تمرینات کوهنوردی + کوهنوردی بدنسازی

لازم نیست تمام وقت خود را صرف تمرینات برای بالا رفتن از کوه کنید. در واقع، تمرینات کوهنوردی در منزل، بسیار زیادی وجود دارد که می تواند در کنار تمرینات ورزش کوهنوردی شما باشد و آن ها را تکمیل کند.در ادامه عکس کوهنوردی و تمرینات آن را مشاهده حواهید نمود.

تمرینات رایجی که احتمالاً با آنها آشنا هستید و از حداقل تجهیزات استفاده می کنید یا از هیچ وسیله ای استفاده نمی کنید، ولی این تمرینات می توانند به تقویت عضلاتی که برای کوهنوردی مهم هستند کمک کنند. آنها را می توان به راحتی در خانه یا باشگاه انجام داد.

این مقاله 5 مورد از آنها را پوشش می دهد که قسمت بالایی بدن و پاها را هدف قرار می دهند و جزو حرکات کوهنوردی بدنسازی هستند.

بسیاری از کوهنوردان عضله دوسرباوزیی (جلو بازو) قوی اما سه سربازوی (پشت بازو) ضعیف تری دارند. ترکیب تمریناتی که عضلات سه سر را تقویت می کند، هرگونه عدم تعادل عضلانی را بهبود می بخشد و صعود شما را تقویت می کند. پس این تمرینات مهم کوهنوردی را حتما انجام دهید تا کوهنوردی را برای شما لذت بخش کند.

برای مطالعه بیشتر می توانید به مقاله برنامه بدنسازی مراجعه نمایید.

تمرین کوهنوردی در بدنسازی

برای تمرین کوهنوردی در بدنسازی ، می‌توان حرکت های تمرینی مختلفی انجام داد  که برای آماده کردن بدن برای چالش هایی که در کوهنوردی با آن رو به رو می شود مفید باشد. برای آماده سازی بدن برای کوهنورد چند دسته از تمرینات لازم است ازجمله آن ها تمرینات تعادلی، تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی است.

برای اجرا کردن این تمرینات، می توانید از ابزار و وسایل ورزشی مانند دمبل، کش های ورزشی ومیله بارفیکس استفاده نمود. در ادامه تعدادی از تمرین های کلیدی را نام می بریم که توان شما را برای کوهنوردی افزایش می دهد :

تمرین های تعادلی برای کوهنوردی:

انجام  تمرینات تعادلی موجب افزایش توانایی شما در حفظ تعادل بدن می شود. حفظ تعادل یک نکته بسیار مهم و حیاتی در کوهنوردی است. چند نمونه تمرین تعادلی را در ادامه آورده ایم.

روی یک پا ایستادن و تلاش برای حفظ تعادل

از پاشنه پا تا انگشتان پا راه رفتن

انجام تمرینات با استفاده از توپ پایداری یا تخته تعادل

انجام حرکات پیلاتس، یوگا و تای چی نیز به افزایش توانایی حفظ تعادل کمک می کند.

تمرینات استقامتی برای کوهنوردی(اینتروال):

این گروه از تمرینات ورزشی در برگیرنده فعالیت ها و حرکاتی با شدت بالا هستند که به شکل دوره‌ای باید آن ها را انجام داد.انجام این گروه از تمرینات به افزایش استقامت بدن درانجام فعالیت ها کمک می کند به همین جهت هم به این تمرینات استقامتی گفته می شود. در ادامه یک نمونه از تمرینات اینتروال را آورده ایم:

ابتدا به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه با سرعت نسبتا کم و آرام و نرم بدوید تا بدن گرم و آماده شود.

به مدت ۱۰ دقیقه با سرعت نسبتا بالا و با شدت بدوید سپس بلافاصله به مدت ۵ دقیقه آرام و نرم به دویدن ادامه دهید.

این تمرین در ۳ الی ۵ ست تکرار کنید و در نهایت با انجام حرکات کششی سرد کنید.

نکته مهم : به هیچ وجه پس از دویدن بلافاصله نشینید. زیرا ضربان قلب شما بعد از دویدن بسیار بالا می رود و با نشست ریسکسکته قلبی وجود دارد.بنابراین پس از دویدن با پاده روی آرام و انجام حرکات کششی ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید.

تمرین های قدرتی با استفاده از وزنه :

این دسته از تمرینات موجب افزایش توان و حجم عضلات شده و قدرت بدن را افزایش می دهد. توان و قدرت بدنی یک عامل مهم در کوهنوردی محسوب می گردد. در ادامه چند نمونه از این حرکات را آورده ایم:

انجام حرکت اسکات با استفاده از وزن بدن: در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه  پا ها را از هم فاصله دهید. روبه‌روی سینه دست هایتان را صاف نگه دارید. بدون این که کمر را خم کنید یا قوز کنید، به جلو نگاه کرده و کمر و گردن را در یک امتداد قرار دهید سپس حرکت اسکات را برای ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام داده و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

انجام دادن حرکت سومو اسکات: به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه ها پاها را از هم فاصله دهید. به صورتی که کف پا در زاویه ۴۵ درجه با بدن قرار گیرد و سپس حرکت اسکات را در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که پیش از انجام هر تمرین و حرکت ورزشی باید زمانی را به نرمش و انجام حرکات کششی اختصاص دهید. هم چنین در انتهای هر تمرین نیز باید سرد کنید تا به بدن آسیبی وارد نشود.

مزایای تمرینات کوهنوردی

در ابتدا بهتر است مزایای تمرینات کوهنوردی و بدنسازی را ذکر کنیم تا بدانید که تاثیرات این تمرینات در بدن فرد کوهنورد به چه صورت است و چه پیامد‌هایی را به همراه دارد.

مهمترین مزیت این تمرینات فراهم شدن شرایط مناسب برای بیشتر لذت بردن از کوهنوردی است. زمانی که قصد داشته باشید به قله‌های مختلفی صعود کنید و به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، نیاز است تا آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش‌ها و مشکلات مختلف روبرو نشوید. در نتیجه با اجرای تمرینات مخصوص کوهنوردی می‌توانید از مسیر خود لذت بیشتری ببرید و با خستگی زود هنگام و کوفتگی و درد عضلانی مواجه نمی‌شوید.

با اجرای تمرینات و حرکات کوهنوردی فشار کمتری به بدن شما وارد می‌شود و به همین واسطه در طول مسیر با مشکلاتی از قبیل عدم تعادل، لیز خوردن و افتادن مواجه نخواهید شد. به علاوه تجربه شما در زمینه کوهنوردی در شرایط مختلف نیز افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید چالش‌ها را برطرف کنید.

پس در کل انجام تمرینات بدنسازی کوهنوردی 2 مزیت مهم برایتان دارد:

• بیشتر از کوهنوردی لذت خواهید برد
• فشار کمتری بر بدنتان وارد می کنید

این ها مزیت های تمرینات بدنسازی کوهنوردی است که در ادامه مقاله در سایت فیت راک در موردشان صحبت خواهیم کرد.

برای مطالعه در مورد برنامه بدنسازی آنلاین کلیک نمایید.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی |رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

انواع تمرینات کوهنوردی

به طور کلی تمرینات کوهنوردی در خانه به دو دسته هوازی و بی‌هوازی تقسیم‌بندی می‌شوند که هر یک در بدن فرد تاثیرات مشخصی می‌گذارند.

تمرینات کوهنوردی بی هوازی:

تمرینات بی هوازی با هدف تقویت عضلات و افزایش قدرت فرد اجرا می‌شوند. این تمرینات معمولا با استفاده از وسایل ورزشی از قبیل دمبل و هالتر قابل اجرا هستند. تاثیر اصلی این تمرینات زمان صعود کوهنورد قابل مشاهده است که در حال حمل وسایلی از قبیل کوله پشتی، لباس‌های سنگین و تجهیزات جانبی دیگر باشد. همچنین با اجرای ورزش‌های بی‌هوازی احتمال آسیب به ستون فقرات و زانو‌ها تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

تمرینات بی‌هوازی باید زیر نظر مربی متخصص انجام شوند و برای جلوگیری از آسیب ناگهانی یا در بلند مدت، از اجرای ورزش‌ها بدون مربی و به صورت خود سر پرهیز کنید. به عنوان مثال شما میتوانید نمونه این تمرینات را در سایت فیت راک از مربی متخصص دریافت کنید.

تمرینات کوهنوردی هوازی:

تمرینات هوازی در جهت افزایش استقامت و سرعت بدنی فرد و افزایش گنجایش و توان ریه انجام میشود. با اجرای این تمرینات سرعت و توان فرد برای فعالیت‌های کوهنوردی مختلف افزایش پیدا می‌کند. یک کوهنورد معمولی باید بتواند روزانه حدود ۱۵ کیلومتر مسیر را با دوچرخه یا دو با سرعت متوسط طی کند. این کار باعث چربی سوزی و در عین حال افزایش سرعت فرد می‌شود و همچنین با افزایش حجم خون در عروق بدن، سبب جلوگیری از بیماری‌هایی مثل سکته قلبی می‌شود. پس بر اساس صعود پیش روی خود، میزان و حجم تمرینات را مشخص کنید. بهترین تمرینات کوهنوردی هوازی عبارتند از دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و دو استقامت.

در ادامه مقاله به سراغ آموزش یکسری از این تمرینات بدنسازی کوهنوردی میرویم و با چگونگی انجام آن ها آشنا میشویم.

تمرینات کوهنوردی مخصوص بالاتنه

کوهنوردی به خودی خود یک ورزش عالی برای بالاتنه است. با این حال، می توان آن را با این تمرینات که خارج از محیط کوهستان انجام میشود تکمیل کرد و به عنوان راهی برای متعادل کردن بدن از آن ها استفاده کرد.

• حرکت پوش آپ

از آلکس مگوس، یکی از قوی ترین کوهنوردان حال حاضر جهان پرسیده شد که سه نکته مهم آموزشی او برای سایر کوهنوردان چیست؟ پاسخ او؟ " تمرین عضلات آنتاگونیست، تمرین عضلات آنتاگونیست، تمرین عضلات آنتاگونیست." پوش آپ یکی از اساسی ترین شکل های تمرین آنتاگونیستی است.

به این معنی که آنها عضلات هل دهنده را هدف قرار می دهند که معمولاً در هنگام صعود استفاده نمی شوند.

پوش آپ تمرینی است ترکیبی که بر روی تقویت عضلات دست، قفسه سینه، شکم، شانه و پاها تمرکز دارد. حرکت پوش آپ به موجب برخورداری از حرکت های اصلاحی مختلف مناسب ورزشکاران در سطح مبتدی و پیشرفته می باشد.

تعداد دفعات اجرای تمرین به قدرت بدنی هر فرد بستگی دارد. به طور میانگین یک ورزشکار مبتدی برای شروع تمرین می تواند یک ست ده تایی را اجرا کند. سپس با قرار گیری در سطح پیشرفته، مقدر است تا با حرکت های آهسته 10 مرتبه شنا بر روی زمین را با چهار ثانیه مکث اعمال نماید.

• حرکت اکستنشن سه سر دراز کشیده

اکستنشن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه سر است. عضلات سه سر، مخالف عضلات دوسر بازوی شما هستند.

عضلات کار شده: سه سر بازو

صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و به آرامی روی سینه خود قرار دهید.

با صاف کردن بازوها، دمبل ها را بالای سینه خود فشار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به هم باشند و مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها باید در یک راستا باشند.

به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را به سمت صورت و گوش های خود بیاورید. سپس با صاف کردن آهسته بازوها به حالت اولیه برگردید.

تمرینات کوهنوردی مخصوص پایین تنه

کوهنوردان اغلب تمرینات پا را نادیده می گیرند. اما، پاها منبع مهمی از قدرت در هنگام کوهنوردی هستند و در هنگام تمرین سزاوار توجه هستند. این تمرینات ساده را برای تقویت قدرت در پاهای خود امتحان کنید.

وقتی صحبت از عضلات پایین‌تنه می‌شود، فکر می‌کنیم عضلات بزرگ و درشتی هستند، اما در حقیقت، همه عضلات پایین تنه بزرگ نیستند! پایین تنه بدن از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض‌شان، باعث حرکت استخوان‌های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن می‌شوند.

عضلات کوچکتر به عضلات بزرگتر کمک می‌کنند تا مفاصل در جای صحیح خود بچرخند و حرکات بدن به خوبی و درستی انجام شود.

چند تمرین مخصوص پایین تنه در این مقاله برای شما نوشته ایم:

• حرکت جامپ اسکات

اسکوات پرشی یا جامپ اسکات، از تمرینات پا با وزن بدن است. یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری که می­‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند.

حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلوران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).

باید بدانید که در رشته کوهنوردی، عضلات چهار سر ران بسیار عضلات مهمی هستند.

در این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به صورت حرکت اسکوات نشسته 
2. با فشار پا به هوا پرش می کنید
3. سپس دوباره به حالت اسکوات در بیایید

• حرکت اسکات با وزن بدن

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد.در این تمرین عضله ساق پا و عضلات سرینی و عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضلات شکمی و دلتوئید قدامی و ذوزنقه درگیر هستند.

عضلات هدف: عضله چهار سر ران

نحوه اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن :

 صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.

 دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه عمود بر سطح زمین قرار دارند کف دست ها رو به زمین است

 با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.

 بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

• حرکت لانگز

حرکت لانگز درجا یک حرکت چند مفصلی پرکاربرد ، محبوب و بسیار هوشمندانه از حرکات پا می‌باشد. در گروه تمرینات پا با وزن بدن قرار می گیرد.

این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضله هدف خود ، چهار سر ران یا همان جلو پا وارد میکند. عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).

یکی از دلایل جذابیت این حرکت ورزشی، آسان بودن انجام آن است. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید.

در این حرکت، شما یک قدم به جلو برمی‌دارید و پای دیگرتان را در جای خود ثابت نگه می‌دارید، سپس همزمان با خم کردن زانوی پای جلویی تا 90 درجه، زانوی پشتی را به سمت زمین نزدیک کنید. سپس با استفاده از قدرت عضلات پایی، به موقعیت اولیه برگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید.

تمرینات کوهنوردی را از چه کسی بگیریم؟

پس از خواندن این مقاله، سوالی که برای شما پیش می آید این است که "تمرینات کوهنوردی را از چه کسی بگیریم؟"

فاکتورهای مختلفی برای تنظیم یک برنامه تمرینی کوهنوردی خوب وجود دارد. می توان با رعایت آن ها بهترین برنامه تمرینی را طراحی کرد.

با استفاده از دانش متخصصان ما در فیت راک میتوانید این برنامه های تمرینی کوهنوردی در منزل را بگیرید و از پکیج های آموزشی استفاده کنید.

خلاصه:

در این مطلب به بررسی تمرینات کوهنوردی پرداختیم و همچنین نحوه اجرای چند نمونه شاخص از این تمرینات را با هم یاد گرفتیم.

برای نتیجه گرفتن از این تمرینات مخصوص، حتما باید اجرای این حرکات و تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با استفاده از این تمرینات در طول هفته، میتوانید از بروز آسیب هنگام صعود و فرود در کوهنوردی جلوگیری کنید و از کوهنوردی لذت بیشتری ببرید.

در این مقاله یاد گرفتیم که، تاثیر بدنسازی در کوهنوردی شاید در صعود بیش از هر زمان دیگری به چشم آید. درست آن زمانی که به سختی در حال حمل کوله پشتی کوهنوردی چند لیتری هستید و شانه‌هایتان درد گرفته، یا پاها از رمق افتاده است! در آن زمان تاثیر داشتن عضلات قوی به چشمتان می‌آید.

همچنین در این مقاله برخی از تمرینات مرتبط بدنسازی با کوهنوردی را ذکر کردیم تا زیر نظر مربی بدنسازی بتوانید آنها را اجرا کنید.

ترجمه و نگارش | ستایش لکزائی فر

منابع:

threerockbooks.com

healthline.com