رژیم کتوژنیک ۷ روزه رایگان |  رژيم کتو رایگان

رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان یا رژیم کتو رایگان یکی از محبوب ترین برنامه‌های غذایی است.این برنامه لاغری غذایی بر کاهش وزن متمرکز است اما ممکن است برای افرادی با شرایط خاص، فوایدی دیگری نیز به همراه داشته باشد.تقریبا هر کسی که به دنبال برنامه لاغری غذایی باشد نام این رژیم را در جست و جوهای خود دیده است.در این مقاله قصد داریم صفر تا صد رژیم کتوژنیک رایگان را توضیح داده و به فواید و عوارض آن بپردازیم.  

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم فستینگ | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | رژیم لاغری شکم

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک به رژیم یا برنامه لاغری غذایی گفته می شود که کربوهیدرات کمی در آن مورد مصرف قرار گیرد.در رژیم کتو بخش غالب کالری مورد نیاز بدن را از پروتئین و چربی‌ها و بخش اندکی از کالری مورد نیاز بدن از کربوهیدرات ها تامین می شود.در این رژیم غالبا کربوهیدرات هایی را حذف می کنیم که هضم آن ها ساده است؛ مانند شکر، نوشابه، شیرینی و نان سفید.

رژیم های کتوژنیک معمولا کوتاه مدت هستند.هدف این برنامه غذایی، لاغری و کاهش وزن است.بنابراین شاید بتوان گفت اولویت اول این رژیم کاهش وزن بوده و سلامت جزو اولویت های رژیم کتوژنیک نیست.بسیاری از کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند از این برنامه غذایی در کنار بدنسازی استفاده می کنند.

منبع : Webmd.com

با رژيم کتوژنیک رایگان چگونه وزن کم می کنیم؟ 

بدن با سوزاندن قند خون انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند. اگر بدن شما به صورت روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات دریافت نماید؛ پس از مدتی ماده ای برای سوزاندن و تامین انرژِی مورد نیاز نخواهد داشت.این مدت چیزی در حدود سه الی چهار روز است.با حذف مصرف کربوهیدرات هایی که ساده هضم می شوند طی چنین مدتی، بدن سوزاندن پروتئین و چربی را برای تامین انرژِی آغاز می کند.چنین فرآیندی باعث کاهش وزن می شود.

کتوزیس چیست؟ 

کتوزیس به فرآیند سوخت و سازی  گفته می شود که بدن برای تامین انرژِی به جای سوزاندن کربوهیدرات به سراغ سوزاندن چربی می رود.چنین فرآیندی زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش یافته و به دنبال آن منبع گلوکزی که بدن برای تولید انرژی استفاده می نماید نیز محدود می گردد.در نتیجه بدن به دنبال جایگزین های دیگری برای سوخت و ساز و تامین انرژِی می گردد.در نهایت در کتوزیس، بدن چربی و پروتئین را سوزانده و انرژی تولید می کند. کتوزیس فرآیندی است که در رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن می گردد.  

چه زمانی بدن وارد حالت کتوزیس می شود؟ 

رعایت رژیم کتوژنیک یکی از موثر ترین راه ها برای ایجاد کتوزیس در بدن است. در این رژیم غذایی مصرف روزانه کربوهیدرات ها به چیزی حدود 20 تا 50 گرم محدود می شود. در این رژیم به عنوان جایگزین کربوهیدرات حذف شده از چربی و پروتئین هایی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مغزها و چربی های سالم استفاده می گردد.

بدن برخی از افراد زودتر وارد کتوزیس شده و برخی دیر تر کتوزیس را آغاز می کنند.اینکه دقیقا بدن شما چه زمانی وارد کتوزیس خواهد شد را عوامل بسیاری تعیین می کند که در ادامه برخی از آن ها را آورده ایم:

• سن
• میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین که فرد به طور روتین مصرف می نماید
• سطح تحرک و فعالیت بدنی
• سوخت و ساز بدن 
• وضعیت خواب 
• استرس
   

یک راه دیگر برای وارد شدن به حالت کتوزیس، رعایت روزه متناوب است. رایج ترین فرم این رژیم حالتی است که در آن هر 8 ساعت یک بار می توان غذا خورد.البته این شیوه فرم های متعددی دارد.

علایمی که نشان می دهد بدن در حالت کتوزیس قرار دارد؛ شامل تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها است.البته برای تشخیص این مسئله تست های تنفسی نیز وجود دارد که بر اساس میزان کتون های تولید شده توسط بدن تعیین می نماید که بدن در حالت کتوزیس است یا خیر.

مواد غذایی مجاز در رژيم کتوژنیک 

در ادامه مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک 7 روزه  مجاز به استفاده از آن‌ها هستید را در سه دسته بندی چربی ها، لبنیات، پروتئین و سبزیجات ذکر نموده ایم:

چربی ها

• 
  محصولات لبنی مثل کره
• روغن زیتون، نارگیل و آووکادو
• آووکادو
• زرده تخم‌مرغ
• دانه‌هایی مانند تخم کتان، چیا و شاهدانه
• مغزها مانند گردو، بادام و کره آن ها
• آرد بادام و آرد نارگیل
• ماهی‌های چرب مانند:  سالمون، تن، ساردین و ماکرل (خال‌خالی)

پروتئین ها

• 
  گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین و اردک ؛ قسمت‌های تیره‌تر و چرب‌تر مناسب تر است.)
• ماهی‌هایی مانند کاد و هالیبوت
• صدف، خرچنگ، میگو
• جگر
• گوشت زبان
• تخم‌مرغ
• گوشت بره، گاو و بز

سبزیجات ( با گلیسمی پایین، کربوهیدرات اندک و فاقد نشاسته)

• اسفناج
•  برگ چغندر
•  کلم‌پیچ
• فلفل دلمه‌ای
•  کلم چینی
•  کلم بروکلی
• شابانک
• کلم بروکسل
• قارچ
• کدو سبز
•  کرفس
• تربچه
• مارچوبه
• گل‌کلم
• خیار 

لبنیات (محصولات لبنی پرچرب و ارگانیک گزینه های بهتری هستند)

• پنیرهای سفت( پنیر فتا، پنیر آبی (بلوچیز)، پنیر چدار، پارمزان و پنیر سوئیسی)
• پنیرهای نرم (پنیر مونتری جک، بری و موزارلا)
• خامه غلیظ
•  پنیر خامه‌ای
• خامه ترش
• پنیر کاتیج
•  ماست‌های پرچرب
   

رژیم کتوژنیک رایگان 7 روزه 

رژیم کتوژنیک 7 روزه با رعایت قوانین اصلی رژیم کتو یعنی کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین چربی و پروتئین به جای آن در مدت یک هفته رعایت می گردد.رژیم کنو به طور کلی رژیمی کوتاه مدت است و در بلند مدت دارای عوارض جانبی است.چنانچه از سلامت خود اطمینان دارید و درگیر بیماری خاصی نیستید می توانید رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان را اجرا نمایید.تنها کافی است برنامه غذایی خود را براساس مواد غذایی مجاز در این رژیم تنظیم نمایید.دقت داشته باشید تا در برنامه روزانه خود مقدار انرژِ مورد نیاز بدن تامین گردد.اما اگر تصور می کنید به تنهایی نمی توانید تشخیص دهید چه مواد غذایی را به صورت روزانه مصرف نمایید حتما از کمک متخصصان استفاده نمایید.

فواید رژیم کتوژنیک 

رژیم کتوژنیک در اصل به عنوان راهکاری برای درمان  و بهبود بیماری های عصبی مانند صرع پیشنهاد شده است. 

اما در حال حاضر مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک فواید متعددی  برای طیف وسیعی از بیماری ها و معضلات سلامتی داشته باشد. 

بیماری قلبی

 رژیم کتوژنیک به بهبود مواردی که باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی می شوند کمک می کند. ریسک فاکتور های بیماری های قلبی که در این رژیم کاهش می یابند شامل : چربی بدن، سطح قند خون، فشار خون و کلسترول

سرطان

  اثر رژیم کتو در بهبود سرطان و کاهش وخامت آن در حال بررسی و مطالعه است.اما فرضیه هایی وجود دارد مبنی بر اینکه این رژیم رشد تومورهای سرطانی را کند تر می نماید.

آلزایمر یا فراموشی

 فرضیه هایی وجود دارد که از اثر کاهشی رژیم کتوژنیک بر سرعت پیشرفت  آلزایمر دفاع می کند.

صرع 

طبق تحقیقات انجام شده و نتایج حاصل از آن، رعایت رژیم کتوژنیک حملات صرعی و تشنج در کودکان مبتلا صرع را کاهش داده است.

بیماری پارکینسون

 در این مورد تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا بتوان نتیجه گیری مطمئن تری داشت اما نتایج یک مطالعه اثر مثبت رژیم کتو بر کاهش علایم پارکینسون را نشان می دهد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

 رژیم کتو می تواند با کاهش انسولین که یکی از علت های کلیدی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک به شمار می رود؛ به بهبود این عارضه کمک نماید.

آسیب های مغزی 

بر اساس تحقیقات انجام شده رعایت رژیم کتوژنیک می تواند آسیب های مغزی و علایم ناشی از آن را کاهش دهد.

البته برای اینکه هر یک از موارد گفته شده را بتوان به عنوان فواید قطعی این برنامه غذایی در نظر گرفت؛ باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گیرد.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک ۷ روزه

رژیم کتوژنیک یکی از بهترین برنامه های غذایی است که برای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد.رعایت این رژیم به صورت قطعی وزن شما را کاهش خواهد داد و برای سلامتی شما نیز فوایدی به همراه خواهد داشت.اما با وجود این، چنان‌چه اصول این برنامه لاغری غذایی به درستی رعایت نشود؛ عوارض جانبی آن گریبان گیر افراد می گردد.البته تصمیم به رعایت این رژیم نیز باید با توجه به شرایط سلامتی و وضعیت بدنی هر فرد گرفته شود.با ورود بدن به حالت کتوزیس، در کنار کاهش وزن، امکان علایم ناخوشایندی مانند درد گرفتن معده، خستگی و سر درد نیز وجود دارد.به این علایم ، آنفولانزای کتو گفته می شود زیرا علایم آن با برخی علایم آنفولانزا شباهت دارد. البته تجربه این علایم و شدتی که افراد این علایم را تجربه می کنند به ویژگی های بدنی و شرایط سلامتی هر فرد وابسته است. در ادامه تعدادی از علایم و عوارض جانبی رژیم کتوژنیک را نام برده ایم:

• سنگ کلیه
• بوی بد دهان
• خشکی دهان
• کلسترول بالا
• بی خوابی
• کم آبی بدن
• یبوست
• تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
• کاهش اشتها

نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

در ادامه یک نمونه از رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را برای شما آورده ایم. این رژیم شامل دستور غذایی برای 7 روز است که می توانید آن را در هفته های بعد، به مدت 28 روز تکرار نمایید.

هفته اول شروع رژیم کتوژنیک

روز اول

وعده صبحانه:  املت قارچ به همراه اسفناج و پنیر

وعده ناهار : سالاد تن ماهی و پنیر فتا ( کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون)

وعده شام:  مرغ کباب شده به همراه سبزیجات گریل

میان وعده های مجاز : بادام و برش‌های خیار با گواکاموله

 
روز دوم

وعده صبحانه:  اسموتی کتو (مخلوط پودر پروتئین کتو، آووکادو، شیر نارگیل، کره بادام زمینی و اسفناج)

وعده ناهار:  بوقلمون بخارپز یا گریل و پنیر کبابی به همراه نان کتو

وعده شام:  ماهی قزل آلا یه صورت کباب شده  همراه با سس لیمو و شوید

میان وعده های مجاز :  پنیر رشته ‌ای و ماست یونانی به همراه توت و یا توت فرنگی

 
روز سوم

وعده صبحانه: پنکیک کتو ( تخم مرغ، آرد بادام، پودر اریتریتول و پودر یا عصاره وانیل)

وعده ناهار: سالاد مرغ همراه با سس سرکه

وعده شام: استیک به صورت کباب شده همراه با گل کلم رنده شده به صورت آب پز

میان وعده های مجاز :  بادام و تخم مرغ آب پز

روز چهارم

وعده صبحانه: املت تخم مرغ و گوجه فرنگی به همراه پنیر و فلفل دلمه ای

وعده ناهار: سوپ مرغ (بدون هرگونه کربوهیدرات)

وعده شام:  میگو به همراه سس سیر

میان وعده های مجاز: ماست یونانی با توت یا توت فرنگی، آجیل مخلوط

 
روز پنجم

وعده صبحانه : اسموتی کتو (مخلوط پودر پروتئین کتو، آووکادو، شیر نارگیل، کره بادام زمینی و اسفناج)

وعده ناهار: سالاد توفو به همراه سس بادام زمینی

وعده شام: گوشت چرخ کرده تفت داده شده با پیاز و فلفل دلمه ای

میان وعده های مجاز:  پنیر رشته‌ای، برش‌های خیار به همراه گواکاموله

 
روز ششم

وعده صبحانه: پنکیک کتو ( تخم مرغ، آرد بادام، پودر اریتریتول و پودر یا عصاره وانیل)

وعده ناهار: سالاد تن ماهی و پنیر فتا ( کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون)

وعده شام: مرغ به صورت کباب شده به همراه سبزیجات بخارپز

میان وعده های مجاز: بادام، تخم مرغ آب پز

 
روز هفتم

صبحانه : املت قارچ به همراه اسفناج و پنیر

ناهار: بوقلمون بخارپز یا گریل و پنیر کبابی به همراه نان کتو

شام: ماهی قزل آلا به صورت کباب شده با سس لیمو و شوید

میان وعده: ماست یونانی به همراه توت یا توت فرنگی، آجیل مخلوط

هفته‌های دوم تا چهارم رژیم کتوژنیک 28 روزه :

برای هفته دوم تا چهارم می توانید نمونه رژیم کتوژنیک بالا را  با جایگزین کردن وعده‌های غذایی مجاز در رژیم کتو ادامه دهید. منابع آنلاین بسیاری کوجود هستند که انواع دستور پخت های کتو را ارئه می دهند می توانید از آن ها دیدن نموده و برای وعده های غذایی خود ایده بگیرید.

دانلود رایگان رژیم کتوژنیک 28 روزه

نکات مهم رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه :

• الویت اول، همیشه سلامت شماست. بنابراین هرگز به قیمت سلامتی خود دست به رژیم های افراطی نزنید.
• در نظر داشته باشید که رژیم فوق تنها یک نمونه است و بر اساس سطح فعالیت و شرایط سلامتی و پزشکی ویژه شما طراحی نشده است در نتیجه ممکن است نتواند تمام نیاز های بدنتان را پاسخ بگوید. بنابراین پیش از شروع هر گونه رژیم لاغری و غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایید و اطمینان حاصل کنید که شروع رژیم کتوژنیک و یا هر رژیم دیگر برای سلامتی شما زیانی نداشته باشد.
• به اندازه کافی آب بنوشید زیرا هیدراته بودن در رژیم کتو ژنیک بسیار مهم است.
• با توجه به سیگنال های سیری و گرسنگی بدن خود غذا بخورید. به هیچ وجه به خود برای چندین ساعت پشت سرهم گرسنگی ندهید.
   

رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم کتوژنیک برای تمام افرادی که در شرایط عادی و سلامت هستند مناسب است.اما برای افرادی که در گیر بیماری هستند و برای زنان باردار یا زنانی که در دوران شیردهی به سر می برند هرگونه تغییر در رژیم غذایی باید با دستور پزشک همراه باشد.البته لازمه اینکه مطمئن باشید در شرایط عادی به سر می برید و چیزی سلامتی شما را تهدید نمی کند؛ انجام به موقع چکاپ ها و معاینه های پزشکی است.بنابراین در صورتی که مدت زمان زیادی از آخرین چکاپ شما می‌گذرد از تغییر رژیم بدون هماهنگی با پزشک خودداری نمایید.  

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

برخی از غذا ها در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند. در ادامه برخی از این مواد غذایی را آورده ایم. 

غلات و نشاسته

یکی از اصلی ترینمواد غذایی ممنوع در رژیم کتو، نشاسته و غلات است. تا جایی که برایتان امکان دارد از استفاده از غلات و غذاهای دارای نشاسته جلوگیری نمایید. نمونه هایی از این مواد غذایی شامل جو دوسر،  گندم، ذرت و برنج هستند که در خود  مقدارفراوانی کربوهیدرات داشته و سطح قند خون را افزایش می دهند.

 به همین جهت بدن دیگر قادر نخواهد بود به راحتی وارد حالت کتوز گردد. البته به هیچ وجه منظورما این نیست که به حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی خود بپردازید. بلکه  پیشنهاد می کنیم با برنامه ریزی آن ها را مصرف کنید یا مقدار استفاده از غلات و نشاسته در رژیم خود را به حداقل ممکن کاهش دهید. اگر غلات و نشاسته را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید؛ کربوهیدرات اندکی در اختیار بدن قرار گرفته و موجب می شود تا بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی ها برود.

شیرینی ها

یکی دیگر از غذا هایی که در رژیم کتوژنیک ممنوع بوده و نباید مصرف شوند، شیرینی‌ها هستند. شیرینی‌ها مملو از کربوهیدرات هستند. به همین دلیل نیز بسیار سریع موجب افزایش وزن می گردند. آن دسته از شیرینی‌ها که صنعتی هستند از جمله شکلات، آبنبات، نوشیدنی‌های شیرین و ... بسیار سریع موجب ترشح هورمون انسولین در بدن می گردند. 

بالا رفتن ترشح انسولین از تجزیه شدن چربی‌های اضافه بدن جلوگیری می کند. به همین جهت نیز موجب افزایش ذخایر چربی بدن می شود. بنابراین برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مناسب تر است که از جایگزین‌های طبیعی برای رفع هوس غذایی خود نسبت به شیرینی استفاده کنید. باید بدانید که حذف شیرینی از رژیم غذایی موجب تثبیت سطح قند خون شده و به بدن شما کمک می کند تا تجزیه چربی را افزایش دهد. در ادامه تعدادی از اصلی ترین شیرینی ‌هایی که بهتر است از رژیم غذایی خود حذف کنید شامل شکر قهوه ای، شکر سفید، عسل، تمامی شیرینی های صنعتی و... 

سایر مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک :

• میوه های سرشار از کربوهیدرات مانند موز، انگور، انبه و...
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت
• حبوبات و لوبیا
• غذاهای فرآوری شده 

جمع بندی

رژیم کتوژنیک رایگان را می توان با رعایت قانون اصلی رژیم های کتوژنیک یعنی؛ مصرف کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین بیشتر به عنوان جایگزینی برای کربوهیدرات حذف شده، اجرا کرد. رژیم کتوژنیک 7 روزه ، در واقع رعایت این اصل در هفت روز است.چنانچه در سلامت کامل به سر می برید و شرایط خاصی ندارید؛ می توانید با استفاده از لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتو به صورت رایگان رژیم گرفته و کاهش وزن داشته باشید.البته برای اطمینان از سلامت خود و مناسب بودن این رژیم برای شما بهتر است با متخصصان حوزه سلامت مشورت نمایید.

نگارش و ترجه | سید معین رضوی نیا