برنامه بدنسازی آنلاین

طبق بررسی کارشناسان هر فرد بزرگسال باید در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی با شدت متوسط داشته باشد. همچنین او باید دو جلسه تمرین قدرتی برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی اصلی بدن انجام دهد. با این حال مشخص است که بسیاری از مردم به دلیل کمبود وقت نمی‌توانند سراغ ورزش‌های گروهی بروند یا در یک باشگاه بدنسازی مشغول شوند. در چنین شرایطی استفاده از برنامه بدنسازی آنلاین کمک زیادی به انسان‌ها خواهد کرد. البته باید از برنامه بدنسازی استفاده کنید که بتواند به سلامتی بدن شما و بهبود آن کمک کند.

برنامه تمرینی بدنسازی آنلاین

قبل از هر چیزی بهتر است با مفهوم برنامه بدنسازی آنلاین بیشتر آشنا شویم. برنامه‌های بدنسازی آنلاین در بستر اینترنت وجود دارند و ورزشکاران با استفاده از آنها می‌توانند هر جایی که می‌خواهند تمرینات خود را انجام دهند. روش‌های مختلفی برای انتشار برنامه تمرینی آنلاین وجود دارد. برخی از اساتید ایده بدنسازی خود را در قالب یک ویدیو برای مخاطبان منتشر می‌کنند و برخی دیگر سراغ برنامه‌های متنی می‌روند. معمولاً مشاهده ویدیوهایی از پیش ضبط شده محبوبیت بیشتری بین مردم در سراسر جهان برای انجام بدنسازی دارند. در ویدیوهای از پیش ضبط شده امکان آموزش آرام‌تر فراهم می‌شود و مشتریان می‌توانند بخشی از فیلم را به دلخواه متوقف کرده یا بارها آن را مشاهده نمایند. به این ترتیب کیفیت انجام دستورات مربی بالاتر می‌رود و احتمالاً تاثیر تمرینات روی ورزشکار بیشتر خواهد بود. 

مربی بدنسازی آنلاین

زمانی که دنبال انتخاب بهترین برنامه بدنسازی آنلاین هستید، انتخاب مربی خوب را باید اولویت کار خودتان قرار دهید. برنامه نویس شما و کسی که قرار است نحوه اجرای آن را آموزش دهد مربی بدنسازی است. باید مربی را انتخاب کنید که توانایی ارائه مشاوره‌های با کیفیت و مناسب را داشته باشد. همچنین باید سراغ کسی بروید که تنظیم یک برنامه آموزشی برای افراد مختلف را بلد باشد. او نباید برای همه یک برنامه پیشنهاد کند و برای هر ورزشکار باید شرایط متفاوتی را در نظر بگیرد. مربی بدنسازی باید بتواند نحوه اجرای تمرینات را به خوبی آموزش دهد و ورزشکاران را در مسیر مناسبی هدایت نماید. او باید به روز باشد و همیشه اطلاعات جدید و روش‌های مدرن را برای تقویت ورزشکاران خود پیشنهاد نماید. مربی می‌تواند کمک کند که توانایی هدایتتان در وقت آزاد شما را داشته باشد. 

برای مشاهده ویدیو آموزشی حرکات بدنسازی کلیک کنید.

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

برنامه غذایی بدنسازی آنلاین

یکی از مسائل دیگری که در مشاهده برنامه بدنسازی آنلاین باید به آن توجه داشته باشید، رژیم غذایی است. رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی روی تناسب اندام و سلامتی کلی شما خواهد داشت. برای داشتن برنامه غذایی مناسب هم می‌توانید سراغ افرادی بروید که در فضای مجازی فعالیت دارند. آنها بر اساس نیاز بدن شما میزان کالری روزانه‌ای که احتیاج دارید را محاسبه کرده و در یک برنامه غذایی آن را تنظیم می‌نمایند. پارامتر دیگری که معمولاً در تنظیم برنامه غذایی شدیداً مورد توجه قرار می‌گیرد درشت مغذی یا ماکروها هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شوند. کسی که برنامه غذایی بدن شما را تنظیم می‌کند باید در آن به مقدار کافی پروتئین یا کربوهیدرات قرار دهد. همچنین لازم است میزان گوشتی که هر روز فرد باید مصرف کند را مشخص نماید. 

دریافت برنامه تمرینی بدنسازی آنلاین رایگان

استفاده از برنامه بدنسازی آنلاین رایگان کمک می‌کند تا بدون صرف هزینه آن چیزی که می‌خواهید را در منزل به دست آورید. برنامه‌های بدنسازی گوناگونی هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. باید بر اساس هدفی که در ذهن خودتان دارید یکی از برنامه‌های موجود را انتخاب کرده و آن را اجرایی نمایید. انواع گوناگون برنامه‌های تمرینی بدنسازی آنلاین رایگان را در ادامه خدمتتان معرفی خواهیم نمود.

برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان

گاهی اوقات برنامه بدنسازی آنلاین بر اساس قد و وزن تعیین می‌گردد. احتمالاً شما هم فرمول معروف BMI  را به خوبی می‌شناسید که نشان دهنده تناسب قد و وزن است. بر اساس شاخص BMI می‌توانید یک برنامه مناسب برای تنظیم قد و وزن خودتان در نظر بگیرید. در واقع باید سراغ برنامه بدنسازی آنلاینی بروید که بتواند تناسب بین قد و وزن شما را تنظیم کند. در برنامه بدنسازی قد و وزن بیشتر روی دو پارامتر کالری و ابزارآلات بدنسازی تمرکز می‌شود. بر اساس این برنامه گاهی اوقات لازم است کالری‌های خودتان را کاهش یا افزایش دهید تا وزن بدن با قد آن متناسب گردد. همچنین گاهی اوقات شاخص BMI  نشان دهنده آن است که استفاده از برخی دستگاه‌های ورزشی برای انسان خطرناک خواهد بود.

برای مشاهده ویدیو آموزشی حرکات بدنسازی کلیک کنید.

نمونه برنامه :

معمولا برای افرادی که بر اساس قد و وزن می‌خواهند ورزش کنند برنامه بدنسازی آنلاین اندومورف پیشنهاد می‌شود. هدف اصلی این برنامه ساخت عضلات بهتر و تقویت آنها می‌باشد. البته برنامه اندومرف برای سطوح پیشرفته پیشنهاد می‌شود و حداقل دو ماه باید برای آن زمان صرف کرد. یکی از مسائلی که اجرای این برنامه را سخت خواهد کرد انجام آن در ۵ روز از هفته است. هر روز باید حداقل بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه این تمرین را انجام داد. به عنوان نمونه در این برنامه برای روز چهارم کمر و عضله دالی پشتی هدف قرار می‌گیرد که برای تقویت آن باید تمریناتی مثل زیر بغل تی بار یا بارفیکس دست باز انجام داد.

برنامه بدنسازی حجمی

برخی از ورزشکاران دنبال برنامه بدنسازی آنلاین حجمی هستند. برای افزایش حجم عضلانی اولین چیزی که باید دنبال آن باشید برنامه بدنسازی مناسب و ایده‌آل خواهد بود. برنامه‌های بدنسازی زیادی برای این هدف در فضای مجازی وجود دارد اما شما باید سراغ گزینه‌ای بروید که نیازهایتان را به خوبی برآورده سازد. همچنین ضروری است که بدانید کدام عوامل بیشتر در به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی نقش ایفا خواهند کرد. در میان برنامه‌های گوناگونی که برای افزایش حجم وجود دارد یکی از بهترین آنها را خدمتتان به عنوان نمونه معرفی خواهیم کرد.

نمونه برنامه :

اگر به دنبال بهترین برنامه بدنسازی آنلاین حجمی هستید، ۵ در ۵ گزینه جذابی خواهد بود. در این برنامه سه تمرین اصلی که پایین تنه و بالاتنه را هدف قرار می‌دهند مورد توجه قرار خواهند گرفت. یکی از بزرگترین مزایای این تمرین تعداد دفعات بالای آن است. با توجه به اینکه در این تمرین تعداد زیادی فیبر عضلانی تحریک می‌شوند شاهد ترشح بسیار بالایی تستوسترون خواهید بود. یعنی عملاً این برنامه بدنسازی آنلاین کمک می‌کند تا توده عضلانی شما رشد خوبی داشته باشد.

نکات مهم بدنسازی حجمی

چند نکته کمک می‌کند تا برنامه بدنسازی آنلاین حجمی کیفیت بهتری داشته باشد. نکاتی که می‌توانند برای شما مفید باشند را خدمتتان بیان خواهیم کرد:

• اولین چیزی که برای تقویت بدن لازم است آماده کنید درشت مغذی‌ها هستند. در صورتی که بتوانید درشت مغذی‌ها را به اندازه کافی به بدن خودتان تزریق نمایید، سریع‌تر می‌توانید حجم ایده‌آلتان را به دست آورید.
• افرادی که می‌خواهند حجم بدن خود را زیاد کنند باید سراغ برنامه بدنسازی آنلاینی بروند که در آن تغذیه برای بیش از ۴ ساعت متوقف می‌شود.
• اگر می‌خواهید حجم بدنتان خیلی سریع افزایش پیدا کند لازم است بین هر وعده غذایی و همچنین زمانی که قرار است تمرین کنید مکمل BCAAs  را مصرف نمایید.
• جالب است بدانید که خوابش با کیفیت شب تاثیر زیادی در افزایش حجم دارد. کارشناسان بدنسازی توصیه می‌کنند ۸ ساعت خواب شبانه را بدون اختلال پشت سر بگذارید تا به حجم مورد نظرتان برسید.

برنامه بدنسازی مبتدی

وقتی از برنامه بدنسازی آنلاین صحبت می‌کنیم برخی از ورزشکاران در فکر این هستند که خیلی سریع تبدیل به شرکت کنندگان مستر المپیا شوند. این در حالی است که آنها هم با گذراندن دوره‌های مبتدی توانسته‌اند ورزشکار حرفه‌ای شوند و آرام آرام به سطح قهرمانان برسند. برای رسیدن به آن سطح لازم است از برنامه بدنسازی آنلاین مبتدی بهره ببرید. در برنامه‌هایی که برای مبتدیان نگارش می‌شوند روی موضوعاتی مثل اصول اولیه، تمرین، تغذیه، مکمل ها و... تمرکز می‌شود. 

نمونه برنامه :

می‌توانیم گزینه‌های مختلفی را به عنوان برنامه بدنسازی آنلاین برای مبتدیان پیشنهاد کنیم. به طور کلی روال تمرینات بدنسازی برای مبتدیان به این گونه است که در برخی روزهای هفته تمرین می‌کنند و اکثر روزها را به استراحت می‌پردازند. به عنوان نمونه ممکن است برای هفته اول کارشناس بدنسازی به ورزشکار پیشنهاد کند در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به تمرین بپردازد. بر این اساس ورزشکار باید بقیه روزهای هفته را به استراحت بپردازد. یعنی نهایتاً سه روز در هفته ورزشکار باید مشغول باشد و بقیه روزها را لازم است استراحت کند. از جمله تمریناتی که در هفته‌های اول به ورزشکاران پیشنهاد می‌شوند می‌توانیم به اسکات، پرس نیمکت، حلقه دمبل، پیچش پا، ردیف هالتر و... اشاره کنیم.

نکات مهم بدنسازی مبتدی

رعایت چند نکته در برنامه بدنسازی آنلاین کمک می‌کند تا افراد مبتدی مسیر پیشرفت را سریعتر طی کنند و به آن هدفی که دارند نزدیک‌تر شوند. برخی از نکات کلیدی در برنامه بدنسازی مبتدی را خدمتتان بیان خواهیم نمود:

• مبتدیان بهتر است ابتدا به فرم مناسب خود مسلط شوند و سپس به دنبال برنامه‌های سخت‌ و پیچیده‌تر بروند.
• وقتی بدنسازی را آغاز می‌کنید احتمالاً این هیجان را دارید که هر روز آن را ادامه دهید. با این حال لازم است برخی روزها را به استراحت بپردازید و به بدن خود اجازه دهید ریکاوری خوبی پشت سر بگذارد.
• قبل از اینکه برنامه بدنسازی اصلی خودتان را آغاز کنید لازم است چند حرکت کششی انجام دهید تا کشش لازم در بدن شما ایجاد شود.
• بدنسازان مبتدی زمانی می‌توانند انتظار موفقیت از خودشان داشته باشند که با هدف گذاری این مسیر را ادامه دهند. بدنسازی بی‌هدف به نتیجه خوبی منجر نخواهد شد و تمام تلاشی که کرده‌اید بیهوده به پایان خواهد رسید.

بدنسازی بانوان

معمولاً برنامه بدنسازی آنلاین برای بانوان به صورت اختصاصی طراحی می‌شود. فیزیک بدنی بانوان و آقایان با هم تفاوت‌های بسیار زیادی دارد و نمی‌توان برای هر دو آنها یک برنامه پیشنهاد کرد. برنامه نویسان ورزشی بر اساس وضعیت جسمی خانم‌ها، روش‌های مناسبی را برای آنها پیشنهاد می‌کنند تا از طریق ورزش کردن سلامتی خود را حفظ کرده و اندام مناسبی داشته باشند. معمولاً در مطالعه برنامه بدنسازی آنلاین بانوان با موارد مختلفی مواجه می‌شویم که برخی از آنها را خدمتتان بیان خواهیم نمود.

برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان

یکی از دغدغه‌های بانوان در پیدا کردن برنامه بدنسازی آنلاین آن است که کمر و پهلو را لاغر کنند. خوشبختانه برنامه‌های مختلفی برای این هدف بانوان طراحی شده است. هدف اصلی که برنامه نویس ورزشی در این مدل روش بدنسازی باید مد نظر قرار دهد کاهش چربی است. معمولاً دو ماه طول می‌کشد تا برنامه لاغری شکم و پهلو به هدف اصلی خود منجر گردد. البته برخلاف بسیاری از روش‌های بدنسازی در این برنامه فقط کافی است تمرینات دو روز در هفته انجام شوند. از جمله تمریناتی که در این برنامه باید گنجانده شود می‌توانیم به کرانچ با سیم‌کش، پلانک، بالا بردن زانو و پهلو با دمبل اشاره کنیم. 

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی و عضله سازی

فرم دهی بدن و داشتن اندامی جذاب از دیگر اهدافی است که معمولاً بانوان در برنامه بدنسازی آنلاین به دنبال آن می‌گردند. برای فرم دهی بدن کمی باید سختی بیشتری تحمل کرد و معمولاً تمرینات بدنسازی در این برنامه به صورت ۵ روز در هفته انجام می‌شود. حدوداً سه ماه زمان لازم است تا اندام بانوان به آن چیزی که می‌خواهند تبدیل گردند. در برنامه بدنسازی فرمدهی معمولاً روی پارامترهایی مثل وزن یا سن تمرکز می‌شود. از جمله ورزش‌هایی که بانوان در این برنامه باید انجام دهند می‌توانیم به اسکات پا، لانگز با دمبل، استپ با دمبل روی میز و پشت پا کیک بک با دستگاه اشاره کنیم. 

بدنسازی حجمی برای بانوان اندام آنان را مردانه و درشت می‌کند؟

یکی از ابهاماتی که همیشه در مورد برنامه بدنسازی آنلاین بانوان مطرح می‌گردد تبدیل شدن اندام آنها به بدنی مردانه و درشت است. با این حال وقتی کمی عمیق نگاه می‌کنیم و شرایط فیزیولوژی بدن زنان و مردان را با هم مقایسه می‌نماییم متوجه می‌شویم که چنین چیزی امکان‌پذیر نیست. قدرتمندترین ورزشکاران زن بدنسازی هم نمی‌توانند از طریق این ورزش اندام خود را مردانه کنند. آنها با یک برنامه اصولی و مناسب می‌توانند اندامی جذاب و زیبا نسبت به گذشته داشته باشند اما به صورت طبیعی این امکان را ندارند که اندامی مردانه پیدا نمایند. البته این نکته را هم باید اضافه کنیم که گاهی اوقات با استفاده از هورمون‌های تقویت کننده عملکرد می‌توان بدن‌های شبیه به مردان در زنان دید. هرچند استفاده از این داروها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود و در آینده عوارض شدیدی برای خانم‌ها خواهد داشت.

آیا برنامه بدنسازی در خانه ممکن است؟

وقتی صحبت از برنامه بدنسازی آنلاین می‌شود برخی از مردم فکر می‌کنند که چنین چیزی نتیجه مثبتی در پی نخواهد داشت و بیشتر اتلاف وقت است. افراد زیادی هستند که تا به حال از برنامه بدنسازی مجازی با کیفیتی استفاده کرده و نتیجه آن را هم مشاهده نموده‌اند. برخلاف تصور عموم مردم اصلاً لزومی ندارد که برای بدنسازی از تجهیزات و وسایل خاصی استفاده کنید. مخصوصاً اگر بدنسازی را برای سلامتی انجام می‌دهید که نیازی به هیچ وسیله‌ای نخواهید داشت. بدنسازی در خانه هم می‌تواند از اتلاف وقت شما جلوگیری کند و هم زمان بیشتری را برای ورزش کردن در اختیارتان بگذارد.

مزایا و معایب ورزش در خانه

استفاده از برنامه بدنسازی آنلاین و ورزش در خانه، مزایا و معایب گوناگونی دارد. صرفه‌جویی در زمان و هزینه بزرگترین مزیت بدنسازی در منزل است. از طرفی شما در منزل خودتان راحتی و آسایش بیشتری برای انجام تمرینات گوناگون دارید و می‌توانید فضای مورد علاقه خودتان را ایجاد کنید. وقتی در منزل بخواهید برنامه بدنسازی آنلاین را اجرا کنید انعطاف بیشتری در برنامه‌ریزی‌های خودتان خواهید داشت و می‌توانید حریم شخصی را بهتر حفظ کنید. با این حال نمی‌توان این موضوع را کتمان کرد که بدنسازی در منزل بدون وسایل و تجهیزات خواهد بود و با آن نمی‌توان انتظار قهرمانی در مسابقات گوناگون را در ذهن پروراند. همچنین بدنسازی در منزل عموماً بدون نظارت یک مربی انجام می‌شود و اگر انسان دقیق و حساسی نباشید نتیجه خوبی از این کار نخواهید گرفت.

جمع بندی

استفاده از برنامه بدنسازی آنلاین برای افرادی که وقت مراجعه به باشگاه را ندارند و دوست دارند در منزل خودشان ورزش کنند ایده جذابی است. برنامه‌های مختلفی هستند که ورزشکاران می‌توانند از آنها استفاده کرده و بدنی سالم، زیبا و جذاب داشته باشند. برنامه‌های بدنسازی که به صورت آنلاین در اختیار مردم قرار می‌گیرند برای بانوان و آقایان متفاوت هستند. آقایان و بانوان می‌توانند با استفاده از برنامه‌ای که در اختیارشان گذاشته می‌شود با یک هدف گذاری مناسب سلامتی و زیبایی خود را بهتر تضمین کنند.

منبع : 247fitness.co