حافظه عضلانی

ممکن است اصطلاح "حافظه عضلانی" را برای توصیف توانایی به ذخیره دستاوردهای ورزشی یا برای توصیف توانایی ریکاوری سریع توده عضلانی شنیده باشید که در دوران بی تمرینی از دست رفته است. اما زمانی که این اصطلاح توسط مربیان بیان می شود، ممکن است شما را متعجب کند، آیا حافظه ماهیچه ای وجود دارد؟ آیا عضلات من می توانند تمریناتم را به خاطر بسپارند؟

بله، حافظه عضلانی  واقعی است، اما شاید دقیقا آن طور که فکر می کنید نیست.

حافظه عضلانی چیست؟

حافظه عضلانی به معنی توانایی بازیابی فشترهای تمرینی در عضلاتی است که قبلا تمرین داده شده اند. این بدان معناست که وقتی از طریق تمرینات قدرتی توده عضلانی به دست آورید و به هر علتی بی تمرینی داشته باشید، می توانید توده عضلانی را سری عتر از مدت زمانی که تمرین کرده اید بازیابی کنید. و این معنی پیشرفت و نتیجه گیری سریعتر ورزشکاری است که سابقه تمرینی داشته ولی بدلایل مختلفی مانند آسیب های ورزشی و یا بیماری و... تمرین نداشته است.

و این خبر خوبی است!

بخوانید : برنامه بدنسازی حجمی | تمرینات کوهنوردی  | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ | برنامه لاغری | برنامه بدنسازی مبتدی | فواید بدنسازی | 

اگر برای شروع مجدد ورزش به برنامه نیاز دارید. می توانید برنامه بدنسازی مناسب خود را از ما دریافت کنید.

حافظه عضلانی چگونه کار می کند؟

حافظه عضلانی ربطی به تمرین "به یاد آوردن" سلول های عضلانی شما ندارد. همانطور که عضلات شما تمرین می کنند، تعداد هسته های فیبر عضلانی یا میونوکلئوس می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. هنوز در جامعه علمی بحث در مورد حجم تمرینات قدرتی مورد نیاز برای افزایش تعداد میونوکلئول ها وجود دارد.

در یک بررسی تحقیقاتی توسط اسنایدر و همکاران، داده ها رابطه خطی بین اندازه فیبرعضلانی و تعداد میونوکلئوس در انسان را نشان می دهد. این نشان می دهد که تمرینات هیپرتروفی میونوکلئول را افزایش می دهد.

سوالی که محققان هنوز در مورد آن بحث می کنند این است: در طول دوره های عدم فعالیت برای میونوکلئوس چه اتفاقی می افتد؟ اگر توده عضلانی به دست آورید، اما پس از آن تمرین را متوقف کنید، آیا تمام هسته هایی که در طول تمرین به دست آمده اند را از دست می دهید؟

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات توسط اگنر و همکاران نشان می دهد که میونوکلئول هایی که در حین هیپرتروفی و اضافه بار به دست می آیند در طی 3 ماه آتروفی عضلانی زمانی که عضله به اندازه اصلی خود باز می گردد و از بین نمی روند. حتی اگر اندازه ماهیچه در این دوره از عدم فعالیت کاهش یافته است، تعداد میونوکلئوس کاهش نمی یابد. این تحقیق بسیار امیدوارکننده به نظر می‌رسید، زیرا نشان می‌داد که اگرچه اندازه ماهیچه کاهش یافته است، از آنجایی که تعداد میونوکلئوس‌ها حفظ شده است، پتانسیل رشد مجدد سریع‌تر عضله وجود دارد.

این به طور بالقوه خبر خوبی برای بزرگسالان و کسانی است که ممکن است به دلایل مختلف (مثلاً یک بیماری همه گیر) بی تمرین بمانند. تحقیقات امیدوارکننده‌ای در انسان وجود دارد که نشان می‌دهد میونوکلئول‌ها پس از عدم فعالیت بدنی کوتاه‌مدت حفظ می‌شوند و بازیابی سریع ماهیچه‌ها امکان‌پذیر است. با این حال، هنوز تعداد محدودی از تحقیقات برای حمایت کامل از این دیدگاه وجود دارد، بنابراین توجه به محدودیت‌های فعلی تحقیق مهم است.

نحوه استفاده از مفهوم حافظه عضلانی برای هایپرتروفی

حافظه عضلانی می تواند برای هرکسی که به دلیل تعطیلات، آسیب دیدگی یا رویدادهای زندگی از تمرینات استراحت کند، بازی را تغییر دهد. حتی اگر هنوز در مورد حافظه عضلانی بحث وجود دارد، ما هنوز هم می‌توانیم از آنچه می‌دانیم استفاده کنیم تا از آن بهره ببریم.

هنگام استفاده از حافظه عضلانی باید دو عامل را در نظر گرفت:

برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی، حجم کافی تمرین را انجام دهید. برای ایجاد تطابق با هیپرتروفی عضلانی، فرد باید به طور مداوم (3-4 بار در هفته) با حجم 3-5 ست و 6-12 تکرار تمرین به مدت 4-6 هفته تمرین قدرتی داشته باشد. کسی که تازه شروع به تمرین کرده است، باید با شروع به آن شدت و حجم کار کند. تمرین استقامتی در تثبیت و تمرینات استقامت در قدرت، که در مجموع 8 هفته طول می کشد.
در صورت امکان دوره های عدم فعالیت را به حداقل برسانید. هر چه بیشتر استراحت کنید، آتروفی عضلانی بیشتر می شود. علاوه بر این، هر چه در طول استراحت فعالیت کمتری انجام دهید، میزان آتروفی بیشتر می شود. یک هفته استراحت از برنامه تمرینی معمولی به سختی پیشرفت شما را کاهش می دهد، اما بی تمرینی به مدت 3 هفته می تواند منجر به آتروفی قابل توجهی شود. در صورت امکان، در حین استراحت از تمرینات قدرتی تا حد ممکن فعال بمانید تا از دست دادن توده عضلانی به حداقل برسد.

چه مدت طول می کشد تا عضلات شما به حالت اولیه برگردد؟

یکی از اولین مطالعات برای مشاهده رشد مجدد و سریعتر در تمرینات مقاومتی توسط استارون و همکاران انجام شد. در سال 1991. در این مطالعه، شرکت کنندگان زن در طی 6 هفته تمرین مجدد در مقایسه با 20 هفته اولیه تمرین قدرتی، قدرت عضلانی و اندازه فیبر خود را به دست آوردند. با این حال، به نظر می‌رسد که سرعت بازیابی عضله می‌تواند بسته به سطح عدم تحرکی که در طول تمرین رخ می‌دهد متفاوت باشد

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد، در طول بیماری همه گیر (یا به هر دلیل دیگری) بی تمرین هستید، این خبر را امیدوارکننده در نظر بگیرید. هیچ زمانی مانند زمان حال وجود ندارد که دوباره آن دمبل ها را بردارید و به آن عضلات یادآوری کنید که تمرین چقدر حس خوبی دارد. ممکن است در ابتدا احساس کنید که به نقطه اول بازگشته اید، اما دستاوردها در کمترین زمان برمی گردند.

چه عواملی منجر به شکل گرفتن حافظه‌ عضلانی می گردند؟

حافظه عضلانی یا muscle memory در طول یک مدت زمان نسبتا طولانی و با انجام تمرینات منظم شکل می گیرد. حافظه عضلانی در حقیقت مهارتی است که باید صبوری و تلاش کسب شود اما پس از این که کسب شد اینطور به نظر می آید که ورزشکار به صورت ذاتی در انجام حرکات خوب و حرفه ای است. مثل کسی که پس از سال ها رانندگی دیگر بدون صرف تلاش مضاعفی، در کمال راحتی رانندگی می کند و هر لحظه متوجه رشته کارهایی که در حال انجام آن هاست نمی باشد. در ادامه  به بیان چهار راه برای به وجود آوردن حافظه عضلانی می پردازیم.

۱. تمرینات منظم و روتین داشته باشید.

هرچه تعداد دفعات بیشتری به انجام یک فعالیت بپردازید؛ مغز شما در فرمان دادن به عضلاتتان برای انجام آن کار سریع تر و ماهر تر می شود. مثلا تایپ کردن با گوشی موبایل خود را در نظر بگیرید؛ شما آنقدر به صورت مداوم این کار را انجام دهید که اکنون ناخودآگاه جای هر حرف را می دانید و می توانید با سرعت فوق العاده ای تایپ کنید.

در انجام حرکات و تمرینات ورزشی نیز می توانید به این سطح از مهارت برسید بدون اینکه مجبور باشید مرتبا مکث کنید و درباره کاری که می خواهید انجام دهید فکر کنید یا در حین انجام حرکات انرژی بسیار زیادی برای تمرکز کردن بگذارید.

۲.  باید ثابت قدمی و صبوری پیشه کنید.

حافظه عضلانی یا muscle memory در طول زمان و به صورت تدریجی ایجاد می شود. مانند تمام دستاوردهای بزرگ و ارزشمند ایجاد حافظه عضلانی نیز به سادگی و یک شبه به دست نمی آید. اگر قصد دارید به این هدف برسید باید در انجام تمرینات منظم و روتین ثابت قدم باشید و برای دیدن نتایج مطلوب صبوری به خرج دهید.

۳. سعی کنید بین تمریناتتان وقفه نباشد.

باید تلاش کنید که بین جلسات تمریناتتان فواصل معقول باشد.چه بدون فرصت برای استراحت ورزش کنید و چه با فاصله های طولانی، در هر دو حالت روند شکل گیری حافظه عضلانی کند می شود. بهترین راه داشتن روتین هفتگی برای انجام تمرینات است.

۴. دقت کنید که فرم صحیح حرکات را انجام دهید.

برای عضلات و مغز تفاوتی بین فرم صحیح و نادرست حرکات وجود ندارد. در نتیجه اگر شما فرم نادرستی از حرکات را انجام دهید؛ حافظه عضلانی بر اساس آن تکنینک نادرست شکل می گیرد. بنابراین باید دقت کنید که فرم صحیح اجرای هر حرکت را بدانید و تلاش کنید تا حرکات را به دستی اجرا نمایید. زیرا پس از شکل گرفتن muscle memory تغییر و اصلاح آن دشوارتر خواهد بود.

فواید muscle memory یا حافظه عضلانی

muscle memory  یا حافظه عضلات برای ورزشکاران حکم یک گنج را دارد. در ادامه مهم ترین فواید و نکات مثبت برخورداری از حافظه ماهیچه ای یا عضلانی را ذکر کرده ایم:

۱. بهبود سرعت و مهارت در انجام حرکات

برخورداری از این حافظه، به بدنسازان و ورزشکار کمک می کند تا بتوانند حرکات بدنسازی را سریع تر و روان تر و با دقت بالاتری اجرا کنند، بی آنکه به مکث ها یا وقفه های طولانی برای فکر کردن نیاز داشته باشند.این منجر به کوتاه تر شدن زمان جلسات تمرینی می شود که در نتیجه آن می توانند راحت تر جلسات تمرین را در برنامه هفتگی خود جای دهند.

۲. در دوران استراحت ورزشکار، عضلات او حفظ می شوند.

حافظه عضلانی یا muscle memory به ورزشکاران وبدنسازان اجازه استراحت و فاصله گرفتن از ورزش را می دهد. طی مدت زمان استراحت، به دلیل استفاده نکردن از عضلات و ورزش نکردن، مسیرهای عصبی و عضلات ضعیف می شوند. اما زمانی که ورزشکار مجددا به تمرین برگردد با صرف مدت زمان کوتاهی می تواند خود را به سطح قبلی خود برساند و حجم عضلات خود را بازیابی نماید. در نتیجه وقتی پس از مدتی استراحت ورزشکار مجددا ورزش را شروع کند، دستاوردهای خود را از دست نداده و نباید مجددا از نقطه صفر شروع کند.

۳. تسهیل رشد مجدد عضلات بیشتر شدن قوای آن ها

زمانی که برای مدتی تمرینات ورزشی را رها می کنید یا به مدت طولانی استراحت می کنید؛ ماهیچه ها و عضلات شما ضعیف تر می شوند و قدرت سابق خود را از دست می هند.به این پدیده آتروفی عضلانی گفته می شود.اما سلول های عضلاتی که پیش از این ساخته اید از بین نمی روند تنها حجم مآن ها کاهش می یابد و زمانی که مجددا ورزش را شروع نموده و تغذیه مناسب داشته باشید، این سلول ها نیز حجم گرفته و به سرعت قدرت خود را مجددا به دست می آورید.

جمع بندی:

حافظه عضلانی یا muscle memory یک دستاورد بسیار ارزشمند برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شود و به آن ها در انجام حرکات و حفظ عضلاتشان کمک می کند. در نتیجه شکل گیری این حافظه حتی اگر ورزشکار برای مدتی از تمرینات خود فاصله بگیرد؛ هنگام از سر گرفتن تمرینات خود نباید از صفر شروع کند. اما این حافظه چگونه شکل می گیرد؟ با تمرینات منظم در طول زمان می توانید این حافظه را در عضلات خود به وجود آورید.

منبع: Bodyip-nutrition