بدن شما افزایش پیدا کند.

۲.  مه مغز: افزایش استرس و فشارهای عصبی منجر به مسدود شدن مغز شما می‌شود که آن را به اصطلاح مه مغز می‌گویند. تمرینات بدنسازی کمک می‌کند تا مه مغز آرام آرام از بین برود و خلق و خوی شما نسبت به گذشته بهبود پیدا کند.

۳.  فشار خون: با کمک تمرینات بدنسازی می‌توانید پمپاژ خون بدن خودتان را تقویت کنید. این اتفاق علاوه بر فشار خون مناسب در بدن شما منجر به ضربان قلب ایده آل هم می‌گردد که بدن شما را سالم‌تر نشان خواهد داد.

۴.  سلامتی: به طور کلی تمرینات بدنسازی در بهبود سلامت مغز شما تاثیر مستقیم می‌گذارند. با تمرینات بدنسازی یاد می‌گیرید که چگونه در برابر چالش‌ها تصمیمات درست بگیرید و در برابر فشارها مقاومت داشته باشید. از فواید بدنسازی این است که می‌تواند انگیزه شما را در امور زندگی تقویت نماید.

فواید بدنسازی برای بدن

بخش‌های مختلفی را در مورد فواید بدنسازی خدمتتان بیان کردیم. اکنون می‌خواهیم برخی از فواید رایج بدنسازی برای بدن را خدمتتان معرفی نماییم:

۱.    بدنسازی کمک می‌کند تا بدن شما نسبت به گذشته قدرت بیشتری داشته باشد. این موضوع منجر به تقویت ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌های گوناگون خواهد شد. معمولا افرادی که بدنسازی می‌کنند زیاد درگیر بیماری‌های خاص نمی‌شوند و عمر مفید بیشتری خواهند داشت.

۲.    طبیعتاً یکی از دلایل ورود جوانان و نوجوانان به بدنسازی، زیبایی و افزایش جذابیت است. این موضوع بین دختران و پسران مشترک است و اکثر آنها تلاش می‌کنند از طریق بدنسازی بدن ایده‌آل‌تری داشته باشند. 

۳.    بدنسازی مناسب اگر با روش‌های ایده‌آلی همراه باشد می‌تواند ماهیچه‌های شما را تقویت کند. همچنین بدنسازی کلسترول خون را کاهش داده و سرعت عملکرد اندام‌های گوناگون را افزایش می‌دهد. بهبود و ارتقا کلی کارکردهای بدن یکی از فواید بدنسازی است.

۴.    یکی از جذابیت‌های بدنسازی آن است که کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد و از لحظه لحظه عمر خودتان استفاده خواهید کرد. با بدنسازی می‌توانید فشارهای عصبی را کاهش دهید و به تناسب اندام خودتان بپردازید.

فواید بدنسازی برای قد

در مورد فواید بدنسازی برای قد همیشه ابهامات زیادی وجود داشته است. برخی معتقدند بدنسازی می‌تواند حتی منجر به کاهش قد در نوجوانان و افرادی که در سن بلوغ هستند شود. طبیعتاً اگر افرادی که در این سنین هستند برخی تمرینات را انجام دهند ممکن است در روند رشد آنها ایراداتی به وجود آید. به طور کلی اگر می‌خواهید از طریق بدنسازی رشد قد را تجربه کنید بهتر است سراغ حرکات زیر بروید:

  میز کشش وارونه: با کمک میز کشش وارونه و با ایجاد کشش می‌توانید قد خودتان را نسبت به گذشته افزایش دهید. اگر این تمرین را به صورت منظم انجام دهید آرام آرام متوجه افزایش قد خودتان خواهید شد.

  شنا:  شنا خشک روی زمین یا به قول معروف پا زدن متناوب می‌تواند روی بخشی از ماهیچه‌های کمر شما تاثیر مستقیم بگذارد. با کمک این روش می‌توانید در دراز مدت قد خودتان را کمی افزایش دهید.

  لگد زدن با پا: دیگر تمرین بدنسازی که معمولاً روی افزایش قد تاثیر مستقیم می‌گذارد لگد زدن با پا است که نوعی ورزش رزمی کره‌ای محسوب می‌گردد. وقتی در این تمرین پاهای خودتان را پرتاب می‌کنید منجر به کشیدگی آنها خواهد شد که نهایتاً قد شما را افزایش خواهد داد.

مضرات بدنسازی

تا اینجا در مورد فواید بدنسازی صحبت کردیم اما نباید فراموش کنیم که ممکن است این رشته برای ما خطراتی هم داشته باشد. اگر قصد دارید وارد بدنسازی شوید خوب است با مضرات آن هم آشنا گردید که برخی از آنها را خدمتتان معرفی خواهیم کرد:

  یکی از مشکلاتی که ممکن است در بدنسازی با آن مواجه شوید کشیدگی یا آسیب‌های عضلانی است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم زیاد سراغ تمرینات سنگین آنهایی که نیاز به تکنیک‌های خاص دارند نروید. بهتر است اینگونه تمرینات را به زمانی که در بدنسازی حرفه‌ای شدید موکول نمایید.

   بدنسازی می‌تواند فشار خون شما را به شدت بالا ببرد. یعنی در واقع می‌تواند بیماری‌های قلبی و عروقی را تشدید نماید. به همین دلیل اگر درگیر بیماری‌های قلبی و عروقی هستید توصیه می‌کنیم سمت این رشته ورزشی نروید.

  اگر می‌خواهید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید حتماً آنها را تحت نظر یک متخصص مصرف نمایید. اگر سراغ داروهایی مثل استروئیدها بروید ممکن است سلامتی بدن شما در معرض خطر قرار گیرد.

   یکی دیگر از مضرات بدنسازی اختلالات تغذیه‌ای است که برخی افراد درگیر آن می‌شوند. متاسفانه در بدنسازی برخی افراط می‌کنند و سراغ رژیم‌های غذایی نادرست می‌روند که این موضوع می‌تواند منجر به مشکلاتی در تغذیه آنها شود.

اشتباهات رایج ورزش بدنسازی

اگر دوست دارید از فواید بدنسازی بهره ببرید و درگیر مضرات آن نشوید باید با اشتباهات رایج در این رشته ورزشی آشنا گردید. بسیاری از افراد به دلیل اینکه اشتباهاتی را مرتکب می‌شوند در بدنسازی موفقیتی کسب نمی‌کنند و فقط مضرات این کار با آنها باقی می‌ماند. برخی از اشتباهات رایج بدنسازی عبارتند از:

·       بهتر است تمرینات هوازی که برای تناسب اندام انتخاب کرده‌اید را به مدت طولانی انجام ندهید. این تمرینات یکی از اشتباهاتی هستند که ورزشکاران مرتکب می‌شوند و البته گاهی اوقات هم تقصیر خودشان نیست. برخی مربیان فکر می‌کنند هرچه بیشتر به بدن ورزشکار فشار بیاورند بهتر است اما این اقدام منجر به خطراتی در آینده خواهد شد.

·       اصلاً درگیر تبلیغاتی که در حوزه بدنسازی وجود دارد نشوید. احتمالاً این تبلیغات را شنیده‌اید که می‌گویند ۱۰ کیلو را طی ۱۰ روز بسوزان یا خیلی سریع تبدیل به آرنولد شو. این مدل تبلیغات زرد، فیک هستند و اگر به آنها اعتماد کنید با زندگی و سلامت خودتان بازی کرده‌اید.

·       یکی دیگر از اشتباهاتی که ممکن است هنگام بدنسازی با آن مواجه شوید عدم استراحت کافی است. لازم نیست همه روزهای هفته را مشغول بدنسازی باشید و فقط اینکه چند روز درگیر این کار شوید کافی خواهد بود. حتماً برای استراحت خودتان برنامه داشته باشید و طبق آن فعالیت نمایید.

جمع بندی

آشنایی با فواید بدنسازی برای بدن کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای ورود به این رشته ورزشی داشته باشید. بدنسازی برای بانوان، مردان و قسمت‌های مختلف بدن می‌تواند ویژگی‌های مثبت متفاوتی داشته باشد. به همین دلیل است که فواید این رشته را به صورت مجزا و برای هر قسمت خدمت شما بیان کردیم. البته باید مراقب باشید که در بدنسازی افراط یا تفریط نکنید و تصمیمات اشتباه نگیرید تا به جای فواید بدنسازی برای سلامتی، درگیر مضرات نگردید.

تعادل

تمرین تناسب اندام حرکتی استقامت، قدرت، قدرت، تعادل، چابکی و انعطاف پذیری را برای صعود موثر در زمین های شیب دار و چالش برانگیز توسعه می دهد.

استقامت یک مهارت حرکتی مانند قدرت و تعادل است و با تمرین می توان آن را توسعه داد. به طور خلاصه، تمرینات استقامتی تمرکز بر افزایش مداوم شدت تمرین شما و عدم رضایت در روتین یا سطح آمادگی شما است. این باعث می شود بدن بادوام تری بسازد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی به شدت صعود کنید و همچنین با چالش های فیزیکی پیش بینی نشده صعود سازگار شوید.

کوهنوردی علاوه بر قدرت پا، به یک هسته قوی (کمر و شکم) نیاز دارد، زیرا وزنه های سنگین، بعد جدیدی به کوهنوردی می بخشد. اصول تمرینات قدرتی اساساً برای بالاتنه و پایین تنه یکسان است. تمرینات قدرتی می تواند شامل تمرینات وزن بدن و همچنین تمرینات روتین با استفاده از وزنه های سنتی باشد.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

تعادل در کوهنوردی

 در کوهنوردی تعادل مهارتی پایه ای و مهم محسوب می شود. برای هر کوهنوردی بسیار حیاتی است که بتواند تعادل خود را حفظ نماید. این مهارت طیف گسترده ای از مفاهیم را در برمی گیرد از جمله موارد گوناگونی چون تعادل روحی، تعادل فیزیکی، استفاده مناسب از تجهیزاتبرای بر هم نخوردن تعادل و مهارت و تجربه در تکنیک‌های حرکتی. در انتها همه ی این موارد ذکر شده در کنار یکدیگر امنیت و تجربه خوشایندی از کوهنوردی برای افراد به وجود می آورند.

تعادل فیزیکی هنگام کوهنوردی به توانمندی در حفظ تعادل خود بر سطوح گوناگون و متفاوتی چون برف، یخ، سنگ ریزه، زمین های شیب دار و...گفته می شود. هر کوهنوردی باید مهارت حفظ تعادل را در خود تقویت کند تا بتواند در شرایط گوناگون و تغییرات نا گهانی محیط اطراف تعادل خود را حفظ نموده تا سر نخورد و سقوط نکند.

در کنار تعادل فیزیکی ، تعادل روانی وروحی نیز در کوهنوردی از اهمیت فراوانی برخوردار است. کوهنوردان باید بتوانند با ترس، اضطراب، هیجانات ناگهانی درمواجهه با شرایط گوناگون در حین کوهنوردی مقابله بالغانه نموده و آن ها را مدیریت نمایند. کوهنوردان همچنین باید بتوانند شرایط سخت و دشوار را نیز به خوبی تحمل نماید. برخورداری از این مهارت به کوهنوردان کمک می کند تا بتوانند از خود در برابر چالش های گوناگونی که در حین صعود رخ می دهد محافظت نمایند.

بنابراین تعادل در کوهنوردی به معنای مجموعه توانمندی های فیزیکی، روانی و روحی، دانش، مهارت و آگاهی فنی از کوهنوردی و محیط کوه است.

آموزش تعادل و چابکی فیزیکی

تمرینات تعادلی به شما آگاهی بدن را افزایش می دهد و به توانایی شما برای مذاکره در زمین های دشوار زیر یک کوله سنگین کمک می کند. تعادل یک مهارت حرکتی است و می تواند در طول زمان بهبود یابد. تمایز بین تمرینات تعادل ایستا و پویا. تمرینات استاتیک یک یا هر دو پا را روی زمین نگه می دارد. تمرینات پویا بدن را در حال حرکت می کند. هر دو برای توسعه این مهارت تناسب اندام مهم هستند.

حرکات کششی به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

با کشش ایستا، از طریق درد کشش ندهید. شما با این فعالیت در حال کشش و پاره کردن فیبرهای عضلانی هستید. کشش نامناسب می تواند منجر به آسیب و ناامیدی از این جنبه از تمرین تناسب اندام حرکتی شود.

چند نمونه تمرین تعادلی

حرکت فلامینگو

حرکت فلامینگو یکی از ابتدایی ترین حرکات برای تمرین تعادل است. در این حرکت روی یک پا به مدت ۱۵ ثانیه می ایستیم در حالی که پای دیگر را خک کرده و بالا می آوریم.سپس پاها را عوض می کنیم. در طول این حرکت نباید کمر خود را خم کرده و قوز کنیم. کمر و گردن باید صاف و در راستای یکدیگر باشد.

حرکت قایق

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. یک پا را بلند کرده و به جلو یا کنار برده و وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. حدود ۵ الی ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پلانک بازو متناوب

حرکت پلانک را انجام داده و با این تفاوت که به صورت متناوب بر یک دست تکیه کرده و دست دیگر را به شانه مخالف می رسانیم. سپس دست ها را عوض می کنیم. اگر انجام حرکت پلانک کامل بر روی زمین برای شما دشوار است از دیوار یا یک بلندی کمک بگیرید.

برای مطالعه بیشتر در مورد تمرینات مربوط به تعادل در کوهنوردی می توانید مقاله بدنسازی و کوهنوردی را مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی | برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 و...

داشتن عضلات قوی و قدرتمند آرزوی هر انسانی است. برای رسیدن به چنین آرزویی باید سراغ یک برنامه بدنسازی حجمی با کیفیت بروید. البته اگر به دنبال برنامه‌هایی هستید که خیلی سریع شما را به هدفتان برسانند ما نمی‌توانیم کمکی کنیم. اکنون که انرژی و هدف خودتان را روی این موضوع متمرکز کردید بهتر است دنبال مسیری استاندارد برای رسیدن به آرزوی خود باشید. در روش استاندارد و اصولی افزایش حجم هم باید صبور باشید و برنامه بلند مدت را اجرا کنید. استفاده از یک برنامه استاندارد و اصولی بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا این مسیر را راحت‌تر طی کنید. در ادامه در رابطه با برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 و وزن 50 تا 60 صحبت خواهیم نمود.

در این مسیر میتوانید روی کمک مربیان با تجربه فیت راک حساب کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه بدنسازی حجمی به دلیل اینکه افراد در وزن‌های متفاوتی هستند معمولاً به صورت متفاوت ارائه می‌شود. اول شما باید وزن خودتان را مشخص کنید و بعد دنبال برنامه بدنسازی بگردید. البته در اجرای این برنامه نکاتی مشترک هستند که حتماً به آنها هم خواهیم پرداخت. در مورد برنامه بدنسازی حجمی برای وزن‌های مختلف هم سعی می‌کنیم نکات خوبی خدمتتان بیان نماییم.

بخوانید : تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80

برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی که بین ۷۰ تا ۸۰ کیلو وزن دارند یا حرکات ترکیبی آغاز می‌شود. انجام حرکات چند مفصلی به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع بتوانید حجم عضلات خود را چند برابر کنید. برای این کار باید با وزنه و حرکات گوناگون خودتان را به چالش بکشید. به این شکل فشار بیشتری به عضلات خودتان وارد می‌کنید و باعث افزایش قدرت و حجم آنها خواهید شد. البته هرچه تمرینات سخت‌تری را در این مسیر انتخاب کنید باید مواد غذایی مناسب برای تقویت خودتان هم استفاده نمایید. شما نیاز به مکمل‌های گوناگون برای افزایش حجم و تقویت عضلات خواهید داشت. در این رده وزنی بهتر است برنامه تقویت حجم را حداقل ۴ روز در هفته انجام دهید. ضمناً انجام ریکاوری درست را هم فراموش نکنید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

در رده وزنی ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم معمولاً هدف اصلی ورزشکار از اجرای برنامه بدنسازی حجمی بالا بردن وزن خود می‌باشد. افرادی که در این رده وزنی هستند بهتر است سه روز هفته را برای اجرای برنامه خود در نظر بگیرند. آنها باید قبل از آغاز برنامه بدنسازی بدن خود را به خوبی گرم کرده و پس از اتمام آن نیز سرد کردن را فراموش نکنند. معمولا در یک برنامه بدنسازی برای افراد ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم در روز اول روی سینه و پشت بازو کار می‌شود. برنامه روز دوم سوم این افراد مربوط به دیگر قسمت‌های بدن خواهد بود.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 50 تا 60

برای افرادی که بین ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم وزن دارند، استفاده از برنامه بدنسازی حجمی صرفاً به معنای جمع کردن توده عضلانی نخواهد بود. البته شما می‌توانید فقط این هدف را داشته باشید اما بدانید که رسیدن به آن باعث می‌شود آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کنید. در حالت عادی و استاندارد برای رسیدن به یک برنامه مناسب باید روی توانایی خودتان تمرکز داشته باشید. برای وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم در هفته اول باید وزن خود را روی عدد ثابتی فیکس کنید. پس از آن در هفته دوم به دنبال افزایش حجم خواهید رفت. در هفته سوم می‌توانید با تقویت تمرینات خودتان افزایش وزن را هم تجربه کنید. در هفته آخر هم نهایتاً با فشرده‌ترین و پیچیده‌ترین تمرینات می‌توانید بدن خود را به بالاترین حد ممکن برسانید. در این مدل بدنسازی حجمی هم نحوه تغذیه را فراموش نکنید و پروتئین و کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف نمایید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم برای وزن 90

افرادی که ۹۰ کیلو وزن دارند در اجرای برنامه بدنسازی حجمی باید حساس باشند. وزن آنها در آستانه رسیدن به ۱۰۰ کیلوگرم است و اگر بیش از حد به خود فشار آورند بعید نیست حتی این وزن را هم رد کنند. آنها در برنامه‌ریزی خود باید به این فکر کنند که چگونه آرام آرام عضلات خود را تقویت نمایند و با چاقی مفرط مواجه نشوند. هرگونه افراط در اجرای برنامه بدنسازی حجمی منجر به خسارات جبران ناپذیر برای این دسته از افراد خواهد شد.

برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان

معمولاً بانوان بیشتر دنبال برنامه بدنسازی حجمی برای پایین تنه هستند. در این برنامه بیشتر تمرکز روی عضلات پایین تنه و به ویژه باسن آنها خواهد بود. اگر اندام پایین تنه خانم‌ها مناسب باشد آنها جذابیت بیشتری دارند و می‌توانند استایل خاصی داشته باشند. این گونه برنامه‌ها معمولاً برای ۴ روز در هفته تنظیم می‌شوند. بهتر است دو روز پشت سر هم برنامه بدنسازی را اجرا کنید و پس از یک روز استراحت سراغ دو روز بعدی بروید. اگر می‌خواهید برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه به بهترین شکل نتیجه دهد باید برنامه غذایی خودتان را به پروتئین و مواد غذایی مثل گوشت یا سینه مرغ تقویت کنید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ویژه افرادی است که قبلاً دوره‌های مبتدی و نیمه حرفه‌ای را پشت سر گذاشته باشند. افرادی که درگیر آن مراحل هستند به هیچ وجه نباید سراغ برنامه حرفه‌ای بروند. این برنامه فشار زیادی به انسان وارد می‌کند و اگر بدن شما آماده نباشد احتمال مصدومیت وجود خواهد داشت. در سطح حرفه‌ای برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای 4 روز در هفته پیشنهاد می‌شود. تعداد ست‌های این برنامه بسیار زیاد است و ورزشکار باید فشار زیادی را در آن متحمل شود. مثلاً روزی که قرار است حرکت اسکوات انجام دهید باید آن را در ۶ ست تکرار نمایید.

نکات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برای اینکه بهترین برنامه بدنسازی حجمی را اجرا کنید باید به نکات مختلفی دقت نمایید. در این برنامه بهتر است با حرکات ترکیبی عضلات خودتان را بسازید. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که حجم گرفتن عضلات باید در یک پروسه زمانی طولانی مدت رخ دهد. اگر برای این کار عجله داشته باشید ممکن است بدن شما درگیر بیماری‌های بدی شود. البته قطعاً خودتان هم می‌دانید که بدون چالش و درگیری با وزنه‌ها نمی‌توانید عضلاتتان را تقویت کنید. بدن شما باید فشار زیادی را تحمل کند تا حجم عضلات آن تقویت شوند. پس در برابر درد و فشار مقاوم باشید و به راحتی برنامه خودتان را تغییر ندهید.

فرم صحیح حرکات بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه بدنسازی حجمی شما باید بر اساس فرم صحیح حرکات تنظیم شود. شما باید دنبال تمریناتی بروید که خیلی سریع و اصولی بدن شما را به حجم مورد نظر برسانند. سری اول تمریناتی که باید انجام دهید کامپوند نام دارد. این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات مختلفی در بدن شما به صورت همزمان درگیر شوند. سری دیگری از تمرینات تحت عنوان ایزولیشن وجود دارند که برای افزایش حجم باید سراغ آنها بروید. مثلاً تمرین پشت بازو از جمله مواردی است که در ایزولیشن با آن مواجه می‌شوید. برای رسیدن به اندام مناسب و افزایش حجم تکرار و تمرین را هیچ وقت فراموش نکنید. البته استراحت کافی هم باید داشته باشید تا بتوانید بدنی خوب بپرورید.

حرکات ترکیبی سنگین برای حجم آوردن

استفاده از حرکات ترکیبی سنگین در برنامه بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا بدن قوی‌تری داشته باشید. بدن قوی‌تر تنها به معنای بدن جذاب و با تناسب اندام نیست. وقتی مفاصل شما قدرتمند شوند خطر آسیب‌دیدگی آنها به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. از جمله حرکات ترکیبی که برای افزایش حجم عضلات بدن می‌توانید سراغ آنها بروید می‌توانیم به تمرین دو سر بازو اشاره کنیم. از دیگر تمرینات ترکیبی که می‌تواند برای شما مفید باشد پرس آرنولد است. البته انجام حرکات ترکیبی سنگین برای همه افراد مناسب نیست. بهتر است قبل از آن با تمرینات سبک آغاز کنید و وقتی به اندازه کافی حرفه‌ای شدید، سراغ تمرینات ترکیبی بروید.

پیشرفت تدریجی در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

در برنامه بدنسازی حجمی هیچ وقت کیفیت را فدای کمیت نکنید. یعنی دنبال این نباشید که در کوتاه‌ترین زمان به بدن ایده آل خودتان برسید. پیشرفت شما باید به صورت تدریجی اتفاق بیفتد تا آسیبی برای بدنتان نداشته باشد. استفاده از مکمل‌های گوناگون و بالا بردن سرعت حجم دهی بدن معمولاً نتیجه خوبی به همراه ندارد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم بدن خودتان را آرام آرام و با یک برنامه اصولی و مناسب رشد دهید تا افزایش حجم را به بهترین شکل تجربه کنید.

منبع : healthline.com

رژیم غذایی در برنامه حجمی 

در برنامه بدنسازی حجمی رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر کربوهیدرات و پروتئین به اندازه کافی مصرف نکنید یا سراغ غذاهایی بروید که فقط به بدن شما چربی اضافه می‌کنند نمی‌توانید برنامه خودتان را به خوبی پیش ببرید. به همین دلیل توصیه می‌کنیم حتماً از یک رژیم غذایی استاندارد و مناسب استفاده کنیم. رژیم غذایی شما باید مقوی باشد و انرژی لازم برای تمرینات بدنسازی را تامین نماید.

برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید مقاله مکمل های بدنسازی را مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی با مکمل

اگر می‌خواهید برنامه بدنسازی حجمی با مکمل باشد بهتر است آن را در 4 روز هفته اجرا کنید. برای هر روز از تمرینات خودتان بهتر است کارهای زیر را انجام دهید:

•   در روز اول تمرینی خودتان باید دو ست ددلیفت انجام دهید. در هر ست فقط کافی است ۵ مرتبه فرایند تمرین را تکرار کنید. از دیگر کارهایی که در روز اول باید انجام دهید می‌توانیم به زیر بغل دمبل تک خم، زیر بغل سیم‌کش دست باز، زیر بغل هالتر خم، جلو بازو دمبل تک خم و جلو بازو نشسته با دمبل اشاره نماییم.
• در روز دوم برنامه تمرینی باید سراغ پرس سینه با هالتر بروید. بهتر است این تمرین را در هر ست حداقل ۶ بار تکرار کنید. پرس بالا سینه با دمبل، دیپ برای عضلات سینه، قفسه سینه دستگاه، پرس سینه با دمبل و... از دیگر کارهایی هستند که باید انجام دهید.
•  در روز سوم بیشتر قرار است روی همسترینگ کار کنید. هرچند احتمال دارد چهار سر ران و عضلات ساق پا را هم درگیر نمایید. اسکوات با هالتر، پرس پا با دستگاه، لانج با دمبل، جلو پا دستگاه، ددلیفت پاسافت و... از تمریناتی هستند که قرار است انجام دهید.
• در تمرینات روز پنجم بیشتر درگیر کردن عضلات سرشانه و ساعد هدف است. از جمله تمریناتی که قرار است در این روز پشت سر بگذارید می‌توانیم به پرس سرشانه نشسته با هالتر، پرس سرشانه آرنولدی، کول با هالتر، نشر جلو با هالتر و ساعد هالتر نشسته اشاره کنیم.

زمان مورد نیاز برای افزایش حجم از طریق برنامه بدنسازی حجمی

به طور کلی اگر تمامی قواعد برنامه بدنسازی حجمی را رعایت کنید احتمالاً هر هفته بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم وزن اضافه خواهید کرد. البته تجربه شما در بدنسازی می‌تواند روی میزان حجمی که هر هفته اضافه می‌کنید تاثیرگذار باشد. معمولاً افرادی که سابقه بدنسازی دارند دیرتر به حجم مورد نظر می‌رسند. برای اینکه سرعت پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید توصیه می‌کنیم هر هفته در یک ساعت مشخص روی ترازو بروید و خودتان را وزن نمایید. با توجه به نکاتی که گفتیم طبیعتاً هر ورزشکار بر اساس حجمی که انتظار دارد زیاد کند، باید زمان متفاوتی برای برنامه خود مد نظر داشته باشد. ممکن است یک نفر برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود چند هفته زمان بگذارد اما فرد دیگری مجبور باشد چند ماه تلاش کند.

سریع ترین راه برای حجم گرفتن چیست؟

قطعا نباید انتظار معجزه داشت و بالاخره حجم گرفتن به هیچ وجه طی یک شب یا یک هفته اتفاق نمی افتد. حجم گرفتن و تقویت عضلات در برنامه بدنسازی حجمی یک فرآیند تدریجی است اما عواملی سرعت رشد عضلات را کاهش داده و عواملی سرعت این فرآیند را افزایش می دهند. در نظر گرفتن این موارد به شما کمک می کند تا بتوانید به صورت نسبی سریع حجم بگیرید.

برای اینکه بتوان در کوتاه ترین زمان ممکن افزایش حجم داشت باید به سه مورد توجه ویژه نمود : ۱. در برنامه بدنسازی خود، تمرینات قدرتی را فراوان انجام دهید؛ ۲.تغذیه مناسب برای رشد توده عضلانی داشته باشید ۳. فرصت کافی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.

در ادامه به هریک از این موارد بیشتر می پردازیم.

سریع حجم بگیرید | تمرینات قدرتی

• در برنامه بدنسازی حجمی خود حتما حرکات ترکیبی داشته باشید. این حرکات همزمان چند گروه عضلانی را درگیر کرده و تقویت می کنند و برای افزایش حجم بسیار موثر هستند.
• مرتب و بدون وقفه های طولانی تمرین کنید. به طور معمول سه روز تمرین قدرتی برای افزایش حجم سریع در اکثر افراد کافی است.
• مرتب وزنه های خود را سنگین کنید. به محض این که احساس کردید انجام حرکات با وزنه فعلی برای شما آسان شده است یا چندان سخت نیست. وزنه خود را اندکی سنگین تر کنید. برای رشد عضلات و حجم گرفتن باید عضلات خود را به چالش بکشید. به همین جهت نباید اجازه دهید که عضلاتتان به وزنه مشخصی عادت کنند. بلکه با افزایش تدریجی وزنه ها مرتبا عضلات خود را به رشد وادار نمایید.
• ست ها را تا زمانی که احساس ناتوانی در عضلاتتان ایجاد شود ادامه دهید. هر ست را زمانی رها کنید که دیگر قادر به اجرای حرکات به فرم صحیح نباشید.
• در بدن هر فرد به طور طبیعی برخی از عضلات ضعیف تر از عضلات دیگر است. عضلات ضعیف تر خود را شناسایی کرده و به صورت جداگانه آن ها را تمرین داده و تقویت نمایید.

سریع حجم بگیرید | تغذیه

• برای تقویت عضلات و افزایش حجم آن ها باید دقت کنید که کالری مصرفی شما به هیچ وجه کمتر از کالری ای که می سوزانید نباشد. زیرا عضلات باید مواد غذایی مورد نیاز و کافی برای رشد را در اختیار داشته باشند. در غیر این صورت افزایش حجم توده عضلانی امکان پذیر نیست.
• برای افزایش حجم توده عضلانی باید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین مصرف نمایید. پروتئین در واقع بلوک اصلی سازنده عضلات است. مقدار مناسب پروتئین برای مصرف روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد، ۲.۲ تا ۶.۱ گرم پروتئین است.
• در رژیم غذایی مناسب برنامه بدنسازی حجمی، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به اندازه کافی وجود داشته باشد. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین کننده انرژی برای تمرینات بدنسازی حجمی هستند.
• باید در رژیم غذایی خود چربی های سالم را جای دهید زیرا این مواد برای ترشح هورمون ها و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروری هستند. برای افزایش توده عضلانی لازم است تمام سلول های بدن به خوبی عمل کنند.
• برای حجم گرفتن باید روزانه و در حین تمرینات به اندازه کافی آب بنوشید زیرا آب کافی یکی از عوامل موثر در ریکاوری عضلات است.

سریع حجم بگیرید | ریکاوری

• هفت الی هشت ساعت خواب در شبانه روز برای ریکاوری عضلات و تقویت آن ها ضروری است.
• برای اینکه عضلات ریکاور و تقویت شوند؛ باید ۴۸ الی ۷۲ ساعت به هر گروه عضلانی پس از تمرین دادن آن فرصت استراحت (ریکاوری) دهید.
• کمک گرفتن از ریکاوری های فعال مانند ماساژ حرفه ای و اصولی عضلات و فوم رولینگ نیز می تواند اثر مثبتی بر ریکاوری بهتر و در نتیجه حجم گرفتن عضلات داشته باشد.
  
  

جمع بندی

برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی که می‌خواهند یک بدن جذاب و زیبا داشته باشند و از سلامت مفاصل خود مطمئن شوند، ایده آل خواهد بود. با این حال در اجرای برنامه بدنسازی حجمی نباید عجله کنید و بهتر است یک برنامه منظم و مستمر را رعایت نمایید. تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های سالم در این برنامه می‌تواند نقش کاتالیزور را برای شما ایفا کند.

نگارش | ستایش لکزائی فر

برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان | برنامه بدنسازی رایگان

اگر به دنبال بدنی سالم و جذاب هستید از همین الان باید به فکر تهیه یک برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن و ساختار یافته باشید. بدون برنامه تمرینی تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار نمی‌دهید. همین موضوع سبب می‌شود به تدریج شدت تمرینات خود را بیفزایید و به سلامتی خودتان آسیب وارد کنید. داشتن یک برنامه مناسب کمک می‌کند تا انگیزه لازم برای رسیدن به اهداف خودتان را داشته باشید. البته برنامه‌های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای متفاوت هستند. قطعاً اگر در ابتدای راه هستید باید یک برنامه بدنسازی مبتدی و مناسب سطح توان خود تهیه کنید.

در ادامه در مورد برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان ، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان و برنامه مبتدی رایگان ... صحبت خواهیم نمود.

برنامه تمرینی بدنسازی رایگان (اصول بدنسازی)

برنامه بدنسازی وقتی به صورت اصولی طراحی شود برای شما مفید خواهد بود. در این برنامه باید به این توجه شود که کدام قسمت از بدن شما ضعیف‌تر است و کدام قسمت نیاز به چربی سوزی بیشتری دارد. از طرفی برنامه‌ای که برای آقایان طراحی می‌گردد شاید برای بانوان مناسب نباشد. به همین دلیل باید پارامترهای مختلفی در طراحی یک برنامه نظر گرفته شود تا برنامه‌ای که طراحی می‌گردد مناسب بدن شما باشد. 

برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین ، برنامه لاغری و رژيم غذایی می توانید از دوره فیت هلث کمک بگیرید.

بخوانید : تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | فواید بدنسازی | رژیم لاغری شکم

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

برای مبتدیان برنامه تمرینی تمام بدن شروع بسیار خوبی خواهد بود. آنها باید حداقل سه روز در هفته این برنامه بدنسازی را اجرا کنند. البته اگر برای شما هنوز مبهم است که چرا باید برنامه تمام بدن توسط مبتدیان اجرا شود دلایل زیر را خدمتتان مطرح می‌کنیم:

•  زمان: یک مبتدی به برنامه زمانی طولانی مدت برای رسیدن به گروه عضلانی مورد علاقه خود نیاز ندارد. اگر او همین برنامه تمام بدن را به خوبی اجرا کند در یک جلسه تمرینی می‌تواند بخش عمده گروه‌های عضلانی خودش را تقویت نماید.
• فرکانس: تمرینات تمام بدن فرکانس بالایی دارند و به همین دلیل تمام گروه‌های عضلانی شما درگیر می‌شوند. یعنی عملاً عضلات سریع بهبود پیدا می‌کنند و می‌توانید هر تمرین را به دفعات بیشتر انجام دهید.
• رشد: با کمک تمرینات تمام بدن یک رشد متعادل و یکنواخت را تجربه خواهید کرد. به این ترتیب هیچ کدام از گروه‌های عضلانی شما بیش از حد توسعه پیدا نمی‌کنند و با یک برنامه روتین می‌توانید بدنی ایده‌آل داشته باشید.

برای مطالعه بیشتر در مورد برنامه مناسب افراد مبتدی می توانید مقاله برنامه بدنسازی مبتدی را مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی که بتواند چربی‌های شما را آب کند قطعاً برنامه جذابی خواهد بود. برای رسیدن به این هدف باید سراغ تمریناتی بروید که از طریق بدنسازی وزن شما را به صورت اصولی کاهش می‌دهند. البته همه افراد شبیه هم کاهش وزن را تجربه نخواهند کرد. مقدار کاهش وزن آنها به سبک تمرینی و تغذیه‌ای که دارند بستگی دارد. بهتر است برای کاهش وزن و چربی سوزی به عدد روی ترازو زیاد توجه نکنید.

این کار به شما استرس می‌دهد و سبب می‌شود سراغ روش‌هایی بروید که نهایتاً آسیب‌های زیادی برای شما به همراه دارند. اگر از یک برنامه اصولی پیروی نکنید و کاهش وزن شدید را در یک مدت کوتاه داشته باشید احتمالاً در آینده با مشکلاتی مثل پوکی استخوان مواجه خواهید شد. بیماری که شاید در جوانی شما را آزار ندهد اما قطعاً در کهنسالی مشکلات زیادی برایتان ایجاد خواهد کرد. چربی سوزی شما از طریق بدنسازی معمولاً بین ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد. در این برنامه باید تمرینات هوازی مثل ایروبیک داشته باشید و خواب بدون استرس را تجربه کنید.

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

بانوان به هیچ وجه نباید برنامه بدنسازی که برای آقایان طراحی شده را استفاده کنند. البته این موضوع جدیدی نیست که بدن آنها نسبت به آقایان واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. طبیعتاً ساختار بدن زن و مرد با هم تفاوت‌هایی دارد که باید آنها را در نظر بگیریم و بر همین اساس برنامه را تنظیم کنیم. راحت بگوییم با هیچ برنامه بدنسازی شما نمی‌توانید بدنی شبیه به آقایان داشته باشید. با این حال اگر برنامه منظم و مناسبی را انتخاب کنید می‌توانید اندامی زیبا و جذاب برای خودتان درست کنید. با کمک یک برنامه استاندارد می‌توانید قسمت‌های مختلف بدن خودتان را تقویت کنید و اندامی زنانه و جذاب داشته باشید. در برنامه‌های بدنسازی که برای خانم‌ها طراحی می‌شود رژیم غذایی تاثیر زیادی دارد. خانم‌ها باید به اندازه کافی آب بنوشند و پروتئین مصرف کنند تا بدن دلخواهشان را پرورش دهند.

برنامه بدنسازی حجمی

برخی برنامه‌های بدنسازی برای این پیشنهاد می‌شوند که حجم عضلات شما را خیلی سریع زیاد کنند. برنامه‌ها معمولاً در کوتاه مدت نتیجه می‌دهند و می‌توانید تاثیر آنها را در اندام خودتان مشاهده کنید. برخی برنامه‌های بدنسازی حجمی فقط ۳ هفته زمان نیاز دارند تا اثر خود را روی بدن نشان دهند. این برنامه را باید چهار روز در هفته پیاده کنید تا تاثیر آن را مشاهده نمایید. در برنامه بدنسازی حجمی حرکاتی مثل پرس سینه، هالتر یا اسکات اهمیت بسیار زیادی دارند. اگر به تازگی می‌خواهید برنامه حجمی را آغاز کنید سراغ برنامه‌های ۶ روزِ اصلاً نروید. آنها ویژه حرفه‌ای‌ها هستند و شما به عنوان یک مبتدی از این برنامه نتیجه خوبی به دست نخواهید آورد.

برای مطالعه بیشتر در مورد بدنسازی حجمی می توانید مقاله برنامه بدنسازی حجمی را بخوانید.

برنامه تمرینی بدنسازی درخانه

بسیاری از ما فرصت کافی برای رفتن به باشگاه نداریم اما می‌خواهیم بدنی سالم و متناسب داشته باشیم. در چنین شرایطی نباید به خاطر محدودیت‌ها قید علایق خودمان را بزنیم، فقط باید به دنبال راه جایگزین باشیم. به جای رفتن به باشگاه شما می‌توانید از برنامه بدنسازی در خانه استفاده کنید که اتفاقاً تمامی فاکتورهای تناسب اندام در آن وجود دارد. البته متاسفانه بسیاری از برنامه‌هایی که در فضای مجازی برای تمرین در منزل پیشنهاد می‌شوند کیفیت خوبی ندارند. طبیعتاً شما دوست دارید برنامه‌ای داشته باشید که در کوتاه مدت و دراز مدت تاثیرات آن را به خوبی احساس کنید. البته قرار نیست برنامه بدنسازی در منزل شما خیلی پیچیده باشد. انجام چند حرکت اسکات یا شنا در طول روز به همراه پلانک و پروانه می‌تواند برای آغاز کار ایده‌آل باشد.

نکات مهم برای اجرای برنامه بدنسازی در خانه

اینکه آیا می توان از ورزش در خانه نتیجه مطلوب گرفت؛ دغدغه بسیاری از افراد است. در پاسخ به این مسئله می توان گفت در صورتی که نکات مهم و اساسی رعایت شود، ورزش در خانه می تواند به اندازه رفتن به باشگاه موثر باشد.اما نکات اساسی بدنسازی در خانه چیست؟

داشتن برنامه صحیح :

مهم ترین نکته در مورد بدنسازی در خانه داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی و دانستن نحوه اجرای صحیح حرکات است. غالب افراد دانش کافی را برای تنظیم یک برنامه موثر ندارند. به این معنا که نمی دانند چه حرکاتی را باید پشت سر هم انجام داد؟ و یا هر حرکت را در چه تعداد تکرار انجام دهند تا نتیجه مطلوب بگیرند؟ چه زمان هایی باید استراحت کرد و چه نکاتی را برای ریکاوری باید رعایت نمود؟ پاسخ چنین سوالاتی را تنها یک مربی حرفه ای می داند. البته این طبیعی است بنابراین بهتر است برنامه مناسب سطح و هدف خود را از مربی و متخصصان این حوزه بگیرید و پس از آن به ورزش در خانه بپردازید.

برای کمک گرفتن از مربی و بهره مندی از خدمات او نیازی نیست حتما به صورت حضوری به باشگاه مراجعه نمایید. در حال حاضر به راحتی می توان از مربی های آنلاین برنامه بدنسازی دریافت کرد و حتی در برخی موارد می توان با مربیان بدنسازی کلاس آنلاین داشت و از نظارت آنان در حین ورزش نیز بهره برد.

متنوع کردن تمرینات :

ورزش کردن در خانه می تواند تکراری و خسته کننده شود و علاه بر بی انگیزگی، سرعت رشد عضلانی را نیز کاهش دهد. برای اینکه بتوانید از این موارد جلوگیری نمایید؛ باید برنامه تمرینی بدنسازی را متنوع کرده و حرکات متفاوت را انجام دهید. هم چنین با انجام انواع تمرین ها از جمله هوازی، استقامتی و قدرتی علاوه بر ایجاد تنوع و پرورش عضله، آمادگی جسمانی خود را نیز به طور کلی بالا ببرید.

استفاده از تجهیزات کم هزینه و ساده :

برای اجرای حرکات بدنسازی در خانه نیازی به خرید دستگاه های حرفه ای گران قیمت ورزشی ندارید. بسیاری از برنامه های بدنسازی بر اساس استفاده از وزن بدن طراحی شده و بسیاری نیز با استفاده از تجهیزات ساده قابل اجرا هستند.

تجهیزات ساده ای که می توانید برای اجرای برنامه بدنسازی در خانه استفاده نمایید:

• دمبل: دمبل در اشکال وزن های گوناگون به راحتی و با قیمت مناسب در دسترس است و برای اجرای بسیاری از حرکات بدنسازی در خانه می توان از دمبل کمک گرفت.
• کِتل بل: کتل بلل از جنس چدن ساخته شده و دسته‌ای دارد که آن را برای استفاده در حرکات انفجاری و قدرتی بدنسازی به گزینه ای مناسب تبدیل نموده است.
• انواع کش های مخصوص بدنسازی:  کش های بدنسازی در ابعاد و مقاومت های گوناگون وجود دارد و برای اجرای بسیاری از حرکات پایه و پیشرفته بدنسازی می توان از آن ها استفاده نمود.
• توپ مخصوص حرکات بدنسازی:  توپ های مخصوص اجرای حرکات بدنسازی؛ علی الخصوص اجرای حرکات تعادلی و مقاومتی برای عضلات مرکزی؛ یکی از تجهیزات مناسب برای پیروی از برنامه بدنسازی در خانه هستند.
   

اجرای حرکات ترکیبی :

حرکات ترکیبی به حرکاتی گفته می شود که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می نمایند. از جمله این حرکات می توان پرس سینه، ددلیفت و اسکوات را مثال زد. حرکات ترکیبی در کسب قدرت بدنی، پرورش و تقویت عضله بسیار تاثیرگذار هستند.

مدیریت انگیزه :

رفتن به باشگاه و مشاهده ی افرادی که مشغول به ورزش هستند موجب افزایش انگیزه فرد برای ورزش کردن و پیوستن به گروه ورزشکاران می گردد. اجرای برنامه بدنسازی و ورزش کردن در خانه فاقد این عامل انگیزه بخش بوده و به همین دلیل افراد به تعهد بیشتری برای ورزش کردن نیاز دارند. در خانه عوامل برهم زننده تمرکز بسیاری وجود دارد که موجب می گردند حفظ روتین ورزشی در خانه بسیار دشوار گردد. اما راه حل هایی مانند ثبت موفقیات خود، ورزش با دوستان و اعضای خانواده، کمک گرفتن از دوره های بدنسازی آنلاین و مربیان آنلاین بدنسازی و می تواند به افزایش انگیزه کمک نماید.

برنامه تمرینی بدنسازی رایگان آنلاین

برای اینکه از برنامه بدنسازی رایگان بهره ببرید باید سراغ افرادی بروید که این برنامه را به صورت آنلاین منتشر می‌کنند. البته نگران کیفیت برنامه‌های آنلاین نباشید. معمولاً اساتید متخصص و مجربی این برنامه‌ها را تنظیم می‌کنند و حتی ویدیوی آنها را هم برای شما آماده می‌سازند. با کمک یک برنامه آنلاین در منزل خودتان می‌توانید تمرین بدنسازی را به صورت منظم انجام دهید و در آینده از داشتن بدنی سالم و زیبا لذت ببرید.

ما در فیت راک برنامه های تمرینی برای انجام ورزش در منزل را به صورت اختصاصی برای شما ایجاد میکنیم و این برنامه ها توسط مربیان برجسته و با تجربه، برای شما نوشته می شود.

منبع : healthline.com

برنامه بدنسازی رایگان بر اساس قد و وزن

برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن به صورت رایگان هم وجود دارد. این برنامه یکی از جذاب‌ترین روش‌های بدنسازی محسوب می‌شود. برای اینکه بهترین برنامه قد و وزن را داشته باشید ابتدا باید اهداف خودتان این برنامه را مشخص کنید. برخی برنامه بدنسازی قد و وزن را برای لاغری می‌خواهند و برخی دیگر به دنبال آماده‌سازی برای مسابقات دو و میدانی هستند. در اجرای این برنامه باید تعادل داشته باشید. یعنی به صورت ترکیبی فعالیت‌های متوسط و شدید را در یک هفته تجربه کنید. در این برنامه باید حداقل دو مرتبه در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام عضلات انجام دهید.

شاخص توده بدنی BMI برای برنامه بدنسازی

محاسبه شاخص توده بدنی BMI کمک می‌کند تا متوجه شوید برنامه بدنسازی چقدر در تناسب اندام شما تاثیرگذار بوده است. برای تفسیر این شاخص باید در نظر بگیرید که عدد نرمال چقدر است و بر اساس آن وضعیت خودتان را ارزیابی کنید. طبق نظر شورای ورزش آمریکا ورزشکارانی که شاخص توده بدنی BMI آنها برابر با ۱۸.۵ باشد شرایط طبیعی و خوبی دارند. البته در کنار این شاخص بررسی چربی بدن هم در سلامتی ورزشکاران اثرگذار است. توصیه می‌شود بدن زنان ۱۴ درصد و مردان ۶ درصد چربی داشته باشند.

برنامه تمرینی بدنسازی را چند روز در هفته باید انجام داد؟

هر کدام از برنامه‌های بدنسازی شرایط متفاوتی دارند. به همین خاطر نمی‌توانیم برای هر برنامه بدنسازی مدت زمان مشخصی تعیین کنیم. با این حال اگر دنبال این هستید که یک برنامه مبتدی را آغاز کنید بهتر است ۳ الی ۴ روز هفته برای آن زمان در نظر بگیرید. البته قرار نیست زمان زیادی از وقت خودتان را صرف این کار کنید. تنها یک ساعت در روز هم برای تمرین بدنسازی مبتدی کفایت می‌کند. اگر قرار است سراغ دیگر روش‌های بدنسازی بروید برای آنها باید برنامه زمانی بیشتر یا کمتری مد نظر قرار دهید.

برنامه بدنسازی 4 روز در هفته چربی سوزی

روز اول را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

۳۰ دقیقه دویدن یا پیاده روی سریع
انجام تمرینات قدرتی با تمرکز بر عضلات شکم

روز دوم به تمرینات قدرتی بالاتنه بپردازید. در ادامه چند مثال از این حرکات را آورده ایم.

شنا در سه ست با ۱۰ تکرار
انجام حرکت پرس سینه به صورت درازکش در سه ست با ۱۲ تکرار
دمبل زدن در حالت نشسته در سه ست با ۱۰ تکرار

روز سوم هفته را استراحت کنید و به بدن خود برای ریکاوری زمان بدهید.

روز  چهارم تمرینات قدرتی پایین تنه را انجام دهید.در ادامه به عنوان نمونه چند حرکت قدرتی برای پایین تنه را نام برده ایم.

انجام حرکت اسکات در سه ست با ۱۵ تکرار
حرکت پاشنه به باسن در سه ست با ۱۵ تکرار
زانو بلند درجا همراه با پرش در سه ست با ۱۰ تکرار

روز پنجم را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

به مدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا به زومبا بپردازید.
انجام تمرینات قدرتی با تمرکز بر گروه عضلات پشت و کمر

روز هفتم و ششم استراحت نمایید.

این برنامه بدنسازی-چربی سوزی به شما در چربی سوزی، کاهش وزن، افزایش قدرت وافزایش حجم عضلات کمک می‌کند. قبل ازانجام  هر نوع برنامه ورزشی چه بدنسازی و چه کاردیو فراموش نکنید که حتما نرمش انجام دهید.در انتهای تمرین نیز سرد کنید. نکته مهم دیگر اجازه دادن به بدن برای استراحت و بازیابی است. به هیچ وجه پشت سر هم و بدون استراحت به تمرین نپردازید. زیرا تمرین شما تنها در صورتی موثر خواهد بود که بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. در صورتی که در حین اجرای حرکات ورزشی احساس ناراحتی و درد داشتید؛ حتما ورزش را متوقف نموده و به پزشک مراجعه نمایید.

آیا برنامه بدنسازی 5 روز در هفته مناسب است؟

به نظر می‌رسد برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته برای افراد مبتدی زیاد مناسب نباشد. این برنامه فشار زیادی به آنها وارد می‌کند و این موضوع می‌تواند در آغاز راه بدنسازی به ضرر ورزشکار تمام شود. ورزشکاران بهتر است وقتی به سطح حرفه‌ای رسیدند سراغ برنامه‌های سنگین مثل ۵ روز در هفته بروند. در سطح حرفه‌ای بدن آنها آنقدر آماده است که این فشار را تحمل کند و عضلات را تقویت نماید.

جمع بندی

استفاده از یک برنامه بدنسازی استاندارد و مناسب کمک می‌کند تا عضلات شما در زمان کوتاهی رشد کنند و از تناسب اندام خودتان لذت ببرید. با این حال برنامه‌های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای متفاوت هستند. هنگام تهیه یک برنامه مناسب برای خودتان باید روی این نکته دقت داشته باشید. اگر در آغاز کار هستید توصیه می‌کنیم سراغ برنامه‌های سنگین و پیشرفته نروید. همچنین به بانوان محترم توصیه می‌کنیم سراغ برنامه‌های آقایان نروند چرا که هورمون‌های بدن زن و مرد با هم متفاوت است. به عنوان یک مبتدی توصیه می‌کنیم برنامه بدنسازی خودتان را ۳ یا ۴ روز در هفته اجرا کنید.

نگارش و ترجمه | ستایش لکزائی فر

برنامه بدنسازی مبتدی | برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی | برنامه بدنسازی برای شروع

آیا هدف شما از ورزش بدنسازی سلامت و تندرستی است و یا قصد دارید به جایگاه حرفه‌ای در این ورزش برسید؟ آیا قصد دارید ورزش بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای دنبال کنید؟ آیا ژنتیک بدنی شما برای ورزش بدنسازی مناسب است یا نه؟ آیا بدن شما چرب است یا بدن خشک و عضله‌ای دارید؟ چند روز در هفته می‌توانید ورزش کنید؟ اگر یک فرد مبتدی هستید برای دریافت یک برنامه بدنسازی مبتدی به‌صورت جامع و کامل باید به تمام این سؤالات پاسخ بدهید. وقتی که جواب این سؤالات را بدهید راحت‌تر می‌توانید در مورد ادامه مسیر بهترین تصمیم را بگیرید.

در ادامه این مقاله در مورد برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ، برنامه بدنسازی برای شروع و ویژگی های آن صحبت نموده ایم. 

ویژگی های برنامه بدنسازی مبتدی

یک برنامه بدنسازی مبتدی که برای یک فرد تازه‌کار طراحی می‌شود باعث تقویت حجم عضلانی کل بدن می‌شود و به‌طورکلی استقامت بدن را افزایش می‌دهد. در این برنامه عضلات به‌صورت تفکیکی و جداگانه تمرین داده نمی‌شوند و تا زمان نیمه‌حرفه‌ای شدن فقط بر روی استقامت کلی بدن تمرکز می‌شود.

بدنسازی تاثیرات مثبت فراوانی دارد برای مطالعه در این مورد، خواندن مقاله فواید بدنسازی را به شما پیشنهاد می کنیم.

در برنامه بدنسازی مبتدی ست‌ها تا حد انفجار تکرار نمی‌شوند و قبل از رسیدن به سطح ناتوانی، ست تمرینی به اتمام می‌رسد. به‌طورکلی نمی‌توان یک برنامه از پیش تعیین شده را برای تعداد زیادی ورزشکار مبتدی ارائه نمود، بلکه هر فرد متناسب با آناتومی بدن خود باید یک برنامه تخصصی از مربی ورزشی خود دریافت کند؛ بنابراین اگر یک باشگاه خانگی دارید به‌هیچ‌عنوان با برنامه‌های از پیش تعیین شده در گوگل شروع به ورزش نکنید، بلکه حتماً تحت‌نظر یک مربی حرفه‌ای برنامه خود را تنظیم کنید.هم چنین اگربه ورزش های دیگری مانند دو، بدمینتون، کوهنوردی و ... علاقه دارید و مایل به انجام و پیشرفت در آن ها هستید؛ می توانید حرکاتی که عضلات مهم دراین ورزش ها را تقویت می کند انجام دهید.برای مثال می توانید با انجام تمرینات کوهنوردی یا دو، از فعالیت مورد علاقه خود بیشتر و امن‌تر لذت ببرید.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه بدنسازی | 

منبع: Everyoneactive.com

منظور از ست و تکرار چیست؟

تکرار ست ها در برنامه بدنسازی مبتدب یا پیشرفته یکی از اصلی ترین پایه های عضله سازی هستند. بسیاری اوقات آنچه مرز بین یک بدن ورزیده و یک بدن با آمادگی جسمانی کم را نشان می دهد؛ تعداد ست ها و تعداد تکرار هر ست است.

ست:  به مجموعه ای از حرکات مشابه یا حرکاتی که بدون استراحت و به دنبال هم باید انجام شوند گفته می شود.هر جلسه تمرین بدنسازی غالبا بین دو الی هشت ست دارد.
تکرار: در هر ست، حرکات مشخصی تکرا می شوند.برای مثال اگر یک ست از سه حرکت متفاوت با 8 تکرار تشکیل شده باشد؛ باید هر حرکت را 8 بار در ست انجام داد.در واقع تکرار، تعدادی است که هر حرکت در یک ست انجام می شود.تعداد تکرا بر اساس برنامه تمرین بدنسازی مبتدی یا حرفه ای می تواند متفاوت باشد و کاملا به سطح آمادگای جسمانی بستگی دارد.
 استراحت :  بین هر ست باید زمانی را استراحت کنید تا بتوانید اجرای حرکات را ادامه دهید. زمان استراحت بین هر ست حدودا 30 الی 120 ثانیه است. البته اگر آمادگی جسمانی اندکی داشته باشید ممکن است به زمان بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید.در این مورد بهتر است حتما با مربی خود مشورت نمایید.

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی بانوان

از جمله اصلی‌ترین ویژگی برنامه بدنسازی مبتدی بانوان تمرکز ست‌ها بر روی عضلات زنانه است. در هفته‌های اول ورزشی مربی برای بانوان برنامه‌ای ترکیبی در ست‌های بالاتنه و پایین‌تنه تنظیم خواهد کرد و پس از اینکه بدن به استقامت و ورزیدگی کافی رسید تعداد ست‌ها افزایش پیدا می‌کند و برنامه به‌صورت تفکیکی ارائه خواهد شد. منظور از برنامه تفکیکی تمرین‌دادن بالاتنه در یک جلسه و پایین‌تنه در جلسه بعدی به‌صورت جداگانه با تمرکز بر عضلات هدف است.

نحوه مصرف دارو و مکمل در برنامه بدنسازی مبتدی 

هیچ مربی ورزشی در ابتدای دوره و در ابتدای برنامه توصیه به مصرف دارو و مکمل نمی‌کند. در کل مصرف دارو برای افراد ورزشکار تا زمان حرفه‌ای شدن و آماده‌شدن برای مسابقات ممنوع است. اما مصرف مکمل‌های خوراکی بدنسازی از جمله گینر، کراتین، پروتئین وی، ویتارگو، کربوکمپلکس و دکستروز به‌صورت پله به پله باتوجه‌به حجم تمرینی و باتوجه‌به پیشرفت ورزشکار توسط مربی پیشنهاد می‌شوند. انواع آمینوها و انواع محرک‌ها همانند تست بوستر، تریبولوس، ال آرژنین و… نیز در سطوح نیمه‌حرفه‌ای و بسته به اهداف ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرند که البته باید به‌صورت کامل تحت‌نظر مربی بوده و بسیاری از آن‌ها نیز برای خانم‌ها منع مصرف دارند.

برای مطالعه بیشتر در مورد مکمل ها می توانید مقاله مکمل های بدنسازی را مطالعه نمایید.

در مورد برنامه لاغری (کلیک) بخوانید.

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته می تواند یک برنامه ورزشی بسیار مفید باشد. اما مهم ترین مسئله این است که هدفی که در نظر دارید چه باشد یا این که در حال حاضر سطح فعالیت فیزیکی شما چقدر است. یا حتی این که چه مدت زمانی برای اختصاص به تمرین در اختیار داشته باشید.

در صورتی که افزایش توده عضلانی بدن، حجیم شدن و افزایش قدرت هدف شما از بدنسازی باشد؛ یک برنامه تقسیم شده به سه  روز در هفته می تواند مناسب و کارآمد باشد. برای رسیدن به هدفتان باید هر روز مجموعه مختلفی از عضلات را در تمرینات خود هدف قرار دهید.  یک روز از تمرین را به عضلات سینه و بازو، یک روز را به عضلات پا و شکم و یک روز را به عضلات پشت و شانه اختصاص دهید.

در صورتی که هدف شما از بدنسازی  بالابردن سطح فعالیت بدنی و در نتیجه آن ارتقا سلامت قلب و عروق باشد؛ ممکن است برنامه ای که هر سه روز هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص می دهد برای شما مناسب نباشد. متناسب با هدف شما اگر سه روز در هفته ورزش هوازی مانند پیاده روی یا دو چرخه سواری انجام دهید مناسب تر است.

ممکن است هدف شما هر دوی این حالت ها را در برداشته باشد. در این صورت مناسب تر است برنامه بدنسازی را برای روز های کمتری در نظر بگیرید تا بتوانید به ورزش هوازی هم رسیده و فرصتی برای استراحت  نیز داشته باشید.

به خاطر بسپارید  که استراحت و ریکاوری بعد از بدنسازی یکی از مهم ترین بخش های هر برنامه ورزشی است. در نتیجه اگر در هفته  سه روز را به تمرین بدنسازی اختصاص دهید، فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری نیز خواهید داشت.

آنچه در نهایت همه این توضیحات باید بدانید این است که بهترین برنامه ورزشی، برنامه ای خواهد بود که بتوانید به آن متعهد بوده و در طولانی مدت انجامش دهید. نکته مهم دیگر نیز لذت بردن از برنامه است. برنامه ای که از آن لذت نبرید احتمالا پس از مدت کوتاهی رها می شود.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

در ادامه یک برنامه بدنسازی مبتدی رایگان و ساده آورده ایم. این برنامه از حرکات اصلی و مبتدی بدنسازی تشکیل شده است.البته بسیاری از این حرکات در برنامه بدنسازی حرفه ای نیز جای دارد. دقت داشته باشید که چه در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و چه در برنامه حرفه ای فرم حرکات باید به دقت و درستی انجام شود.اما دامنه حرکات و توان فرد برای سنگین کردن وزنه متفاوت خواهد بود.طبیعتا هر چه آمادگی جسمانی فرد بیشتر باشد؛ دامنه حرکتی وسیع تر و وزنه ها سنگین تر خواهند بود.برنامه ای که در ادامه آورده ایم، برای تمام بدن بوده و بر تمام عضله ها متمرکز است. این برنامه را باید به صورت یک روز در میان، یعنی یک روز ورزش و یک روز استراحت انجام دهید. البته این برنامه شامل دوقسمت است.یک بخش حرکات تمرینی بدنسازی بالاتنه وبخش دیگر حرکات پایین تنه است. این برنامه باید به این صورت اجرا شود :  یک روز در هفته برنامه پایین تنه، یک روز استراحت، یک روز برنامه بالا تنه . یک روز استراحت و مجددا همین برنامه از اول تکرار شود.البته برای این که برنامه اثر خود را از دست ندهد بهتر است پس از 30 الی 40 روز تغییراتی در آن ایجاد شود.

البته در کنار داشتن برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، تغذیه درست و اصولی و ریکاوری نیز جزو ملزومات دست یافتن به تناسب اندام و قدرت بدنی ایده آل است.

حرکات تمرینی بدنسازی بالاتنه

هر حرکت را حدود 8 الی 10 تکرار و در 3 ست انجام دهید.( هشدار: این برنامه لزوما برای همه افراد مناسب نخواهد بود و به هیچ وجه نمی تواند جایگزین مربی باشد.اگر حرکتی برایتان با درد همراه بود؛ سریعا ورزش را متوقف کرده و با مربی و متخصصین مشورت نمایید.)

پلانک

پرس سینه (هالتر)

بالا سینه (دمبل)   

زیربغل دست باز (سیمکش)            

قایقی     

سرشانه (دستگاه) 

نشرجانب ( دمبل)            

جلوبازو (هالتر)

پشت بازو (سیمکش)

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای پایین تنه

هر حرکت را حدود 8 الی 10 تکرار و در 3 ست انجام دهید.(هشدار: این برنامه لزوما برای همه افراد مناسب نخواهد بود و به هیچ وجه نمی تواند جایگزین مربی باشد.اگر حرکتی برایتان با درد همراه بود؛ سریعا ورزش را متوقف کرده و با مربی و متخصصین مشورت نمایید.)

جلو پا (دستگاه)

پشت پا خوابیده (دستگاه)               

خارج ران سیمکش           

هیپ تراست نشسته

اسکوات ( دمبل)              

ساق پا ایستاده

زیرشکم پا جمع   

چرخش روسی    

کرانچ              

آموزش برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

مهم ترین نکته در اجرای برنامه بدنسازی مبتدی و یا ب طور کلی هر ورزش دیگری؛ درست اجرا کردن حرکات است. به همین جهت بسیاری از مربیان توصیه می کنند به تنهایی در خانه ورزش نکنید.زیرا ممکن است در صورت انجام اشتباه یک حرکت به خود آسیب وارد کنید.اما با وجود این بسیاری از افراد قادر به رفتن به باشگاه نیستند. این افراد می توانند به صورت آنلاین و از طریق ویدیو اجرای درست حرکات تمرینی بدنسازی مبتدی را فرا بگیرند. با مراجعه به صفحه حرکات ورزشی فیتراک می توانید نحوه اجرای بسیاری از حرکات برنامه بدنسازی مبتدی و یا حرفه ای را مشاهده نمایید.

هم چنین یک گزینه مناسب برای شما استفاده از پکیج های مناسب بدنسازی در خانه است که می توانید اطلاعاتش رو در فیت هوم مشاهده کنید.

جمع‌بندی

بدنسازی یک ورزش جذاب و فوق‌العاده است که هم باعث سلامت بدن و هم زیبایی و ورزیدگی بدن می‌شود. خانم‌ها و آقایان بدون هیچ‌گونه محدودیتی می‌توانند تا سطوح حرفه‌ای در این ورزش پیش بروند. اجرای درست حرکات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ازاهمیت فراوانی برخوردار است. بنابراین اگر قصد ورود به بدنسازی را دارید باید با دریافت یک برنامه بدنسازی مبتدی رایگان از یک مربی حرفه‌ای شروع به ورزش کنید و تحت‌نظر مربی به‌مرور برنامه خود را حرفه‌ای کرده و قدم‌به‌قدم از مکمل‌های خوراکی نیز برای افزایش سطح انرژی و بازدهی تمرینات خود استفاده کنید.

نگارش و ترجمه | سید معین رضوی نیا

 در بحث‌ها درباره کاربرد کلاژن، چرا ادعا می‌شود مصرف مکمل کلاژن، هدر دادن پول است؟

کلاژن نسبت کمی از اسید‌های آمینه ضروری (EAAS) دارد و تریپتوفان (یکی از EAAS) است، که کمبود آن در کلاژن  منجر به شناخته شدن کلاژن به عنوان یک منبع ناقص یا پایین‌تر از حد معمول پروتئین شده است. به طور قابل پیش‌بینی، پودر پروتئین وی، عملکرد بهتری در تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) نسبت به کلاژن دارد. علاوه بر این، یک مطالعه اخیر توسط Aussieker  نه تنها تأثیر برتر وی بر MPS را گزارش کرد، بلکه همچنین تفاوت معنی‌داری در سنتز پروتئین بافت پیوندی عضلانی پس از فعالیت ورزشی بین وی، کلاژن و پلاسبو(دارونما)  گزارش نشد.تبعات عدم تأثیر معنی‌دار مکمل کلاژن بر سنتز پروتئین بافت  پیوندی عضلانی نسبت به وی چیست؟ در ابتدا باید تأکید کنیم که واقعاً ثابت شده است که مصرف مکمل کلاژن باعث افزایش توده بدون چربی و قدرت می‌شود، اما این مطالعات کلاژن را مستقیماً با منبع پروتئین دیگری مقایسه نکرده‌اند. حال به سوال برمی‌گردیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عدم تفاوت معنی‌دار در سنتز پروتئین بافت پیوندی  عضلانی پس از فعالیت ورزشی بین وی، کلاژن و دارونما، منجر به رد کامل مصرف کلاژن شده است. با این حال، عدم تشخیص تأثیر معنی‌دار ممکن است به دلیل درصد کمتر محتوای کلاژن در بافت عضلانی (5٪) در مقابل تقریباً 85٪ کلاژن در بافت مفصل باشد. همچنین، این نتایج کوتاه‌مدت سؤالاتی درباره سازگاریهای بلندمدت را به وجود می‌آورد.

دکتر Kviatkovsk y و همکاران در تحقیقی گزارش کردند که مصرف مکمل کلاژن نسبت به دارونما ، در کاهش درد مزمن مفصلی در 6 و 9 ماه عملکرد بهتری داشت. به هر حال، منطقی است که نتایج آنابولیک عضلانی، به نفع پروتئین‌هایی با سطوح بالاتر از EAAS باشد. با این حال، مجموعه قابل توجهی از پژوهش‌ها مصرف کلاژن را برای بهبود بافت‌های غیر عضلانی حمایت می‌کند، نتایج مثبتی که از مصرف مکمل کلاژن در بافت‌های غیر عضلانی به دست آمده است چه هستند؟

بیشترین تحقیقات انجام شده روی  مصرف کلاژن بر روی مفاصل و پوست هستند. تعداد روزافزونی از مطالعات،  یک بررسی اخیر توسط Campos و همکاران وضعیت فعلی شواهد را خلاصه می‌کند: "تحقیقات  نشان می‌دهد که مصرف مکمل کلاژن می‌تواند در درمان تغییرات پوست مفید باشد، چین و چروک را کاهش ؛ انعطاف پوست، سفتی و روشنایی پوست را افزایش می‌دهد؛ اندازه منافذ را کاهش و الاستیستی  را افزایش می‌دهد؛ . استفاده از کلاژن در درمان تغییرات ارتوپدی قدرت، چگالی استخوان را افزایش می‌دهد؛ تجزیه و تحلیل ماتریکس خارج‌سلولی را کاهش می‌دهد؛ سایتوکین‌های التهابی را مهار می‌کند؛ پایداری مفصل، ظرفیت عملکردی و سختی / قابلیت حرکت مفصل و بازسازی عضلانی را بهبود می‌بخشد؛ درد را کاهش  و نشانگرهای تخریب غضروف مفصل را کاهش می‌دهد.

خلاصه و نتیجه‌گیری:

کلاژن، اصلی‌ترین ترکیب  لیگامنتها و مفاصل است. تخریب کلاژن مرتبط با سن (که از دهه دوم و سوم زندگی آغاز می‌شود) با نسبتی بیشتر و سریع‌تر از بافت عضلانی و استخوان رخ می‌دهد. از دست رفتن کلی کلاژن تا ۷۵٪ تا ۸۰ سالگی ممکن است و این از دست رفتن معمولاً منجر به مشکلات بافت پیوندی آسیب‌ و درد مزمن می‌شود که کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. . دلایل فزاینده‌ای از مدارک نشان می‌دهد که مصرف کلاژن منجر به بهبود درد مزمن مرتبط با مفاصل و نتایج مرتبط با پوست می‌شود، همانطور که در تعداد زیادی از بررسی‌های سیستماتیک (و متا-آنالیزها) ثبت شده است. زودهنگام است که فرض کنیم پروتئین‌های معمولاً استفاده شده (مانند پروتئین وی) تأثیر فیزیولوژیکی یکسانی با مصرف کلاژن در مفاصل و پوست داشته باشند. کلاژن شامل مقادیر بیشتری از گلیسین، پرولین و هیدروکسی‌پرولین است که منجر به تشکیل پپتیدهای بیواکتیو می‌شود که اساس تأثیرات درمانی کلاژن بر روی این بافت‌ها هستند.
با نقل قول از Campos و همکاران: "بزرگترین اثرات مفید پپتیدهای کلاژن در جمعیت‌هایی رخ می‌دهد که تخریب کلاژن دارند یا در معرض خطر بیشتری برای توسعه این نوع شرایط هستند، مانند کاهش بافت استخوان و غضروف ناشی از پیری، یا حتی از فعالیت بدنی سخت، ضربه‌های مفصل، وزن اضافی، تغییرات هورمونی، آسیب، سوختگی، درمان سرطان تهاجمی و پیوندهای پوستی و دندانی.

"  یک بررسی سیستماتیک اخیر توسط Khatri و همکاران نتیجه گرفت که مصرف کلاژن در میزان 5-15 گرم در روز برای کاهش درد مزمن مفاصل و بهبود عملکرد ارتوپدی مناسب است. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری نیاز است. تحقیقات اخیر بلندمدت (6-9 ماه) نشان داده است که مصرف کلاژن (10-20 گرم در روز) سبب بهبود وضعیت  فیزیکی و روانی بیماران (به دلیل کاهش درد مزمن) میگردد. نتایج این تحقیقات نباید نادیده گرفته شود.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی  | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

| نویسنده : سید معین رضوی نیا

| فیزیولوژیست ورزش دانشگاه تهران

cellulite همون سلولیت خودمون که خانم‌ها یه جورایی ازش متنفرن و البته خب حقم دارن در حقیقت به لحاظ ماهیتی چربی‌هاییه که به بافت همبند زیر پوست فشار وارد می‌کنه. سلولیت پوست پرتقالی یا بعضیا میگن پنیری شکل رو تو بعضی نواحی بدن مثل پاها ران نشیمنگاه و حالا هرجا بسته به ژنتیک ایجاد می‌کنه. طبق آماری که اعلام شده بین ۸۰ تا ۹۰ درصد خانم‌ها بعد از سن بلوغ با سلولیت مواجه میشن و این عدد در آقایون کمتر از ۱۰ درصد هست.

 دقیقاً چرا اینکه سلولیت ایجاد میشه رو هنوز دانشمندان نتونستن کشف بکنن اما چون مدل نوارهای فیبری زیر پوست در خانم‌ها مدل اصطلاحاً لونه زنبوریه باعث میشه که اون شکل توی خانم‌ها بیشتر دیده بشه و با فشاری که چربی‌ها به سطح پوست میارند این حالت پوسته پرتقالی ایجاد می‌شه، اما در آقایون چون مدل این نوارهای فیبری همبند حالت متقاطع است کمتر احتمال وقوع سلولیت به وجود میاد. یه تئوری دیگه‌ای هم هست که میگه به خاطر بالا بودن سطح هورمون استروژن در خانم‌هاست که بیشتر دچار سلولیت می‌شن چون زمانی که استروژن بیشتری در بدن خانم‌ها ترشح می‌شه و معمولاً این اتفاق در بزرگسالی یا دوران بارداری هست این اتفاق شایع‌تره برای خانوم ها ظاهراً سلولیت وقتی استروژن بالاتره میزانشم بیشتر دیده می‌شه حالا این یه تئوریه هنوزم نتونستم اثباتش بکنم و ممکنه حتی موارد نقض این رو هم بشنویم جایی با افزایش سن سلولیت بیشتر دیده میشه و دلیل اصلیش هم اینه که پوست به مرور زمان نازک تز میشه و با اینکه این مسائل خیلی وابسته به ژنتیک و سبک زندگیه افراد هست اما عموما افراد بیشتر در دهه ی چهارم زندگیشون بیشتر تحت تاثیر سلولیت قرارا میگیرن! با اینکه سلولیت ظاهر آزار دهنده ای داره اما خبر خوب اینه که تاثیری روی سلامتی نداره و آسیبی رو متوجه شما نمیکنه  و همون ظاهر نامطلوبش اذیت کنندست.

لیپوساکشن و بیرون کشیدن چربی ها

این واقعیت وجود داره که لیپوساکشن چربی های احشایی و عمقی رو بیرون میکشه و ممکنه که دخایر چربی رو کمتر کنه ولی خب نمیتونه شکل چربی ها رو تغییر بده!

روش قطعی درمان سلولیت ها

افرادی که از سلولیت رنج میبرن باید منظم هوازی بزنن و من توصیه میکنم هر روز هوازی رو برای مدت 20 تا 30 دقیقه داشته باشید و در کنارش هفته ای دو الی سه جلسه تمرین مقاومتی مثل تمرین با وزنه که بهترین تمرین برای فرم دادن عضلات بدن هست، و وقتی رژیم کاهش وزن رو در کنار موار بالا رعایت بکنیم و باعث بشیم درصد چربی بدن کاهش پیدا کنه، وضعیت سلولیت رو به بهبود میره.

پس برگ برنده ی شما ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و داشتن رژیم غذایی هست که در کنار افزایش سلامتی شما باعث بهبود و رفع سلولیت ها میشه.

برای این موضوع بهتره به تحقیق وستکات و همکاران در سال 2009 اشاره ای کنم. در این بررسی دو گروه مرد و زن  هفته ای سه جلسه و در هرجلسه بمدت 20 دقیقه رکاب زدند و همین موضوع باعث کاهش وزن 2 کیلویی در یک ماه شد، و دو گروه مرد و زن دیگه در کنار تمرین هوازی به تمرینات مقاومتی و رعایت رژیم غذایی پرداختند و بعد از چهار هفته 4 کیلو وزن کم کردند و حدود 900 گرم به وزن عضلات آنها اضافه شد.

جالبه بدونید که سلولیت میتونه همه رو تحت تاثیر قرار بده، از افرادی که زیر وزن نرمال هستند تا افرادی که چاقی مفرط دارند.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

عوامل موثر روی سلولیت

استروژن: این هورمون باعث افزایش گردش خون میشه و با افزایش سن این هورمون کاهش پیدا میکنه و همین امر باعث میشه گردش خون پایین بیاد و از طرف دیگه دلیل نبود کلاژن کافی بعد از سن 30 سالگی باعث مستعد شدن افراد به سلولیت میشه.

سیگار: سیگار کشیدن باعث تضعیف گردش خون و مختل شدن کلاژن سازی میشه که برای بافت های همبند ایجاد مشکل میکنه و امکان کشیده شدن رو در اونها فراهم میکنه.

فقدان فعالیت بدنی: بدلیل بی تحرکی و رژیم غذایی نامناسب دخایر چربی افزایش پیدا میکنن و همین ذخایر به دیواره های پوست و بافت های همبند فشار وارد می کنن و چربی ها به شکل حباب یا همون سلولیت بیرون میزنن.

نتیجه گیری: لیپوساکشن و اینطور اقدام ها بیشتر دروغ تبلیغاتی هستن و برای یک روش مطمئن و دائمی نیاز به افزایش فعالیت بدنی و رعایت رژِیم غذایی هست.

نویسنده: سید معین رضوی نیا

فیزیولوژیست ورزش دانشگاه تهران