رژیم فستینگ رایگان | رژیم فستینگ چیست ؟ | رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

اگر به تازگی به دنبال روش هایی برای کاهش وزن بوده اید؛ احتمالا به عبارت رژیم فستینگ رایگان برخورد کرده اید.این برنامه لاغری شباهت زیادی با روزه گرفتن دارد.به همین جهت نام دیگر آن روزه داری متناوب است.به این معنا که به صورت متناوب ساعاتی از روز مجاز به غذا خوردن هستیم و ساعاتی از روز باید روزه داری کنیم.این روش علاوه بر تاثیر فوق العاده بر کاهش و کنترل وزن، فواید متعدد دیگری نیز دارد. در ادامه مقاله به توضیح درباره رژیم فستینگ رایگان ، رژیم فستینگ چیست ، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته پرداخته ایم و یک نمونه رژیم فستینگ رایگان ارائه نمودیم.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

رژیم فستینگ چیست؟

رژيم فستینگ چیست؟ نوعی برنامه لاغری و غذایی است که در آن به صورت متناوب اجازه غذا خوردن دارید.به این معنا که در ۲۴ ساعت، تنها ساعاتی مجاز به مصرف مواد غذایی هستید و ساعاتی روزه داری یا فستینگ می کنید. روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ بیشتر به منظور برنامه لاغری و کاهش وزن به کار می رود اما فواید دیگری نیز دارد.

اکثر برنامه های غذایی و رژیم ها برای شما مشخص می کنند که چه چیزهایی را در چه مقداری مصرف کنید تا وزن شما کاهش بیابد.اما رژیم فستینگ به جای متمرکز شدن روی نوع و یا مقدار مواد غذایی مصرفی، بر زمان خوردن و مصرف مواد غذایی تمرکز می کند.با رعایت فستینگ، در بازه های مشخص و محدودی مجاز به غذا خوردن هستید.بنابراین در این شیوه به جای تمرکز بر مقدار با کاهش مدت زمانی که در آن می توانید غذا بخورید؛ مقدار غذایی که می خورید نیز کنترل می گردد.

منبع : Hopkinsmedicine.org

انواع رژیم فستینگ 

انواع فستینگ بر اساس مدت زمانی که باید روزه داری نمایید و مدت زمانی که مجاز به غذا خوردن هستید دسته بندی می گردد.دقت داشته باشید که این انواع تنها از نظر بازه های زمانی فستینگ و غذا خوردن با هم متفاوتند و از لحاظ مواد غذایی که در هر یک می توان مصرف کرد تفاوتی ندارند.

رژیم فستینگ 8-16

رژیم فستینگ 8-16 به روزه‌ای که ما می‌شناسیم شباهت دارد. البته به صورت معکوس آن اجرا می شود. به این شکل که 16 ساعت فستینگ را می توان از 8 شب تا 12 ظهر روز بعد انجام داد.از 12 ظهر تا 8 شب همان روز نیز، در یک بازه هشت ساعته  مجاز به غذا خوردن هستید. در این 8 ساعت می توان دو یا سه وعده غذایی گنجاند. توصیه می شود در این رژیم از مواد غذایی سالم، کم کالری و ارگانیک (فرآوری نشده) استفاده نمود.

علی رغم شباهت فستینگ با روزه گرفتن در ماه رمضان، این رژیم به دشواری روزه گرفتن نیست.زیرا نیمی از 16 ساعت فستینگ به زمان خواب تعلق می گیرد.در واقع شما چهارساعت قبل از خواب و چهار ساعت بعد از خواب باید روزه باشید. در مدت فستینگ نیز می توانید از نوشیدنی های بدون کالری مانند چای، آب و قهوه استفاده کنید که فستینگ را ساده تر می کند. این رژیم  برای کسانی دشواری کمی دارد که به شام دیر وقت یا صبحانه عادت ندارند.اما به طور کلی انتخاب رژیم فستینگ 8-16 منطقی و بهینه به نظر می رسد.زیرا در ساعاتی که به  فعالیت های روزانه خود اشتغال دارید؛ مجاز به غذا خوردن هستید . در نتیجه گرسنگی یا کم انرژی بودن شما را اذیت نخواهد کرد.در ساعاتی که باید روزه داری کنید نیز در خواب هستید یا کمی قبل و بعد از زمان خواب است که به انرژی و تمرکز بالا نیازی نخواهید داشت.این رژیم مناسب ترین نوع فستینگ برای افرادی است که بدنسازی انجام می دهند.

در صورت تمایل می توانیدمقاله دیگر ما در مورد رژیم لاغری شکم را نیز مطالعه نمایید.

 رژیم فستینگ2-5 

در این نوع از رژیم فستینگ رایگان ، شما ۵ روز از هفته ، برنامه غذایی عادی و سالم دارید.انگار اصلا رژیمی نگرفته اید. اما دو روز در یک هفته را رژیم هستید و مقدار بسیاری کمتری از کالری مورد نیاز هر فرد در یک روز مصرف می کنید.چیزی حدود 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان. در واقع میزان کالری ای که در این دو روز مصرف می کنید 25 درصد از کالری مورد نیاز شما در روز است.بهتر است در این دو روز از مواد غذایی با پروتئین بالا و یا مواد غذایی کم کالری استفاده نمایید تا دچار ضعف و بی حالی در این دو روز نشوید.این نوع از روزه داری متناوب برای افرادی مناسب است که تمایلی به رعایت یک رژیم به صورت روزانه ندارند و ترجیح می دهند روزهای محدودی از رژیم پیروی کنند هر چند رژیمی دشوار تری داشته باشند.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

در این رژیم فستینگ ، روز به دو قسمت تبدیل می شود که هر قسمت شامل بازه ی دوازده ساعته است.در یک بازه دوازده ساعته شما مجاز به غذا خوردن هستید و در دوازده ساعت بعد فستینگ یا روزه داری می کنید.معمولا اکثر افراد دوازده ساعت از شب را برای روزه داری انتخاب می کنند.زیرا بخشی از آن را خواب هستند.همچنین برای مصرف مواد غذایی نیز مدت زمان بیشتری در اختیار خواهند داشت.این برنامه غذایی باعث کاهش وزن، بهبود سوخت و ساز و کاهش حساسیت به انسولین می گردد.همچنین به نسبت سایر شیوه های فستینگ دشواری کمتری دارد.

فستینگ ۲۴ ساعته 

در این روش شما یک یا دوبار در هفته و برای مدت 24 ساعت فستینگ انجام می دهید.نکته مهمی که باید در نظر گرفته شود فاصله بین دفعات فستینگ است.همچنین باید توجه داشته باشید که برای کاهش وزن با این رژیم باید در روزهایی که روزه داری نیستید؛ پرخوری نکنید و به اندازه غذا بخورید.در مدت روزه داری نیز می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه مصرف نماید.اما اگر 24 ساعت فستینگ ولع آنچنان زیادی به شما می دهد که روز بعد را پرخوری خواهید کرد، احتمالا این روش چندان مناسب شما نیست.زیرا هر مقدار که کاهش وزن داشته اید را مجددا اضافه می کنید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

در این شیوه از روزه داری متناوب یک روز مجاز به غذا خوردن هستید و یک روز فستینگ انجام می دهید.این شیوه خود انواع گوناگونی دارد.در برخی از آن ها در روزهای روزه داری افراد مجاز به مصرف 500 کالری خواهند بود.این شیوه از فستینگ نسبت به انواع رژیم فستینگ که تا به اینجا معرفی شد؛ سخت است.اما در نهایت نتیجه بهتری می دهد.اگر به تازگی دست به امتحان رژیم های روزه داری متناوب زده اید؛ شاید این شیوه هنوز برایتان مناسب نباشد و فشار زیادی به شما وارد کند.

این برنامه غذایی به دلیل دشواری آن نباید طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد.بلکه تنها در دوره های کوتاه می توان یک روز در میان روزه دار بود و چیزی نخورد.به همین جهت در انتها تفاوتی با سایر شیوه های فستینگ ندارد.زیرا آن ها را می توان بلند مدت ادامه داد و در نهایت کاهش وزن آن ها تقریبا برابر خواهد بود.

فواید رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ

روزه داری متناوب عمدتا بر کاهش وزن متمرکز است. اما این برنامه غذایی فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به ذکر آن ها پرداخته ایم:

افزایش سوخت و ساز بدن

 وقتی برای مدتی بدن هیچ ماده غذایی مصرف نکند وارد حالت فستینگ می شود و چربی سوزی را شروع می کند.به این معنا که بدون هیچ تحرک و یا فعالیتی مثلا با تنفس و به خواب رفتن یا لم دادن بدن در حال چربی سوزی و به دست آوردن کالری از آن طریق است. پس از آن با اولین ماده غذایی که بخورید، انسولین ترشح می شود.انسولین هورمونی است که موب ذخیره کردن چربی ها می شود. با ترشح انسولین و ذخیره سازی چربی بدن از حالت روزه داری یا فستینگ خارج می شود.با رعایت رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب می توانید مدت زمان بیشتری بدن خود را در این حالت قرار داده و به این ترتیب سوخت و ساز خود را افزایش دهید.در نتیجه چربی سوزی نیز افزایش خواهد یافت.البته بسیاری از برنامه های لاغری غذایی همین ادعا را دارند اما اضطراب و تجربه ناخوشایند حاصل از محدودیت های شدید کالری مصرفی هم ادامه روند را برای افراد دشوار کرده هم واکنش های ایمنی در بدن آنان را فعال می کند.

جلوگیری از پراشتهایی 

بدن قابلیت انطباق و سازگاری بی نظیری دارد. با رعایت رژیم فستینگ بدن خود را با روتین آن تطبیق داده و در نتیجه کنترل افراد برای جلوگیری از پرخوری و ولع زیاد نسبت به هوس های غذای افزایش می یابد. بدن بیشتر قادر خواهد بود تا از چربی ها به عنوان منبعی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده نماید..

ثبات انرژی در طول روز

اگر بدن با سوزاندن چربی ها، انرژی مورد نیاز را تامین نماید. فرد سطح انرژِی با ثباتی در طول روز تجربه خواهد کرد.

تنظیم قند خون

مطالعات متعددی ادعا کرده اند که رعایت رژیم فستینگ رایگان به تنظیم بهتر قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک می کند.

تقویت فرآیند های ترمیم و سم‌زدایی بدن

 گوارش فرآیندی است که انرژی فراوانی از بدن می گیرد.زمانی که مدام در حال مصرف مواد غذایی باشید، بدن مرتب درگیر فرآیند گوارش غذا می گردد.در نتیجه بخش زیادی از انرژی بدن صرف گوارش شده و بدن انرژِ چندانی برای ترمیم و سم زدایی نخواهد داشت.با رژیم فستینگ رایگان شما به بدن خود زمان می دهید تا بتواند فرآیند هایی به جز گوارش مانند ترمیم و سم زدایی را انجام دهد.همچنین بدن زمانی که به صورت مداوم درگیر گوارش نباشد هورمون رشد بیشتری تولید خواهد کرد و به طور کلی از لحاظ سلامت در وضعیت بهتری قرار خواهد گرفت..

کمک به عملکرد مغز

مطالعات انجام شده ادعا می کنند که روزه داری متناوب یا فستینگ موجب بهبود و جلوگیری پارکینسون و آلزایمر می گردد. همچنین موجب افزایش تولید سلول های عصبی شده و به عملکرد و حفظ سلامت مغز کمک می نماید.

بهبود سلامت روده

رعایت رژیم فستینگ بر تعداد و تنوع باکتری های مفید روده اثر مثبتی دارد و به این ترتیب موجب سلامت روده می شود.همچنین افزایش باکتری های مفید روده سوخت و ساز را افزایش داده و به این ترتیب به تنظیم وزن کمک می نماید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در رژیم فستینگ، خوردن  غذاهایی که دارای مواد مغذی بسیار هستند و به صورت پایدار انرژی بدن را تامین می کنند اهمیت بسیاری دارد. هنگام گرفتن رژیم روزه داری متناوب سوال اصلی عده بسیاری این است که دقیقا چه غذاهایی باید مصرف کرد تا با وجود کاهش وزن از آسیب در امان بود؟ در ادامه مواد غذایی ای که در این رژیم می توان مصرف کرد را آورده ایم :

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ‌ها مملو از ویتامین های مورد نیاز بدن، فیبر و مواد معدنی هستند. فیبر ماده ای است که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی مدت داشته باشید.زیرا هضم آن برای بدن دشوار بوده و مدت زمان بیشتری طول می کشد. علاوه بر آن این میوه ها و سبزیجات از لحاظ کالری در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی کم کالری محسوب می شوند.

غذاهای سرشار از پروتئین

شامل منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، توفو، گوشت بدون چربی، ماهی یا حبوبات که پروتئین ماده ای است که به بدن کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ نماید و هم چنین به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. غذاهای سرشار از پروتئین که فاقد چربی باشند شامل گوشت بدون چربی، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و توفو است.

غلات کامل

غلات کامل دارای فیبر بسیار بالا بوده و مانند سبزیجات بریا بدن شما انرژِ را به صورتی پایدار تا مین می کنند. علاوه بر آن به دلیل اینکه دیر هضم می شوند احساس سیری بلند مدت‌تری به شما می دهند. نمونه های غلات کامل شامل نان سبوس دار، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای است.

چربی های مفید و سالم

اکثر افراد تصور می کنند که هر نوع چربی و هر ماده غذایی که دارای چربی باشد برای بدن مضر بوده و موجب افزایش وزن می شود.این در حالی است که برخی از انواع چربی برای بدن ضروری است. چربی های مفید علاوه بر رفع نیازهای بدن شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. چربی های مفید در مواد غذایی چون روزغن زیتون، آووکادو، آجیل و مغز ها یافت می شود..

ماست یا لبنیات شیرین نشده

ماست و لبنیات شیرین نشده غنی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها بوده و برای بدن و کارکرد صحیح آن بسیار مهم هستند.

آب

بسیار مهم است که با نوشیدن آب در طول روز از کم آبی بدن جلوگیری نمایید. آب علاوه بر برطرف کردن نیاز بدن، گرسنگی شما را نیز کاهش داده و به سلامت شما کمک می کند.
 

معایب و عوارض جانبی رژیم فستینگ رایگان

معایب و عوارض جانبی عمده این رژیم احساس ضعف، گرسنگی و بی انرژِی بودن است.البته چنانچه شرایط و یا بیماری خاصی دارید قبل از امتحان این برنامه غذایی حتما با پزشک مشورت نمایید.

جمع بندی 

رژیم فستینگ رایگان یا روزه داری متناوب یکی از جدید ترین متدهای مورد استفاده برای لاغری است.این رژیم تنوع بسیاری دارد به طوری هر کسی می تواند برنامه ای بیابد که مطابق با شرایطش باشد.تنوع و انعطاف بالای این رژیم لاغری آن را به یکی از محبوب ترین رژیم ها تبدیل نموده است. 

برای مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی و رژیم غذایی می توانید مقالات دیگر فیت راک را مطالعه نمایید.

نگارش و ترجمه | ستایش لکزائی فر