برنامه بدنسازی مبتدی | برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی | برنامه بدنسازی برای شروع

آیا هدف شما از ورزش بدنسازی سلامت و تندرستی است و یا قصد دارید به جایگاه حرفه‌ای در این ورزش برسید؟ آیا قصد دارید ورزش بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای دنبال کنید؟ آیا ژنتیک بدنی شما برای ورزش بدنسازی مناسب است یا نه؟ آیا بدن شما چرب است یا بدن خشک و عضله‌ای دارید؟ چند روز در هفته می‌توانید ورزش کنید؟ اگر یک فرد مبتدی هستید برای دریافت یک برنامه بدنسازی مبتدی به‌صورت جامع و کامل باید به تمام این سؤالات پاسخ بدهید. وقتی که جواب این سؤالات را بدهید راحت‌تر می‌توانید در مورد ادامه مسیر بهترین تصمیم را بگیرید.

در ادامه این مقاله در مورد برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ، برنامه بدنسازی برای شروع و ویژگی های آن صحبت نموده ایم. 

ویژگی های برنامه بدنسازی مبتدی

یک برنامه بدنسازی مبتدی که برای یک فرد تازه‌کار طراحی می‌شود باعث تقویت حجم عضلانی کل بدن می‌شود و به‌طورکلی استقامت بدن را افزایش می‌دهد. در این برنامه عضلات به‌صورت تفکیکی و جداگانه تمرین داده نمی‌شوند و تا زمان نیمه‌حرفه‌ای شدن فقط بر روی استقامت کلی بدن تمرکز می‌شود.

بدنسازی تاثیرات مثبت فراوانی دارد برای مطالعه در این مورد، خواندن مقاله فواید بدنسازی را به شما پیشنهاد می کنیم.

در برنامه بدنسازی مبتدی ست‌ها تا حد انفجار تکرار نمی‌شوند و قبل از رسیدن به سطح ناتوانی، ست تمرینی به اتمام می‌رسد. به‌طورکلی نمی‌توان یک برنامه از پیش تعیین شده را برای تعداد زیادی ورزشکار مبتدی ارائه نمود، بلکه هر فرد متناسب با آناتومی بدن خود باید یک برنامه تخصصی از مربی ورزشی خود دریافت کند؛ بنابراین اگر یک باشگاه خانگی دارید به‌هیچ‌عنوان با برنامه‌های از پیش تعیین شده در گوگل شروع به ورزش نکنید، بلکه حتماً تحت‌نظر یک مربی حرفه‌ای برنامه خود را تنظیم کنید.هم چنین اگربه ورزش های دیگری مانند دو، بدمینتون، کوهنوردی و ... علاقه دارید و مایل به انجام و پیشرفت در آن ها هستید؛ می توانید حرکاتی که عضلات مهم دراین ورزش ها را تقویت می کند انجام دهید.برای مثال می توانید با انجام تمرینات کوهنوردی یا دو، از فعالیت مورد علاقه خود بیشتر و امن‌تر لذت ببرید.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه بدنسازی | 

منبع: Everyoneactive.com

منظور از ست و تکرار چیست؟

تکرار ست ها در برنامه بدنسازی مبتدب یا پیشرفته یکی از اصلی ترین پایه های عضله سازی هستند. بسیاری اوقات آنچه مرز بین یک بدن ورزیده و یک بدن با آمادگی جسمانی کم را نشان می دهد؛ تعداد ست ها و تعداد تکرار هر ست است.

ست:  به مجموعه ای از حرکات مشابه یا حرکاتی که بدون استراحت و به دنبال هم باید انجام شوند گفته می شود.هر جلسه تمرین بدنسازی غالبا بین دو الی هشت ست دارد.
تکرار: در هر ست، حرکات مشخصی تکرا می شوند.برای مثال اگر یک ست از سه حرکت متفاوت با 8 تکرار تشکیل شده باشد؛ باید هر حرکت را 8 بار در ست انجام داد.در واقع تکرار، تعدادی است که هر حرکت در یک ست انجام می شود.تعداد تکرا بر اساس برنامه تمرین بدنسازی مبتدی یا حرفه ای می تواند متفاوت باشد و کاملا به سطح آمادگای جسمانی بستگی دارد.
 استراحت :  بین هر ست باید زمانی را استراحت کنید تا بتوانید اجرای حرکات را ادامه دهید. زمان استراحت بین هر ست حدودا 30 الی 120 ثانیه است. البته اگر آمادگی جسمانی اندکی داشته باشید ممکن است به زمان بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید.در این مورد بهتر است حتما با مربی خود مشورت نمایید.

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی بانوان

از جمله اصلی‌ترین ویژگی برنامه بدنسازی مبتدی بانوان تمرکز ست‌ها بر روی عضلات زنانه است. در هفته‌های اول ورزشی مربی برای بانوان برنامه‌ای ترکیبی در ست‌های بالاتنه و پایین‌تنه تنظیم خواهد کرد و پس از اینکه بدن به استقامت و ورزیدگی کافی رسید تعداد ست‌ها افزایش پیدا می‌کند و برنامه به‌صورت تفکیکی ارائه خواهد شد. منظور از برنامه تفکیکی تمرین‌دادن بالاتنه در یک جلسه و پایین‌تنه در جلسه بعدی به‌صورت جداگانه با تمرکز بر عضلات هدف است.

نحوه مصرف دارو و مکمل در برنامه بدنسازی مبتدی 

هیچ مربی ورزشی در ابتدای دوره و در ابتدای برنامه توصیه به مصرف دارو و مکمل نمی‌کند. در کل مصرف دارو برای افراد ورزشکار تا زمان حرفه‌ای شدن و آماده‌شدن برای مسابقات ممنوع است. اما مصرف مکمل‌های خوراکی بدنسازی از جمله گینر، کراتین، پروتئین وی، ویتارگو، کربوکمپلکس و دکستروز به‌صورت پله به پله باتوجه‌به حجم تمرینی و باتوجه‌به پیشرفت ورزشکار توسط مربی پیشنهاد می‌شوند. انواع آمینوها و انواع محرک‌ها همانند تست بوستر، تریبولوس، ال آرژنین و… نیز در سطوح نیمه‌حرفه‌ای و بسته به اهداف ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرند که البته باید به‌صورت کامل تحت‌نظر مربی بوده و بسیاری از آن‌ها نیز برای خانم‌ها منع مصرف دارند.

برای مطالعه بیشتر در مورد مکمل ها می توانید مقاله مکمل های بدنسازی را مطالعه نمایید.

در مورد برنامه لاغری (کلیک) بخوانید.

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته می تواند یک برنامه ورزشی بسیار مفید باشد. اما مهم ترین مسئله این است که هدفی که در نظر دارید چه باشد یا این که در حال حاضر سطح فعالیت فیزیکی شما چقدر است. یا حتی این که چه مدت زمانی برای اختصاص به تمرین در اختیار داشته باشید.

در صورتی که افزایش توده عضلانی بدن، حجیم شدن و افزایش قدرت هدف شما از بدنسازی باشد؛ یک برنامه تقسیم شده به سه  روز در هفته می تواند مناسب و کارآمد باشد. برای رسیدن به هدفتان باید هر روز مجموعه مختلفی از عضلات را در تمرینات خود هدف قرار دهید.  یک روز از تمرین را به عضلات سینه و بازو، یک روز را به عضلات پا و شکم و یک روز را به عضلات پشت و شانه اختصاص دهید.

در صورتی که هدف شما از بدنسازی  بالابردن سطح فعالیت بدنی و در نتیجه آن ارتقا سلامت قلب و عروق باشد؛ ممکن است برنامه ای که هر سه روز هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص می دهد برای شما مناسب نباشد. متناسب با هدف شما اگر سه روز در هفته ورزش هوازی مانند پیاده روی یا دو چرخه سواری انجام دهید مناسب تر است.

ممکن است هدف شما هر دوی این حالت ها را در برداشته باشد. در این صورت مناسب تر است برنامه بدنسازی را برای روز های کمتری در نظر بگیرید تا بتوانید به ورزش هوازی هم رسیده و فرصتی برای استراحت  نیز داشته باشید.

به خاطر بسپارید  که استراحت و ریکاوری بعد از بدنسازی یکی از مهم ترین بخش های هر برنامه ورزشی است. در نتیجه اگر در هفته  سه روز را به تمرین بدنسازی اختصاص دهید، فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری نیز خواهید داشت.

آنچه در نهایت همه این توضیحات باید بدانید این است که بهترین برنامه ورزشی، برنامه ای خواهد بود که بتوانید به آن متعهد بوده و در طولانی مدت انجامش دهید. نکته مهم دیگر نیز لذت بردن از برنامه است. برنامه ای که از آن لذت نبرید احتمالا پس از مدت کوتاهی رها می شود.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

در ادامه یک برنامه بدنسازی مبتدی رایگان و ساده آورده ایم. این برنامه از حرکات اصلی و مبتدی بدنسازی تشکیل شده است.البته بسیاری از این حرکات در برنامه بدنسازی حرفه ای نیز جای دارد. دقت داشته باشید که چه در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و چه در برنامه حرفه ای فرم حرکات باید به دقت و درستی انجام شود.اما دامنه حرکات و توان فرد برای سنگین کردن وزنه متفاوت خواهد بود.طبیعتا هر چه آمادگی جسمانی فرد بیشتر باشد؛ دامنه حرکتی وسیع تر و وزنه ها سنگین تر خواهند بود.برنامه ای که در ادامه آورده ایم، برای تمام بدن بوده و بر تمام عضله ها متمرکز است. این برنامه را باید به صورت یک روز در میان، یعنی یک روز ورزش و یک روز استراحت انجام دهید. البته این برنامه شامل دوقسمت است.یک بخش حرکات تمرینی بدنسازی بالاتنه وبخش دیگر حرکات پایین تنه است. این برنامه باید به این صورت اجرا شود :  یک روز در هفته برنامه پایین تنه، یک روز استراحت، یک روز برنامه بالا تنه . یک روز استراحت و مجددا همین برنامه از اول تکرار شود.البته برای این که برنامه اثر خود را از دست ندهد بهتر است پس از 30 الی 40 روز تغییراتی در آن ایجاد شود.

البته در کنار داشتن برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، تغذیه درست و اصولی و ریکاوری نیز جزو ملزومات دست یافتن به تناسب اندام و قدرت بدنی ایده آل است.

حرکات تمرینی بدنسازی بالاتنه

هر حرکت را حدود 8 الی 10 تکرار و در 3 ست انجام دهید.( هشدار: این برنامه لزوما برای همه افراد مناسب نخواهد بود و به هیچ وجه نمی تواند جایگزین مربی باشد.اگر حرکتی برایتان با درد همراه بود؛ سریعا ورزش را متوقف کرده و با مربی و متخصصین مشورت نمایید.)

پلانک

پرس سینه (هالتر)

بالا سینه (دمبل)   

زیربغل دست باز (سیمکش)            

قایقی     

سرشانه (دستگاه) 

نشرجانب ( دمبل)            

جلوبازو (هالتر)

پشت بازو (سیمکش)

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای پایین تنه

هر حرکت را حدود 8 الی 10 تکرار و در 3 ست انجام دهید.(هشدار: این برنامه لزوما برای همه افراد مناسب نخواهد بود و به هیچ وجه نمی تواند جایگزین مربی باشد.اگر حرکتی برایتان با درد همراه بود؛ سریعا ورزش را متوقف کرده و با مربی و متخصصین مشورت نمایید.)

جلو پا (دستگاه)

پشت پا خوابیده (دستگاه)               

خارج ران سیمکش           

هیپ تراست نشسته

اسکوات ( دمبل)              

ساق پا ایستاده

زیرشکم پا جمع   

چرخش روسی    

کرانچ              

آموزش برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

مهم ترین نکته در اجرای برنامه بدنسازی مبتدی و یا ب طور کلی هر ورزش دیگری؛ درست اجرا کردن حرکات است. به همین جهت بسیاری از مربیان توصیه می کنند به تنهایی در خانه ورزش نکنید.زیرا ممکن است در صورت انجام اشتباه یک حرکت به خود آسیب وارد کنید.اما با وجود این بسیاری از افراد قادر به رفتن به باشگاه نیستند. این افراد می توانند به صورت آنلاین و از طریق ویدیو اجرای درست حرکات تمرینی بدنسازی مبتدی را فرا بگیرند. با مراجعه به صفحه حرکات ورزشی فیتراک می توانید نحوه اجرای بسیاری از حرکات برنامه بدنسازی مبتدی و یا حرفه ای را مشاهده نمایید.

هم چنین یک گزینه مناسب برای شما استفاده از پکیج های مناسب بدنسازی در خانه است که می توانید اطلاعاتش رو در فیت هوم مشاهده کنید.

جمع‌بندی

بدنسازی یک ورزش جذاب و فوق‌العاده است که هم باعث سلامت بدن و هم زیبایی و ورزیدگی بدن می‌شود. خانم‌ها و آقایان بدون هیچ‌گونه محدودیتی می‌توانند تا سطوح حرفه‌ای در این ورزش پیش بروند. اجرای درست حرکات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ازاهمیت فراوانی برخوردار است. بنابراین اگر قصد ورود به بدنسازی را دارید باید با دریافت یک برنامه بدنسازی مبتدی رایگان از یک مربی حرفه‌ای شروع به ورزش کنید و تحت‌نظر مربی به‌مرور برنامه خود را حرفه‌ای کرده و قدم‌به‌قدم از مکمل‌های خوراکی نیز برای افزایش سطح انرژی و بازدهی تمرینات خود استفاده کنید.

نگارش و ترجمه | سید معین رضوی نیا