برنامه لاغری | رژیم غذایی و برنامه ورزشی 

دغدغه ذهنی بسیاری از ما کاهش وزن و یافتن بهترین برنامه لاغری است.اما هرکسی بر اساس اهداف و معیارهایش بهترین رژِیم لاغری را انتخاب می کند. متاسفانه معمولا سلامتی از الویت های اول افراد در انتخاب برنامه لاغری غذایی نیست. به همین جهت هم بسیاری در کاهش وزن خود و جلوگیری از افزایش مجدد آن موفق نیستند.در این مقاله به شما کمک می کنیم تا موثرترین و سالم ترین برنامه لاغری ، رژیم غذایی و برنامه ورزشی  را بشناسید.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | رژیم لاغری شکم

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در کل بدن 

بهترین برنامه لاغری غذایی رژيمی است که نه تنها به سلامتی شما آسیبی وارد نکرده که حتی برای سلامت بدن و روان شما مفید باشد. در عین حال برای این‌که یک رژیم لاغری موثر باشد باید به گونه‌ای نوشته شده باشد که بتوانید برای مدتی طولانی و یا حتی همیشه آن را دنبال کنید. رژِیم‌هایی که بر روی کاهش وزن سریع متمرکز هستند؛ معمولا برای بدن و وضعیت روانی شما آسیب زننده خواهند بود. رژِیمی که به شما از لحاظ روانی فشار زیادی وارد کند یا با محدودیت های غذایی شدید همراه باشد؛ احتمالا چندان دوامی نخواهد داشت. هم چنین به دلیل عوارض آن، نه تنها به کاهش وزن مورد نظر خود دست نمی‌یابید. بلکه به دلیل قرار گرفتن در وضعیت بحرانی از لحاظ سلامت جسم و روان ممکن است دچار پرخوری های عصبی شده و لذت غذا خوردن را برای مدتی طولانی از دست بدهید.با این توضیحات احتمالا برای شما روشن شده باشد که پیدا کردن بهترین برنامه لاغری غذایی کار پیچیده ای است اما مواردی کلی ای وجود دارد که با کمک گرفتن از آن ها می توانید برنامه غذایی ویژه خودتان را طراحی نمایید.

امروزه بازار رژیم های لاغری حسابی داغ شده است. بسیاری بدون توجه به مسایل اخلاقی و به قیمت آسیب زدن به جسم و روان  افراد رژیم لاغری تجویز می کنند. اما اگر نکاتی که در ادامه آورده ایم را به خاطر داشته باشید؛ احتمالا در دام های تبلیغاتی این دسته افراد نخواهید افتاد.

برنامه لاغری باید با توجه به موارد زیر طراحی شده باشد:

مشورت با پزشک بسیار ضروری است. بهترین رژیم برای شما رژِیمی است که با بدن شما، شرایط سلامتی شما و سابقه پزشکی شما سازگار باشد.به همین جهت لازم است پیش از هرگونه اقدامی در راستای تغذیه خود به سراغ پزشکی که به او اعتماد دارید رفته و با وی در رابطه به تصمیمتان برای کاهش وزن مشورت نمایید.پزشک به خوبی می تواند شما را از باید نباید های اصلی و پراهمیت، برای شرایط سلامتتان مطلع نماید.

رژِیم غذایی باید با سبک زندگی شما سازگار باشد. هر فردی ترجیحات و اهداف متفاوتی در مورد کاهش وزن دارد.هم چنین سلیقه غذایی شما نیز بسیار با اهمیت است.باید صادق بود؛ اگر در ابتدای مسیر برنامه لاغری غذایی را انتخاب کنید که کاملا با سلیقه و ذائقه شما در تضاد باشد؛ شانس موفقیت شما بالا نخواهد بود.البته اصلا مخالف این نیستیم که باید سلیقه و ذائقه غذایی ناسالم را تغییر داد. اما این تغییر نمی تواند ناگهانی باشد.چنین تغییری ماندگارتر خواهد بود اگر در یک مسیر تدریجی رخ دهد.بنابراین باید دقت کنید که رژِیم لاغری به گونه ای باشد که بتوانید در بلند مدت آن را رعایت نمایید؛ واقع بینانه طراحی شده و افراطی و پرفشار نباشد و هماهنگ با فعالیت های روزانه زندگیتان باشد.مثلا به خاطر آن مجبور نباشید از مهمانی، تفریح یا زمان استراحت خود بزنید. برنامه غذایی موفق در زندگی شما حل می شود نه این‌که برای شما دشواری بیش از حد ایجاد نماید.

برنامه لاغری بهتر، برنامه ایست که مغذی تر از سایر برنامه ها باشد.رژیم لاغری قبل از اینکه بتواند وزن شما را کاهش دهد باید سرشار از مواد مغذی و مورد نیاز بدن باشد.هم چنین به اندازه ی کافی به بدن شما سوخت رسانی نماید.کاهش وزن برای اکثر افرغد جامعه دغدغه است. اما قطعا سلامت و کارکرد مناسب بدن از کاهش وزن با اهمیت تر است.

برای دریافت برنامه غذایی و لاغری می توانید از دوره فیت هلث کمک بگیرید.

رژِیم خود را با ورزش همراه کنید. احتمالا بسیاری از شما با خواندن این قسمت مایوس شده اید.زیرا ورزش همیشه برای شما کاری سخت و بدون لذت بوده است. منظور ما این نیست که خودتان را به انجام ورزش های سنگین و خارج از توانتان مجبور کنید.بلکه پیشنهاد ما این است که با قدم های آهسته و کوچک و با توجه سطح آمادگی بدنتان ورزش را آغاز کنید.شروع و ادامه دادن ورزش در عمل بسیار پرفایده تر از عالی بودن از روز اول است.نگران نباشید به تدریج توان بدنی و مهارت شما در انجام حرکات بدنسازی افزایش خواهد یافت.

برای مطالعه بیشتر در مورد بدنسازی می توانید مقاله برنامه بدنسازی را مطالعه نمایید.(کلیک)

به وضعیت روانی و روحیه خود نیز توجه کنید.کاهش وزن قطعا فواید و اثرات خود را به همراه دارد اما خوشحالی  و ثبات روانی شما بی شک از آن مهم تر است.انتظار عجیبی است اگر بخواید با شرایط روانی و روحیه نامساعد در مسیر کاهش دادن وزن خود موفق باشید.الویت اول شما باید کیفیت زندگیتان باشد.حتی اگر احساس نیاز می کنید همراهی با متخصصان حوزه سلامت روان می تواند برای شما سودمند باشد.

منبع : Medicinenet.com

نمونه برنامه غذایی برای لاغری رایگان

باید دقت داشت که هر فرد باید برنامه غذایی متناسب خود داشته باشد. در واقع برنامه لاغری باید با ویژگی های فردی هرکس شخصی سازی شود.در ادامه دو نمونه برنامه غذایی برای کالری آورده ایم که علاوه بر کاهش کالری مصرفی نیاز های ضروری بدن را نیز تامین خواهد نمود.

برنامه لاغری - یک

صبحانه:

سالاد میوه به اندازه یک بشقاب به همراه عسل ( یک قاشق غذاخوری)

شیر کم چرب به اندازه ی یک لیوان معمولی

میان وعده :

یک عدد سیب یا یک عدد موز

یک تخم مرغ آب پز شده با نم و فلفل

ناهار:

سالاد سبز شامل کاهو، خیار، کلم بروکلی، کرفس، کلم به اندازه یک بشقاب به همراه یک قاشق روغن زیتون (بدون سس)

یک تکه مرغ یا ماهی مزه دار شده با ادویه به صورت بخار پز

میان وعده :

میوه یک عدد

ده عدد بادام (بو داده نباشد)

شام:

سالاد سبز شامل کاهو، خیار، کلم بروکلی، کرفس، کلم به اندازه یک بشقاب به همراه یک قاشق روغن زیتون (بدون سس)

توفو بخار پز شده به همراه کنجد به اندازه یک قاشق غذا خوری

شیر کم چرب به اندازه یک لیوان

برنامه غذایی برای لاغری رایگان – دو

صبحانه:

شیر کم چرب به اندازه یک لیوان/ ماست به اندازه یک و نیم فنجان

دو عدد گردو

میان وعده:

گیلاس یا آلبالو به اندازه یک و نیم فنجان

ناهار:

سالاد سبز شامل کاهو، خیار، کلم بروکلی، کرفس، کلم به اندازه یک بشقاب به همراه یک قاشق روغن زیتون (بدون سس)

یک تکه گوشت قرمز با ادویه به صورت بخار پز یا آب پز

دو عدد گردو

میان وعده:

یک عدد میوه

ده عدد بادام

شام:

سالاد سبز شامل کاهو، خیار، کلم بروکلی، کرفس، کلم به اندازه یک بشقاب به همراه یک قاشق روغن زیتون (بدون سس)

یک تکه مرغ یا ماهی مزه دار شده با ادویه به صورت بخار پز

شیر کم چرب به اندازه یک لیوان/ یک و نیم فنجان ماست

نکته:

نوشیدنی هایی چون آب، چای، قهوه و دمنوش در طول روز مانعی ندارد. البته اگر بدون شیرینی مصرف شود.

در کنار برنامه غذایی لاغری، داشتن فعالیت بدنی منظم به صورت روزانه  نیز به کاهش وزن شما کمک می کند.

برنامه لاغری برای زنان

با وجود برنامه های لاغری فراوانی که برای زنان پیشنهاد می شود بسیاری از آن ها به اندازه کافی سالم نیستند.اما حتی با داشتن رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، باز هم کاهش وزن می تواند برای زنان چالش برانگیز باشد.زنان غالبا سطح عضلات پایین تری نسبت به مردان دارند.به همین جهت نیز سرعت کاهش وزن در زنان در مقایسه با مردان به طور میانگین کمتر است.جدای از میزان تحرک و فعالیت بدنی، میزان عضلات نیز در سوخت و ساز تاثیر قابل توجهی دارد.بنابراین زنان با انجام تمرینات بدنسازی و افزودن بر عضلات خود می توانند با افزایش سوخت و ساز، سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهند.از سوی دیگر افرادی که بافت عضلانی بیشتری دارند معمولا به دلیل سوخت و ساز بالاتر دیرتر افزایش وزن خواهند داشت.زیرا غالب انرژِ حاصلل از غذایی که می خورند صرف سوخت و ساز طبیعی بدن آن ها خواهد شد.حال اگر ورزش را به برنامه ی روزانه چنین فردی اضافه کنیم؛ احتمال افزایش وزن بسیار پایین خواهد بود.بنابراین چیزی که زنان در کاهش وزن به آن کمتر توجه می کنند و یا حتی نسبت به آن مقاومت ذهنی دارند؛ بدنسازی و عضله سازی است.بسیاری از زنان نگران این هستند که با عضله سازی، حجیم شده  و از ظرافتی که جزو استانداردهای زیبایی برای زنان است فاصله بگیرند.اما با اضافه کردن ورزش بدنسازی به روتین هرگز چنین اتفاقی رخ نخواهد داد.زیرا زنان برای رسیدن به چنین سطحی از عضلات در کنار ورزش سنگین و شدید باید حتما از مکمل های خوراکی و هورمون استفاده نمایند.در واقع حجیم شدن برای زنان بسیار دشوار است و صرفا با ورزش امکان پذیر نیست.در انتها مجددا باید ذکر کنیم که برنامه لاغری سخت و پرفشار که به زنان وعده کاهش وزن فراوان را در مدتی کوتاه می دهد؛ شیوه ی مناسبی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مجدد نیستند.بهترین راه برای کاهش وزن، ایجاد تغییرات دائمی و متعادل در سبک زندگی است.

برنامه لاغری برای مردان

مردان به صورت طبیعی سطح عضله و سوخت و ساز بیشتری نسبت به زنان دارند.اما بسیاری از مردان نیز تصورمی کنند که ورزش های هوازی برای کاهش وزن موثر تر از عضله سازی است. هرچند تمرینات هوازی بر کاهش وزن اثر داشته و فواید بسیاری برای سیستم قلبی و عروقی دارد اما بدنسازی به جهت افزایش بافت عضلانی بدن و افزایش سوخت و ساز به طور کلی، غالبا می تواند موثرتر از انجام تمرینات هوازی به تنهایی باشد.بنابراین کمک گرفتن از ورزش بدنسازی و برنامه غذایی مناسب برای پرورش عضلات، کاهش وزن برای شما هدف غیرقابل دسترسی نخواهد بود.حتی پس از کاهش وزن نیز با حفظ چنین روتینی امکان افزایش مجدد وزن شما بسیار کم خواهد بود.به خاطر داشته باشید که تغییر سبک زندگی ناسالم موثرترین راه برای مدیریت وزن است.

نکات مهم و ضروری در برنامه لاغری غذایی

به فرآیند توجه کنید نه نتیجه

هر چند نتیجه بسیار پر اهمیت است و غالب ما به انگیزه ی رسیدن به نتیجه دست به عمل می زنیم.اما نتیجه فقط در انتهای مسیر منتظر ماست و اگر به فرآیند توجه نداشته باشیم ممکن است در میانه راه نا امید شده و از ادامه مسیر منصرف شویم.در واقع توجه به فرآیند روحیه شما را تا رسیدن به نتیجه مطلوب در کاهش وزن حفظ می کند.بنابراین به صورت هفتگی خود را وزن کرده و تغییرات خود را طی یک هفته رعایت برنامه لاغری ثبت کنید.

گروه های غذایی را از برنامه لاغری غذایی خود حذف نکنید...

علی رغم این که بسیاری به سراغ رژِیم لاغری ای می روند که گروه های غذایی مانند چربی ها، کربوهیدرات ها مانند نان و برنج ندارد اما توجه داشته باشید که همه گروه های غذایی برای سلامت شما ضروری هستند.علاوه بر آن حذف هر ماده ی غذایی از برنامه لاغری غذایی موجب افزایش ولع شما نسبت به آن ماده غذایی می گردد.بنابراین بهترین راه برای کاهش وزن و تناسب اندام مصرف متعادل همه گروه ای غذایی است.

به هیچ وجه صبحانه را حذف نکنید...

صبحانه یک وعده غذایی بسیار ضروری است و حذف آن برای سلامت شما مضر است.هم چنین حذف صبحانه معمولا موجب افزایش ریزه خواری و پرخوری در طول روز می گردد.

مکمل و ویتامین

از مکمل ها و ویتامین ها برای تامین مواد مغذی ای استفاده کنید که معمولا با تغذیه به تنهایی تامین نمی شود.مانند ویتامین D

پرخوری عصبی

اگر پرخوری عصبی دارید و یا غذا خوردن برای شما وسیله ای برای کنار آمدن با فشارهای زندگی و رسیدن به آرامش است؛ تلاش کنید مهارت‌ها و راه های مقابله سالم تری بیاموزید.همچنین اگر احساس می کنید برای این کار به کمک نیاز دارید؛ می توانید از متخصصان حوزه سلامت روان کمک بگیرید.

آب کافی

به اندازه کافی آب بنوشید.حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.

توجه به روحیه

خوراکی های مورد علاقه تان را  به صورت اندک و متعادل در برنامه لاغری خود در نظر بگیرید.هرچند کاهش وزن برای شما مهم است اما اگر در چنین مسیری بیش از حد به خود سخت بگیرید؛ روحیه تان تخریب شده و شانستان برای ادامه مسیر کاهش می یابد.

برنامه لاغری در خانه

کاهش وزن، لاغری و داشتن اندامی متناسب، جزو اصلی ترین خواسته های  اکثر افراد است. ورزش و بدنسازی در بازشگاه ها  و شرکت در انواع کلاس‌ های ورزشی و دریافت برنامه لاغری غذایی از مربی، یکی از موثر ترین راه ها برای تحققق این هدف است. اما به دلایل مختلف مانند مشغله کاری، سختی در تردد و غیره،  رفتن به باشگاه و یا کلاس ورزشی برای بسیاری از افراد مقدور نباشد. در گذشته چندان چاره ای برای این مسئله نبود اما امروزه با گسترش کلاس های آنلاین امکان ارتباط با مربی برای دریافت برنامه بدنسازی ، برنامه لاغری و رژیم غذایی  به صورت کاملاغیرحضوری و آنلاین فراهم شده است.

مزایای لاغری در خانه

• با ورزش کردن در خانه، این امکان برای شما وجود دارد که هر کجا و هر زمانی که راحت تر باشید ورزش کنید و تناسب اندام خود را حفظ نمایید.
• کاهش وزن و لاغری در خانه بدون نیاز به صرف هزینه برای رفت و آمد، هزینه عضویت باشگاه و خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت است. زیرا بسیاری از حرکات ورزش در خانه با وزن بدن و یا چند دمبل ساده انجام می شوند. در نتیجه برنامه لاغری در خانه بسیار مقرون به صرفه خواهد بود. شاید بتوان گفت این حداقل هزینه برای رسیدن به هدف تناسب اندام و کاهش وزن است.
•  بسیاری از کسانی که در فضای عمومی و باشگاه ها ورزش می کنند از اینکه دیگران هنگام ورزش آنان را مشاهده می کنند احساس خوبی ندارند. حتی ممکن است عده ای به این علت از ورزش کردن صرف نظر کنند. در نتیجه با اجرای برنامه لاغری در خانه این امکان برای شما به وجود خواهد آمد که در عین حفظ حریم خصوصی خود به ورزش و کاهش وزن فول بادی بپردازید.
  
  

معایب لاغری در خانه:

• ورزش کردن و اجرای برنامه لاغری در خانه معمولا به انگیزه و بیشتری نیاز دارد. البته این مورد برای همه الزامی نیست اما بسیاری از افراد عدم انگیزه را علت ورزش نکردن در خانه می دانند. البته اگر از خدمات یک مربی آنلاین بهره مند باشید و یا با اعضای خانواده و دوستان خود ورزش کنید می توانید از پس این چالش به خوبی برآیید.
• لاغری و کاهش وزن از طریق رژیم غذایی یا ورزش بدون رفتن به باشگاه و بهره مندی از راهنمایی های مربیان می تواند سردرگم کننده باشد. هم چنین  در صورتی که دانش کافی نسبت به علم تغذیه و یا حرکات ورزشی نداشته باشید می تواند موجب آسیب به سلامتی شما نیز بشود.بهترین راهکار در این مورد دریافت برنامه غذایی لاغری و برنامه تمرینی از مربی بدنسازی آنلاین است. البته در این مورد دقت نمایید که مربی انتخابی شما حتما نحوه اجرای درست حرکات را به شما آموزش دهد و در جلسات اولیه اطمینان حاصل کند که حرکات را به درستی انجام می دهید.

برای دریافت برنامه غذایی لاغری و ورزش در خانه می توانید از دوره های آنلاین فیت راک کمک بگیرید.

برای مشاهده ویدیو آموزش حرکات ورزشی در خانه کلیک نمایید.

برنامه ورزشی برای لاغری و کاهش وزن کل بدن

شاید تا کنون بسیار شنیده اید که عده ای برنامه ورزشی لاغری برای قسمت های مختلف بدن ارائه می دهند.یا حتی ادعا می کنند که با انجام حرکاتی به خصوص، چربی های قسمتی از بدن به عضله تبدیل خواهد شد.چنین چیزی به هیچ وجه علمی و درست نیست.هیچ فرآیندی دربدن برای تبدیل چربی به عضله وجود ندارد. شما برای ساخت عضله به انرژی نیاز دارید و اگر کالری مصرفی شما کمتر از کالری دریافتی باشدِ بدن به سراغ ذخایر چربی رفته و از سوزاندن چربی، انرژي مورد نیاز بدن را تامین می کند.هرچند ایجاد بافت عضلانی درنقاط بدن ممکن است در تجمع چربی آن قسمت تاثیراتی بسیار جزیی داشته باشد اما چیزی تحت عنوان لاغری موضعی امکان پذیر نیست.شما ممکن است با برنامه لاغری غذایی و ورزشی سطح چربی بدن را کاهش دهید.یعنی چربی در تمام بدن شما کاهش می یابد.البته این که در کدام نقطه از بدن تجمع چربی بیشتر یا کمتر باشد کاملا به ژنتیک شما مربوط است.مثلا کسی که بر اساس ژنتیکش تجمع چربی بیشتنری در پایین تنه خود دارد با کاهش سطح چربی از طریق برنامه لاغری احتمالا تفاوت سایز بیشتری در آن ناحیه ببیند تا قسمتی از بدنش که تجمع چربی پایین تری دارد.

نکات با اهمیت در برنامه لاغری ورزشی

از مربی بدنسازی کمک بگیرید.اگر تمایل دارید در خانه ورزش کنید دقت داشته باشید که بدون کمک و نظارت مربی امکان دارد به خود آسیب بزنید.بنابراین حتی اگر به صورت آنلاین و مجازی از مربیان با تجربه در برنامه لاغری ورزشی خود کمک بگیرید.

برای ورزش در خانه و کاهش وزن می توانید از دوره فیت هوم کمک بگیرید.

در هنگام ورزش آب کافی بنوشید.هنگام ورزش تعرق افزایش یافته و برای جبران آب از دست رفته از بدن باید آب نوشید.

بعد از تمرین و قبل از تمرین تغذیه مناسب داشته باشید تا بتوانید از تلاش های خود نتیجه بگیرید.

صبور باشید.پیش از این گفتیم که برنامه لاغری که کوتاه مدت و شدید است، راه حل مناسبی برای کاهش وزن و تناسب اندام نیست.بلکه معمولا مسیرهای طولانی و متعادل نتیجه خواهد داد. از آن مهم تربه سلامتی شما آسیبی نخواهد زد.بنابراین عجله نکنید و صبور باشید.

جمع بندی

موثرترین برنامه لاغری؛ تغییرات موثر و مداوم در سبک زندگی است.رژِیم غذایی که سخت و پرفشار باشد ماندگار نبوده و پس ازمدتی رها خواهد شد.بهترین رژيم لاغری سلامتی جسم و روان را در الویت دارد ، از تمام گروه های غذایی برخوردار است، افراطی نیست. در کنار برنامه لاغری غذایی ، ورزش بدنسازی و هوازی نیز در کاهش وزن بسیار موثر است.هم چنین ادامه دادن آن به صورتی که جزیی از سبک زندگی شما شود هم به شما در حفظ تناسب اندامتان کمک می کند و هم روحیه را تقویت می نماید.در نهایت به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای لاغری، سالم ترین و متعادل ترین راه است.

ترجمه و نگارش | سید معین رضوی نیا