تعادل
تمرین تناسب اندام حرکتی استقامت، قدرت، قدرت، تعادل، چابکی و انعطاف پذیری را برای صعود موثر در زمین های شیب دار و چالش برانگیز توسعه می دهد.
استقامت یک مهارت حرکتی مانند قدرت و تعادل است و با تمرین می توان آن را توسعه داد. به طور خلاصه، تمرینات استقامتی تمرکز بر افزایش مداوم شدت تمرین شما و عدم رضایت در روتین یا سطح آمادگی شما است. این باعث می شود بدن بادوام تری بسازد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی به شدت صعود کنید و همچنین با چالش های فیزیکی پیش بینی نشده صعود سازگار شوید.
کوهنوردی علاوه بر قدرت پا، به یک هسته قوی (کمر و شکم) نیاز دارد، زیرا وزنه های سنگین، بعد جدیدی به کوهنوردی می بخشد. اصول تمرینات قدرتی اساساً برای بالاتنه و پایین تنه یکسان است. تمرینات قدرتی می تواند شامل تمرینات وزن بدن و همچنین تمرینات روتین با استفاده از وزنه های سنتی باشد.
بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی |
تعادل در کوهنوردی
در کوهنوردی تعادل مهارتی پایه ای و مهم محسوب می شود. برای هر کوهنوردی بسیار حیاتی است که بتواند تعادل خود را حفظ نماید. این مهارت طیف گسترده ای از مفاهیم را در برمی گیرد از جمله موارد گوناگونی چون تعادل روحی، تعادل فیزیکی، استفاده مناسب از تجهیزاتبرای بر هم نخوردن تعادل و مهارت و تجربه در تکنیک‌های حرکتی. در انتها همه ی این موارد ذکر شده در کنار یکدیگر امنیت و تجربه خوشایندی از کوهنوردی برای افراد به وجود می آورند.
تعادل فیزیکی هنگام کوهنوردی به توانمندی در حفظ تعادل خود بر سطوح گوناگون و متفاوتی چون برف، یخ، سنگ ریزه، زمین های شیب دار و...گفته می شود. هر کوهنوردی باید مهارت حفظ تعادل را در خود تقویت کند تا بتواند در شرایط گوناگون و تغییرات نا گهانی محیط اطراف تعادل خود را حفظ نموده تا سر نخورد و سقوط نکند.
در کنار تعادل فیزیکی ، تعادل روانی وروحی نیز در کوهنوردی از اهمیت فراوانی برخوردار است. کوهنوردان باید بتوانند با ترس، اضطراب، هیجانات ناگهانی درمواجهه با شرایط گوناگون در حین کوهنوردی مقابله بالغانه نموده و آن ها را مدیریت نمایند. کوهنوردان همچنین باید بتوانند شرایط سخت و دشوار را نیز به خوبی تحمل نماید. برخورداری از این مهارت به کوهنوردان کمک می کند تا بتوانند از خود در برابر چالش های گوناگونی که در حین صعود رخ می دهد محافظت نمایند.
بنابراین تعادل در کوهنوردی به معنای مجموعه توانمندی های فیزیکی، روانی و روحی، دانش، مهارت و آگاهی فنی از کوهنوردی و محیط کوه است.
آموزش تعادل و چابکی فیزیکی
تمرینات تعادلی به شما آگاهی بدن را افزایش می دهد و به توانایی شما برای مذاکره در زمین های دشوار زیر یک کوله سنگین کمک می کند. تعادل یک مهارت حرکتی است و می تواند در طول زمان بهبود یابد. تمایز بین تمرینات تعادل ایستا و پویا. تمرینات استاتیک یک یا هر دو پا را روی زمین نگه می دارد. تمرینات پویا بدن را در حال حرکت می کند. هر دو برای توسعه این مهارت تناسب اندام مهم هستند.
حرکات کششی به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
با کشش ایستا، از طریق درد کشش ندهید. شما با این فعالیت در حال کشش و پاره کردن فیبرهای عضلانی هستید. کشش نامناسب می تواند منجر به آسیب و ناامیدی از این جنبه از تمرین تناسب اندام حرکتی شود.
چند نمونه تمرین تعادلی
حرکت فلامینگو
حرکت فلامینگو یکی از ابتدایی ترین حرکات برای تمرین تعادل است. در این حرکت روی یک پا به مدت ۱۵ ثانیه می ایستیم در حالی که پای دیگر را خک کرده و بالا می آوریم.سپس پاها را عوض می کنیم. در طول این حرکت نباید کمر خود را خم کرده و قوز کنیم. کمر و گردن باید صاف و در راستای یکدیگر باشد.
حرکت قایق
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. یک پا را بلند کرده و به جلو یا کنار برده و وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. حدود ۵ الی ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
حرکت پلانک بازو متناوب
حرکت پلانک را انجام داده و با این تفاوت که به صورت متناوب بر یک دست تکیه کرده و دست دیگر را به شانه مخالف می رسانیم. سپس دست ها را عوض می کنیم. اگر انجام حرکت پلانک کامل بر روی زمین برای شما دشوار است از دیوار یا یک بلندی کمک بگیرید.
برای مطالعه بیشتر در مورد تمرینات مربوط به تعادل در کوهنوردی می توانید مقاله بدنسازی و کوهنوردی را مطالعه نمایید.