برنامه بدنسازی حجمی | برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 و...

داشتن عضلات قوی و قدرتمند آرزوی هر انسانی است. برای رسیدن به چنین آرزویی باید سراغ یک برنامه بدنسازی حجمی با کیفیت بروید. البته اگر به دنبال برنامه‌هایی هستید که خیلی سریع شما را به هدفتان برسانند ما نمی‌توانیم کمکی کنیم. اکنون که انرژی و هدف خودتان را روی این موضوع متمرکز کردید بهتر است دنبال مسیری استاندارد برای رسیدن به آرزوی خود باشید. در روش استاندارد و اصولی افزایش حجم هم باید صبور باشید و برنامه بلند مدت را اجرا کنید. استفاده از یک برنامه استاندارد و اصولی بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا این مسیر را راحت‌تر طی کنید. در ادامه در رابطه با برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 ، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 و وزن 50 تا 60 صحبت خواهیم نمود.

در این مسیر میتوانید روی کمک مربیان با تجربه فیت راک حساب کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه بدنسازی حجمی به دلیل اینکه افراد در وزن‌های متفاوتی هستند معمولاً به صورت متفاوت ارائه می‌شود. اول شما باید وزن خودتان را مشخص کنید و بعد دنبال برنامه بدنسازی بگردید. البته در اجرای این برنامه نکاتی مشترک هستند که حتماً به آنها هم خواهیم پرداخت. در مورد برنامه بدنسازی حجمی برای وزن‌های مختلف هم سعی می‌کنیم نکات خوبی خدمتتان بیان نماییم.

بخوانید : تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80

برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی که بین ۷۰ تا ۸۰ کیلو وزن دارند یا حرکات ترکیبی آغاز می‌شود. انجام حرکات چند مفصلی به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع بتوانید حجم عضلات خود را چند برابر کنید. برای این کار باید با وزنه و حرکات گوناگون خودتان را به چالش بکشید. به این شکل فشار بیشتری به عضلات خودتان وارد می‌کنید و باعث افزایش قدرت و حجم آنها خواهید شد. البته هرچه تمرینات سخت‌تری را در این مسیر انتخاب کنید باید مواد غذایی مناسب برای تقویت خودتان هم استفاده نمایید. شما نیاز به مکمل‌های گوناگون برای افزایش حجم و تقویت عضلات خواهید داشت. در این رده وزنی بهتر است برنامه تقویت حجم را حداقل ۴ روز در هفته انجام دهید. ضمناً انجام ریکاوری درست را هم فراموش نکنید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

در رده وزنی ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم معمولاً هدف اصلی ورزشکار از اجرای برنامه بدنسازی حجمی بالا بردن وزن خود می‌باشد. افرادی که در این رده وزنی هستند بهتر است سه روز هفته را برای اجرای برنامه خود در نظر بگیرند. آنها باید قبل از آغاز برنامه بدنسازی بدن خود را به خوبی گرم کرده و پس از اتمام آن نیز سرد کردن را فراموش نکنند. معمولا در یک برنامه بدنسازی برای افراد ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم در روز اول روی سینه و پشت بازو کار می‌شود. برنامه روز دوم سوم این افراد مربوط به دیگر قسمت‌های بدن خواهد بود.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 50 تا 60

برای افرادی که بین ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم وزن دارند، استفاده از برنامه بدنسازی حجمی صرفاً به معنای جمع کردن توده عضلانی نخواهد بود. البته شما می‌توانید فقط این هدف را داشته باشید اما بدانید که رسیدن به آن باعث می‌شود آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کنید. در حالت عادی و استاندارد برای رسیدن به یک برنامه مناسب باید روی توانایی خودتان تمرکز داشته باشید. برای وزن ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم در هفته اول باید وزن خود را روی عدد ثابتی فیکس کنید. پس از آن در هفته دوم به دنبال افزایش حجم خواهید رفت. در هفته سوم می‌توانید با تقویت تمرینات خودتان افزایش وزن را هم تجربه کنید. در هفته آخر هم نهایتاً با فشرده‌ترین و پیچیده‌ترین تمرینات می‌توانید بدن خود را به بالاترین حد ممکن برسانید. در این مدل بدنسازی حجمی هم نحوه تغذیه را فراموش نکنید و پروتئین و کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف نمایید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم برای وزن 90

افرادی که ۹۰ کیلو وزن دارند در اجرای برنامه بدنسازی حجمی باید حساس باشند. وزن آنها در آستانه رسیدن به ۱۰۰ کیلوگرم است و اگر بیش از حد به خود فشار آورند بعید نیست حتی این وزن را هم رد کنند. آنها در برنامه‌ریزی خود باید به این فکر کنند که چگونه آرام آرام عضلات خود را تقویت نمایند و با چاقی مفرط مواجه نشوند. هرگونه افراط در اجرای برنامه بدنسازی حجمی منجر به خسارات جبران ناپذیر برای این دسته از افراد خواهد شد.

برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان

معمولاً بانوان بیشتر دنبال برنامه بدنسازی حجمی برای پایین تنه هستند. در این برنامه بیشتر تمرکز روی عضلات پایین تنه و به ویژه باسن آنها خواهد بود. اگر اندام پایین تنه خانم‌ها مناسب باشد آنها جذابیت بیشتری دارند و می‌توانند استایل خاصی داشته باشند. این گونه برنامه‌ها معمولاً برای ۴ روز در هفته تنظیم می‌شوند. بهتر است دو روز پشت سر هم برنامه بدنسازی را اجرا کنید و پس از یک روز استراحت سراغ دو روز بعدی بروید. اگر می‌خواهید برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه به بهترین شکل نتیجه دهد باید برنامه غذایی خودتان را به پروتئین و مواد غذایی مثل گوشت یا سینه مرغ تقویت کنید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ویژه افرادی است که قبلاً دوره‌های مبتدی و نیمه حرفه‌ای را پشت سر گذاشته باشند. افرادی که درگیر آن مراحل هستند به هیچ وجه نباید سراغ برنامه حرفه‌ای بروند. این برنامه فشار زیادی به انسان وارد می‌کند و اگر بدن شما آماده نباشد احتمال مصدومیت وجود خواهد داشت. در سطح حرفه‌ای برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای 4 روز در هفته پیشنهاد می‌شود. تعداد ست‌های این برنامه بسیار زیاد است و ورزشکار باید فشار زیادی را در آن متحمل شود. مثلاً روزی که قرار است حرکت اسکوات انجام دهید باید آن را در ۶ ست تکرار نمایید.

نکات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برای اینکه بهترین برنامه بدنسازی حجمی را اجرا کنید باید به نکات مختلفی دقت نمایید. در این برنامه بهتر است با حرکات ترکیبی عضلات خودتان را بسازید. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که حجم گرفتن عضلات باید در یک پروسه زمانی طولانی مدت رخ دهد. اگر برای این کار عجله داشته باشید ممکن است بدن شما درگیر بیماری‌های بدی شود. البته قطعاً خودتان هم می‌دانید که بدون چالش و درگیری با وزنه‌ها نمی‌توانید عضلاتتان را تقویت کنید. بدن شما باید فشار زیادی را تحمل کند تا حجم عضلات آن تقویت شوند. پس در برابر درد و فشار مقاوم باشید و به راحتی برنامه خودتان را تغییر ندهید.

فرم صحیح حرکات بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه بدنسازی حجمی شما باید بر اساس فرم صحیح حرکات تنظیم شود. شما باید دنبال تمریناتی بروید که خیلی سریع و اصولی بدن شما را به حجم مورد نظر برسانند. سری اول تمریناتی که باید انجام دهید کامپوند نام دارد. این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات مختلفی در بدن شما به صورت همزمان درگیر شوند. سری دیگری از تمرینات تحت عنوان ایزولیشن وجود دارند که برای افزایش حجم باید سراغ آنها بروید. مثلاً تمرین پشت بازو از جمله مواردی است که در ایزولیشن با آن مواجه می‌شوید. برای رسیدن به اندام مناسب و افزایش حجم تکرار و تمرین را هیچ وقت فراموش نکنید. البته استراحت کافی هم باید داشته باشید تا بتوانید بدنی خوب بپرورید.

حرکات ترکیبی سنگین برای حجم آوردن

استفاده از حرکات ترکیبی سنگین در برنامه بدنسازی حجمی به شما کمک می‌کند تا بدن قوی‌تری داشته باشید. بدن قوی‌تر تنها به معنای بدن جذاب و با تناسب اندام نیست. وقتی مفاصل شما قدرتمند شوند خطر آسیب‌دیدگی آنها به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. از جمله حرکات ترکیبی که برای افزایش حجم عضلات بدن می‌توانید سراغ آنها بروید می‌توانیم به تمرین دو سر بازو اشاره کنیم. از دیگر تمرینات ترکیبی که می‌تواند برای شما مفید باشد پرس آرنولد است. البته انجام حرکات ترکیبی سنگین برای همه افراد مناسب نیست. بهتر است قبل از آن با تمرینات سبک آغاز کنید و وقتی به اندازه کافی حرفه‌ای شدید، سراغ تمرینات ترکیبی بروید.

پیشرفت تدریجی در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

در برنامه بدنسازی حجمی هیچ وقت کیفیت را فدای کمیت نکنید. یعنی دنبال این نباشید که در کوتاه‌ترین زمان به بدن ایده آل خودتان برسید. پیشرفت شما باید به صورت تدریجی اتفاق بیفتد تا آسیبی برای بدنتان نداشته باشد. استفاده از مکمل‌های گوناگون و بالا بردن سرعت حجم دهی بدن معمولاً نتیجه خوبی به همراه ندارد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم بدن خودتان را آرام آرام و با یک برنامه اصولی و مناسب رشد دهید تا افزایش حجم را به بهترین شکل تجربه کنید.

منبع : healthline.com

رژیم غذایی در برنامه حجمی 

در برنامه بدنسازی حجمی رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر کربوهیدرات و پروتئین به اندازه کافی مصرف نکنید یا سراغ غذاهایی بروید که فقط به بدن شما چربی اضافه می‌کنند نمی‌توانید برنامه خودتان را به خوبی پیش ببرید. به همین دلیل توصیه می‌کنیم حتماً از یک رژیم غذایی استاندارد و مناسب استفاده کنیم. رژیم غذایی شما باید مقوی باشد و انرژی لازم برای تمرینات بدنسازی را تامین نماید.

برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید مقاله مکمل های بدنسازی را مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی با مکمل

اگر می‌خواهید برنامه بدنسازی حجمی با مکمل باشد بهتر است آن را در 4 روز هفته اجرا کنید. برای هر روز از تمرینات خودتان بهتر است کارهای زیر را انجام دهید:

•   در روز اول تمرینی خودتان باید دو ست ددلیفت انجام دهید. در هر ست فقط کافی است ۵ مرتبه فرایند تمرین را تکرار کنید. از دیگر کارهایی که در روز اول باید انجام دهید می‌توانیم به زیر بغل دمبل تک خم، زیر بغل سیم‌کش دست باز، زیر بغل هالتر خم، جلو بازو دمبل تک خم و جلو بازو نشسته با دمبل اشاره نماییم.
• در روز دوم برنامه تمرینی باید سراغ پرس سینه با هالتر بروید. بهتر است این تمرین را در هر ست حداقل ۶ بار تکرار کنید. پرس بالا سینه با دمبل، دیپ برای عضلات سینه، قفسه سینه دستگاه، پرس سینه با دمبل و... از دیگر کارهایی هستند که باید انجام دهید.
•  در روز سوم بیشتر قرار است روی همسترینگ کار کنید. هرچند احتمال دارد چهار سر ران و عضلات ساق پا را هم درگیر نمایید. اسکوات با هالتر، پرس پا با دستگاه، لانج با دمبل، جلو پا دستگاه، ددلیفت پاسافت و... از تمریناتی هستند که قرار است انجام دهید.
• در تمرینات روز پنجم بیشتر درگیر کردن عضلات سرشانه و ساعد هدف است. از جمله تمریناتی که قرار است در این روز پشت سر بگذارید می‌توانیم به پرس سرشانه نشسته با هالتر، پرس سرشانه آرنولدی، کول با هالتر، نشر جلو با هالتر و ساعد هالتر نشسته اشاره کنیم.

زمان مورد نیاز برای افزایش حجم از طریق برنامه بدنسازی حجمی

به طور کلی اگر تمامی قواعد برنامه بدنسازی حجمی را رعایت کنید احتمالاً هر هفته بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم وزن اضافه خواهید کرد. البته تجربه شما در بدنسازی می‌تواند روی میزان حجمی که هر هفته اضافه می‌کنید تاثیرگذار باشد. معمولاً افرادی که سابقه بدنسازی دارند دیرتر به حجم مورد نظر می‌رسند. برای اینکه سرعت پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید توصیه می‌کنیم هر هفته در یک ساعت مشخص روی ترازو بروید و خودتان را وزن نمایید. با توجه به نکاتی که گفتیم طبیعتاً هر ورزشکار بر اساس حجمی که انتظار دارد زیاد کند، باید زمان متفاوتی برای برنامه خود مد نظر داشته باشد. ممکن است یک نفر برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود چند هفته زمان بگذارد اما فرد دیگری مجبور باشد چند ماه تلاش کند.

سریع ترین راه برای حجم گرفتن چیست؟

قطعا نباید انتظار معجزه داشت و بالاخره حجم گرفتن به هیچ وجه طی یک شب یا یک هفته اتفاق نمی افتد. حجم گرفتن و تقویت عضلات در برنامه بدنسازی حجمی یک فرآیند تدریجی است اما عواملی سرعت رشد عضلات را کاهش داده و عواملی سرعت این فرآیند را افزایش می دهند. در نظر گرفتن این موارد به شما کمک می کند تا بتوانید به صورت نسبی سریع حجم بگیرید.

برای اینکه بتوان در کوتاه ترین زمان ممکن افزایش حجم داشت باید به سه مورد توجه ویژه نمود : ۱. در برنامه بدنسازی خود، تمرینات قدرتی را فراوان انجام دهید؛ ۲.تغذیه مناسب برای رشد توده عضلانی داشته باشید ۳. فرصت کافی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.

در ادامه به هریک از این موارد بیشتر می پردازیم.

سریع حجم بگیرید | تمرینات قدرتی

• در برنامه بدنسازی حجمی خود حتما حرکات ترکیبی داشته باشید. این حرکات همزمان چند گروه عضلانی را درگیر کرده و تقویت می کنند و برای افزایش حجم بسیار موثر هستند.
• مرتب و بدون وقفه های طولانی تمرین کنید. به طور معمول سه روز تمرین قدرتی برای افزایش حجم سریع در اکثر افراد کافی است.
• مرتب وزنه های خود را سنگین کنید. به محض این که احساس کردید انجام حرکات با وزنه فعلی برای شما آسان شده است یا چندان سخت نیست. وزنه خود را اندکی سنگین تر کنید. برای رشد عضلات و حجم گرفتن باید عضلات خود را به چالش بکشید. به همین جهت نباید اجازه دهید که عضلاتتان به وزنه مشخصی عادت کنند. بلکه با افزایش تدریجی وزنه ها مرتبا عضلات خود را به رشد وادار نمایید.
• ست ها را تا زمانی که احساس ناتوانی در عضلاتتان ایجاد شود ادامه دهید. هر ست را زمانی رها کنید که دیگر قادر به اجرای حرکات به فرم صحیح نباشید.
• در بدن هر فرد به طور طبیعی برخی از عضلات ضعیف تر از عضلات دیگر است. عضلات ضعیف تر خود را شناسایی کرده و به صورت جداگانه آن ها را تمرین داده و تقویت نمایید.

سریع حجم بگیرید | تغذیه

• برای تقویت عضلات و افزایش حجم آن ها باید دقت کنید که کالری مصرفی شما به هیچ وجه کمتر از کالری ای که می سوزانید نباشد. زیرا عضلات باید مواد غذایی مورد نیاز و کافی برای رشد را در اختیار داشته باشند. در غیر این صورت افزایش حجم توده عضلانی امکان پذیر نیست.
• برای افزایش حجم توده عضلانی باید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین مصرف نمایید. پروتئین در واقع بلوک اصلی سازنده عضلات است. مقدار مناسب پروتئین برای مصرف روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد، ۲.۲ تا ۶.۱ گرم پروتئین است.
• در رژیم غذایی مناسب برنامه بدنسازی حجمی، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به اندازه کافی وجود داشته باشد. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین کننده انرژی برای تمرینات بدنسازی حجمی هستند.
• باید در رژیم غذایی خود چربی های سالم را جای دهید زیرا این مواد برای ترشح هورمون ها و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروری هستند. برای افزایش توده عضلانی لازم است تمام سلول های بدن به خوبی عمل کنند.
• برای حجم گرفتن باید روزانه و در حین تمرینات به اندازه کافی آب بنوشید زیرا آب کافی یکی از عوامل موثر در ریکاوری عضلات است.

سریع حجم بگیرید | ریکاوری

• هفت الی هشت ساعت خواب در شبانه روز برای ریکاوری عضلات و تقویت آن ها ضروری است.
• برای اینکه عضلات ریکاور و تقویت شوند؛ باید ۴۸ الی ۷۲ ساعت به هر گروه عضلانی پس از تمرین دادن آن فرصت استراحت (ریکاوری) دهید.
• کمک گرفتن از ریکاوری های فعال مانند ماساژ حرفه ای و اصولی عضلات و فوم رولینگ نیز می تواند اثر مثبتی بر ریکاوری بهتر و در نتیجه حجم گرفتن عضلات داشته باشد.
  
  

جمع بندی

برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی که می‌خواهند یک بدن جذاب و زیبا داشته باشند و از سلامت مفاصل خود مطمئن شوند، ایده آل خواهد بود. با این حال در اجرای برنامه بدنسازی حجمی نباید عجله کنید و بهتر است یک برنامه منظم و مستمر را رعایت نمایید. تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های سالم در این برنامه می‌تواند نقش کاتالیزور را برای شما ایفا کند.

نگارش | ستایش لکزائی فر