بدنسازی و کوهنوردی
وقتی از بدنسازی بین کوهنوردان صحبت میکنیم این اشتباه پیش میاد که منظور از بدنسازی یعنی پرورش اندام یا زیبایی اندام!!
در صورتی که منظور از بدنسازی تخصصی کوهنوردی به معنی افزایش و توسعه عملکرد بدنی و همچنین تمرکز بر روی نیاز های یک ورزش مثل کوهنوردی هست. پس این ذهنیت رو که میگن بدنسازی برای کوهنوردی خوب نیست چون بدن سنگین میشه رو بزارید کنار و با این مثال من پیش بریم؛ مطمئنا شما ستاره فوتبال دنیا یعنی کریس رونالدو رو میشناسید، ایشون در حرفه ای ترین و بالاترین سطح فوتبال دنیا توپ میزنه ولی تمرینات بدنسازی تخصصی خودش رو داره و این بدنسازی ها نه که بدن اونو سنگین نکرده بله باعث شده که بتونه بلند ترین پرش عمودی دنیا یعنی دو متر و چهل و شش سانتی متر بپره !!!!!!!!
فکر کنید یک ورزشکار دونده صد متر هستید، پس عمده نیاز شما به سیستم انرژی فسفاژن هست. "میتونید در این مقاله درباره سیستم های تولید انرژی حین ورزش مطالعه کنید"
و این نکته رو اضافه کنم که بهترین تمرین برای کوهنوردی، فقط تمرین کوهنوردی نیست!!! حالا یک کوهنورد چطوری باید بدنسازی انجام بده و به چه چیزهایی توجه کنه!؟!
ثبت نام دوره بدنسازی تخصصی کوهنوردی + رژیم غذایی
کوهنوردی یک ورزش استقامتی هست که حتما باید در تمرینات بدنسازی به استقامت عضلانی و قلبی عروقی توجه ویژه ای بشه و در کنار این موارد فاکتور های مهمی مثل قدرت عضلانی، انعطاف عضلانی، موبیلیتی مفاصل، تعادل و چابکی، همچنین به تمرینات لاکتیکی برای افزایش آستانه لاکتات به منظور تنفس بهتر و دیرتر خسته شدن توجه بشود.
برنامه بدنسازی برای کوهنوردی (رایگان)
تمرین زیر با هدف توسعه استقامت عضلانی با دستگاه های بدنسازی طراحی شده و ممکن است برای همه مناسب نباشد. توجه کنید که تمرینات بدنسازی در فاز های ابتدای تمرینات به شکل پرورش اندام خواهد بود و سپس در فاز تخصصی تمرینات به نیاز های ویژه کوهنوردی پرداخته می شود. تمرینات زیر در فاز تخصصی وبصورت فول بادی یا تمام بدن می باشد.
پانزده دقیقه گرم کردن
حرکت اول: لانج گام برداری دمبل روی شانه
توضیحات: این حرکت سه نوبت انجام شود، هر نوبت هشت تکرار برای هر پا انجام شود.
نکته تمرینی: سطح این حرکت پیشرفته بوده و اگر تجربه چنین حرکتی را ندارید بهتر از شکل ساده تر این حرکت یعنی لانج ثابت استفاده کنید.
حرکت دوم: پرس شانه ارتشی هالتر
توضیحات: این حرکت سه نوبت انجام شود، هر نوبت دوازده تکرار تمرکزی انجام شود.
نکته تمرینی: سطح این حرکت پیشرفته بوده و اگر تجربه کار با هالتر را ندارید بهتر است از دستگاه پرس شانه استقاده کنید.
حرکت سوم: سومو اسکوات با نشر جلو
توضیحات: این حرکت سه نوبت انجام شود، هر نوبت دوازده تکرار انجام شود.
نکته تمرینی: این حرکت یک حرکت ترکیبی می باشد و هدف از آن توسعه هماهنگی عصب و عضله است.
حرکت چهارم: استپ اسکوات ساید + بوسوبال
تضیحات: این حرکت سه نوبت انجام شود، در هر نوبت برای هر پا هشت تکرار انجام شود.
نکته تمرینی: این حرکت یک حرکت ترکیبی می باشد و هدف از تقویت ریز عضلات مفصل شانه و بالا رفتن از کوه است.
فواید کوهنوردی در بدنسازی
کوهنوردی ورزشی است که برای بدنسازی فواید و اثرات مثبت فراوانی دارد. در ادامه برخی از این فواید را ذکر کرده ایم:
ارتقا تعادل بدن: کوهنوردی و مداومت در این ورزش موجب می شود تا به تدریج توانایی حفظ تعادل بهبود چشمگیری بیابد.
افزایش قدرت عضلات: بالارفتن و پایین آمدن از ارتفاعات، پیاده روی در مسیر های شیب دار موجب افزایش قوای عضلات مختلف بدن و افزایش آمادگی جسمانی می گردد. در حین کوهنوردی و صعود گروه های عضلات ران، باسن، شکم و پشت ساق پا هدف قرار گرفته و قوی تر می شوند.
بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی |
ارتقا انعطاف: ورزش کوهنوردی موجب افزایش انعطاف بدن می گردد. در حین کوهنوردی نیاز به تغییر دادن مکرر حرکات بدن داریم و طیف حرکاتی که انجام می دهیم نیز بسیار وسیع است. این موارد موجب بهبود انعطاف عضلات و مفاصل می گردد.
کاهش وزن: کوهنوردی یک ورزش هوازی نیز می تواند باشد و به کاهش سطح چربی بدن کمک می کند.
جلوگیری از پوکی استخوان
تقویت قلب و عروق: ورزش کوهنوردی و فعالیت هایی که حین آن انجام می شود به بهبود وضعیت قلب و عروق شما کمک می کند.
بهبود سیستم تنفسی: ورزش کوهنوردی به دلیل اینکه یک ورزش هوازی محسوب می گردد موجب بهبود و تقویت سیستم تنفسی می گردد.
همه مواردی که تا به اینجا برای فواید کوهنوردی ذکر کردیم از مواردی هستند که در بدنسازی اهمیت بسیار دارند. یکی از هدف های بدنسازی و ورزش به طور کلی بهبود انعطاف، تعادل، وضعیت قلب و غروق و سیستم تنفسی و تقویت عضلات است که همگی در کوهنوردی بهبود می یابند.
| نویسنده: سید معین رضوی نیا
| فیزیولوژیست ورزش دانشگاه تهران