برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان | برنامه بدنسازی رایگان

اگر به دنبال بدنی سالم و جذاب هستید از همین الان باید به فکر تهیه یک برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن و ساختار یافته باشید. بدون برنامه تمرینی تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار نمی‌دهید. همین موضوع سبب می‌شود به تدریج شدت تمرینات خود را بیفزایید و به سلامتی خودتان آسیب وارد کنید. داشتن یک برنامه مناسب کمک می‌کند تا انگیزه لازم برای رسیدن به اهداف خودتان را داشته باشید. البته برنامه‌های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای متفاوت هستند. قطعاً اگر در ابتدای راه هستید باید یک برنامه بدنسازی مبتدی و مناسب سطح توان خود تهیه کنید.

در ادامه در مورد برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان ، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان و برنامه مبتدی رایگان ... صحبت خواهیم نمود.

برنامه تمرینی بدنسازی رایگان (اصول بدنسازی)

برنامه بدنسازی وقتی به صورت اصولی طراحی شود برای شما مفید خواهد بود. در این برنامه باید به این توجه شود که کدام قسمت از بدن شما ضعیف‌تر است و کدام قسمت نیاز به چربی سوزی بیشتری دارد. از طرفی برنامه‌ای که برای آقایان طراحی می‌گردد شاید برای بانوان مناسب نباشد. به همین دلیل باید پارامترهای مختلفی در طراحی یک برنامه نظر گرفته شود تا برنامه‌ای که طراحی می‌گردد مناسب بدن شما باشد. 

برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین ، برنامه لاغری و رژيم غذایی می توانید از دوره فیت هلث کمک بگیرید.

بخوانید : تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | فواید بدنسازی | رژیم لاغری شکم

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

برای مبتدیان برنامه تمرینی تمام بدن شروع بسیار خوبی خواهد بود. آنها باید حداقل سه روز در هفته این برنامه بدنسازی را اجرا کنند. البته اگر برای شما هنوز مبهم است که چرا باید برنامه تمام بدن توسط مبتدیان اجرا شود دلایل زیر را خدمتتان مطرح می‌کنیم:

•  زمان: یک مبتدی به برنامه زمانی طولانی مدت برای رسیدن به گروه عضلانی مورد علاقه خود نیاز ندارد. اگر او همین برنامه تمام بدن را به خوبی اجرا کند در یک جلسه تمرینی می‌تواند بخش عمده گروه‌های عضلانی خودش را تقویت نماید.
• فرکانس: تمرینات تمام بدن فرکانس بالایی دارند و به همین دلیل تمام گروه‌های عضلانی شما درگیر می‌شوند. یعنی عملاً عضلات سریع بهبود پیدا می‌کنند و می‌توانید هر تمرین را به دفعات بیشتر انجام دهید.
• رشد: با کمک تمرینات تمام بدن یک رشد متعادل و یکنواخت را تجربه خواهید کرد. به این ترتیب هیچ کدام از گروه‌های عضلانی شما بیش از حد توسعه پیدا نمی‌کنند و با یک برنامه روتین می‌توانید بدنی ایده‌آل داشته باشید.

برای مطالعه بیشتر در مورد برنامه مناسب افراد مبتدی می توانید مقاله برنامه بدنسازی مبتدی را مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی که بتواند چربی‌های شما را آب کند قطعاً برنامه جذابی خواهد بود. برای رسیدن به این هدف باید سراغ تمریناتی بروید که از طریق بدنسازی وزن شما را به صورت اصولی کاهش می‌دهند. البته همه افراد شبیه هم کاهش وزن را تجربه نخواهند کرد. مقدار کاهش وزن آنها به سبک تمرینی و تغذیه‌ای که دارند بستگی دارد. بهتر است برای کاهش وزن و چربی سوزی به عدد روی ترازو زیاد توجه نکنید.

این کار به شما استرس می‌دهد و سبب می‌شود سراغ روش‌هایی بروید که نهایتاً آسیب‌های زیادی برای شما به همراه دارند. اگر از یک برنامه اصولی پیروی نکنید و کاهش وزن شدید را در یک مدت کوتاه داشته باشید احتمالاً در آینده با مشکلاتی مثل پوکی استخوان مواجه خواهید شد. بیماری که شاید در جوانی شما را آزار ندهد اما قطعاً در کهنسالی مشکلات زیادی برایتان ایجاد خواهد کرد. چربی سوزی شما از طریق بدنسازی معمولاً بین ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد. در این برنامه باید تمرینات هوازی مثل ایروبیک داشته باشید و خواب بدون استرس را تجربه کنید.

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

بانوان به هیچ وجه نباید برنامه بدنسازی که برای آقایان طراحی شده را استفاده کنند. البته این موضوع جدیدی نیست که بدن آنها نسبت به آقایان واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. طبیعتاً ساختار بدن زن و مرد با هم تفاوت‌هایی دارد که باید آنها را در نظر بگیریم و بر همین اساس برنامه را تنظیم کنیم. راحت بگوییم با هیچ برنامه بدنسازی شما نمی‌توانید بدنی شبیه به آقایان داشته باشید. با این حال اگر برنامه منظم و مناسبی را انتخاب کنید می‌توانید اندامی زیبا و جذاب برای خودتان درست کنید. با کمک یک برنامه استاندارد می‌توانید قسمت‌های مختلف بدن خودتان را تقویت کنید و اندامی زنانه و جذاب داشته باشید. در برنامه‌های بدنسازی که برای خانم‌ها طراحی می‌شود رژیم غذایی تاثیر زیادی دارد. خانم‌ها باید به اندازه کافی آب بنوشند و پروتئین مصرف کنند تا بدن دلخواهشان را پرورش دهند.

برنامه بدنسازی حجمی

برخی برنامه‌های بدنسازی برای این پیشنهاد می‌شوند که حجم عضلات شما را خیلی سریع زیاد کنند. برنامه‌ها معمولاً در کوتاه مدت نتیجه می‌دهند و می‌توانید تاثیر آنها را در اندام خودتان مشاهده کنید. برخی برنامه‌های بدنسازی حجمی فقط ۳ هفته زمان نیاز دارند تا اثر خود را روی بدن نشان دهند. این برنامه را باید چهار روز در هفته پیاده کنید تا تاثیر آن را مشاهده نمایید. در برنامه بدنسازی حجمی حرکاتی مثل پرس سینه، هالتر یا اسکات اهمیت بسیار زیادی دارند. اگر به تازگی می‌خواهید برنامه حجمی را آغاز کنید سراغ برنامه‌های ۶ روزِ اصلاً نروید. آنها ویژه حرفه‌ای‌ها هستند و شما به عنوان یک مبتدی از این برنامه نتیجه خوبی به دست نخواهید آورد.

برای مطالعه بیشتر در مورد بدنسازی حجمی می توانید مقاله برنامه بدنسازی حجمی را بخوانید.

برنامه تمرینی بدنسازی درخانه

بسیاری از ما فرصت کافی برای رفتن به باشگاه نداریم اما می‌خواهیم بدنی سالم و متناسب داشته باشیم. در چنین شرایطی نباید به خاطر محدودیت‌ها قید علایق خودمان را بزنیم، فقط باید به دنبال راه جایگزین باشیم. به جای رفتن به باشگاه شما می‌توانید از برنامه بدنسازی در خانه استفاده کنید که اتفاقاً تمامی فاکتورهای تناسب اندام در آن وجود دارد. البته متاسفانه بسیاری از برنامه‌هایی که در فضای مجازی برای تمرین در منزل پیشنهاد می‌شوند کیفیت خوبی ندارند. طبیعتاً شما دوست دارید برنامه‌ای داشته باشید که در کوتاه مدت و دراز مدت تاثیرات آن را به خوبی احساس کنید. البته قرار نیست برنامه بدنسازی در منزل شما خیلی پیچیده باشد. انجام چند حرکت اسکات یا شنا در طول روز به همراه پلانک و پروانه می‌تواند برای آغاز کار ایده‌آل باشد.

نکات مهم برای اجرای برنامه بدنسازی در خانه

اینکه آیا می توان از ورزش در خانه نتیجه مطلوب گرفت؛ دغدغه بسیاری از افراد است. در پاسخ به این مسئله می توان گفت در صورتی که نکات مهم و اساسی رعایت شود، ورزش در خانه می تواند به اندازه رفتن به باشگاه موثر باشد.اما نکات اساسی بدنسازی در خانه چیست؟

داشتن برنامه صحیح :

مهم ترین نکته در مورد بدنسازی در خانه داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی و دانستن نحوه اجرای صحیح حرکات است. غالب افراد دانش کافی را برای تنظیم یک برنامه موثر ندارند. به این معنا که نمی دانند چه حرکاتی را باید پشت سر هم انجام داد؟ و یا هر حرکت را در چه تعداد تکرار انجام دهند تا نتیجه مطلوب بگیرند؟ چه زمان هایی باید استراحت کرد و چه نکاتی را برای ریکاوری باید رعایت نمود؟ پاسخ چنین سوالاتی را تنها یک مربی حرفه ای می داند. البته این طبیعی است بنابراین بهتر است برنامه مناسب سطح و هدف خود را از مربی و متخصصان این حوزه بگیرید و پس از آن به ورزش در خانه بپردازید.

برای کمک گرفتن از مربی و بهره مندی از خدمات او نیازی نیست حتما به صورت حضوری به باشگاه مراجعه نمایید. در حال حاضر به راحتی می توان از مربی های آنلاین برنامه بدنسازی دریافت کرد و حتی در برخی موارد می توان با مربیان بدنسازی کلاس آنلاین داشت و از نظارت آنان در حین ورزش نیز بهره برد.

متنوع کردن تمرینات :

ورزش کردن در خانه می تواند تکراری و خسته کننده شود و علاه بر بی انگیزگی، سرعت رشد عضلانی را نیز کاهش دهد. برای اینکه بتوانید از این موارد جلوگیری نمایید؛ باید برنامه تمرینی بدنسازی را متنوع کرده و حرکات متفاوت را انجام دهید. هم چنین با انجام انواع تمرین ها از جمله هوازی، استقامتی و قدرتی علاوه بر ایجاد تنوع و پرورش عضله، آمادگی جسمانی خود را نیز به طور کلی بالا ببرید.

استفاده از تجهیزات کم هزینه و ساده :

برای اجرای حرکات بدنسازی در خانه نیازی به خرید دستگاه های حرفه ای گران قیمت ورزشی ندارید. بسیاری از برنامه های بدنسازی بر اساس استفاده از وزن بدن طراحی شده و بسیاری نیز با استفاده از تجهیزات ساده قابل اجرا هستند.

تجهیزات ساده ای که می توانید برای اجرای برنامه بدنسازی در خانه استفاده نمایید:

• دمبل: دمبل در اشکال وزن های گوناگون به راحتی و با قیمت مناسب در دسترس است و برای اجرای بسیاری از حرکات بدنسازی در خانه می توان از دمبل کمک گرفت.
• کِتل بل: کتل بلل از جنس چدن ساخته شده و دسته‌ای دارد که آن را برای استفاده در حرکات انفجاری و قدرتی بدنسازی به گزینه ای مناسب تبدیل نموده است.
• انواع کش های مخصوص بدنسازی:  کش های بدنسازی در ابعاد و مقاومت های گوناگون وجود دارد و برای اجرای بسیاری از حرکات پایه و پیشرفته بدنسازی می توان از آن ها استفاده نمود.
• توپ مخصوص حرکات بدنسازی:  توپ های مخصوص اجرای حرکات بدنسازی؛ علی الخصوص اجرای حرکات تعادلی و مقاومتی برای عضلات مرکزی؛ یکی از تجهیزات مناسب برای پیروی از برنامه بدنسازی در خانه هستند.
   

اجرای حرکات ترکیبی :

حرکات ترکیبی به حرکاتی گفته می شود که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می نمایند. از جمله این حرکات می توان پرس سینه، ددلیفت و اسکوات را مثال زد. حرکات ترکیبی در کسب قدرت بدنی، پرورش و تقویت عضله بسیار تاثیرگذار هستند.

مدیریت انگیزه :

رفتن به باشگاه و مشاهده ی افرادی که مشغول به ورزش هستند موجب افزایش انگیزه فرد برای ورزش کردن و پیوستن به گروه ورزشکاران می گردد. اجرای برنامه بدنسازی و ورزش کردن در خانه فاقد این عامل انگیزه بخش بوده و به همین دلیل افراد به تعهد بیشتری برای ورزش کردن نیاز دارند. در خانه عوامل برهم زننده تمرکز بسیاری وجود دارد که موجب می گردند حفظ روتین ورزشی در خانه بسیار دشوار گردد. اما راه حل هایی مانند ثبت موفقیات خود، ورزش با دوستان و اعضای خانواده، کمک گرفتن از دوره های بدنسازی آنلاین و مربیان آنلاین بدنسازی و می تواند به افزایش انگیزه کمک نماید.

برنامه تمرینی بدنسازی رایگان آنلاین

برای اینکه از برنامه بدنسازی رایگان بهره ببرید باید سراغ افرادی بروید که این برنامه را به صورت آنلاین منتشر می‌کنند. البته نگران کیفیت برنامه‌های آنلاین نباشید. معمولاً اساتید متخصص و مجربی این برنامه‌ها را تنظیم می‌کنند و حتی ویدیوی آنها را هم برای شما آماده می‌سازند. با کمک یک برنامه آنلاین در منزل خودتان می‌توانید تمرین بدنسازی را به صورت منظم انجام دهید و در آینده از داشتن بدنی سالم و زیبا لذت ببرید.

ما در فیت راک برنامه های تمرینی برای انجام ورزش در منزل را به صورت اختصاصی برای شما ایجاد میکنیم و این برنامه ها توسط مربیان برجسته و با تجربه، برای شما نوشته می شود.

منبع : healthline.com

برنامه بدنسازی رایگان بر اساس قد و وزن

برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن به صورت رایگان هم وجود دارد. این برنامه یکی از جذاب‌ترین روش‌های بدنسازی محسوب می‌شود. برای اینکه بهترین برنامه قد و وزن را داشته باشید ابتدا باید اهداف خودتان این برنامه را مشخص کنید. برخی برنامه بدنسازی قد و وزن را برای لاغری می‌خواهند و برخی دیگر به دنبال آماده‌سازی برای مسابقات دو و میدانی هستند. در اجرای این برنامه باید تعادل داشته باشید. یعنی به صورت ترکیبی فعالیت‌های متوسط و شدید را در یک هفته تجربه کنید. در این برنامه باید حداقل دو مرتبه در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام عضلات انجام دهید.

شاخص توده بدنی BMI برای برنامه بدنسازی

محاسبه شاخص توده بدنی BMI کمک می‌کند تا متوجه شوید برنامه بدنسازی چقدر در تناسب اندام شما تاثیرگذار بوده است. برای تفسیر این شاخص باید در نظر بگیرید که عدد نرمال چقدر است و بر اساس آن وضعیت خودتان را ارزیابی کنید. طبق نظر شورای ورزش آمریکا ورزشکارانی که شاخص توده بدنی BMI آنها برابر با ۱۸.۵ باشد شرایط طبیعی و خوبی دارند. البته در کنار این شاخص بررسی چربی بدن هم در سلامتی ورزشکاران اثرگذار است. توصیه می‌شود بدن زنان ۱۴ درصد و مردان ۶ درصد چربی داشته باشند.

برنامه تمرینی بدنسازی را چند روز در هفته باید انجام داد؟

هر کدام از برنامه‌های بدنسازی شرایط متفاوتی دارند. به همین خاطر نمی‌توانیم برای هر برنامه بدنسازی مدت زمان مشخصی تعیین کنیم. با این حال اگر دنبال این هستید که یک برنامه مبتدی را آغاز کنید بهتر است ۳ الی ۴ روز هفته برای آن زمان در نظر بگیرید. البته قرار نیست زمان زیادی از وقت خودتان را صرف این کار کنید. تنها یک ساعت در روز هم برای تمرین بدنسازی مبتدی کفایت می‌کند. اگر قرار است سراغ دیگر روش‌های بدنسازی بروید برای آنها باید برنامه زمانی بیشتر یا کمتری مد نظر قرار دهید.

برنامه بدنسازی 4 روز در هفته چربی سوزی

روز اول را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

۳۰ دقیقه دویدن یا پیاده روی سریع
انجام تمرینات قدرتی با تمرکز بر عضلات شکم

روز دوم به تمرینات قدرتی بالاتنه بپردازید. در ادامه چند مثال از این حرکات را آورده ایم.

شنا در سه ست با ۱۰ تکرار
انجام حرکت پرس سینه به صورت درازکش در سه ست با ۱۲ تکرار
دمبل زدن در حالت نشسته در سه ست با ۱۰ تکرار

روز سوم هفته را استراحت کنید و به بدن خود برای ریکاوری زمان بدهید.

روز  چهارم تمرینات قدرتی پایین تنه را انجام دهید.در ادامه به عنوان نمونه چند حرکت قدرتی برای پایین تنه را نام برده ایم.

انجام حرکت اسکات در سه ست با ۱۵ تکرار
حرکت پاشنه به باسن در سه ست با ۱۵ تکرار
زانو بلند درجا همراه با پرش در سه ست با ۱۰ تکرار

روز پنجم را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

به مدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا به زومبا بپردازید.
انجام تمرینات قدرتی با تمرکز بر گروه عضلات پشت و کمر

روز هفتم و ششم استراحت نمایید.

این برنامه بدنسازی-چربی سوزی به شما در چربی سوزی، کاهش وزن، افزایش قدرت وافزایش حجم عضلات کمک می‌کند. قبل ازانجام  هر نوع برنامه ورزشی چه بدنسازی و چه کاردیو فراموش نکنید که حتما نرمش انجام دهید.در انتهای تمرین نیز سرد کنید. نکته مهم دیگر اجازه دادن به بدن برای استراحت و بازیابی است. به هیچ وجه پشت سر هم و بدون استراحت به تمرین نپردازید. زیرا تمرین شما تنها در صورتی موثر خواهد بود که بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. در صورتی که در حین اجرای حرکات ورزشی احساس ناراحتی و درد داشتید؛ حتما ورزش را متوقف نموده و به پزشک مراجعه نمایید.

آیا برنامه بدنسازی 5 روز در هفته مناسب است؟

به نظر می‌رسد برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته برای افراد مبتدی زیاد مناسب نباشد. این برنامه فشار زیادی به آنها وارد می‌کند و این موضوع می‌تواند در آغاز راه بدنسازی به ضرر ورزشکار تمام شود. ورزشکاران بهتر است وقتی به سطح حرفه‌ای رسیدند سراغ برنامه‌های سنگین مثل ۵ روز در هفته بروند. در سطح حرفه‌ای بدن آنها آنقدر آماده است که این فشار را تحمل کند و عضلات را تقویت نماید.

جمع بندی

استفاده از یک برنامه بدنسازی استاندارد و مناسب کمک می‌کند تا عضلات شما در زمان کوتاهی رشد کنند و از تناسب اندام خودتان لذت ببرید. با این حال برنامه‌های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای متفاوت هستند. هنگام تهیه یک برنامه مناسب برای خودتان باید روی این نکته دقت داشته باشید. اگر در آغاز کار هستید توصیه می‌کنیم سراغ برنامه‌های سنگین و پیشرفته نروید. همچنین به بانوان محترم توصیه می‌کنیم سراغ برنامه‌های آقایان نروند چرا که هورمون‌های بدن زن و مرد با هم متفاوت است. به عنوان یک مبتدی توصیه می‌کنیم برنامه بدنسازی خودتان را ۳ یا ۴ روز در هفته اجرا کنید.

نگارش و ترجمه | ستایش لکزائی فر